La velocità uccide.
Forse questo fatto non è più evidente che nel football. Un campo di calcio è lungo solo 100 metri e largo 53,33 metri. Più velocemente un giocatore può navigare in quello spazio, più sarà pericoloso.
Un giocatore che conosce l’importanza della velocità? Treston Decoud. L’ex cornerback di Oregon State è stato recentemente draftato dagli Houston Texans grazie alla sua combinazione di dimensioni, velocità e atletismo. “La velocità è tutto, la velocità uccide. Questo è ciò che un sacco di allenatori NFL, allenatori del college, allenatori delle scuole superiori cercano”, ha detto Decoud a STACK.
Decoud affina la sua velocità sotto la guida di velocità e condizionamento allenatore J.J. McCleskey, un ex cornerback che ha giocato sei stagioni nella NFL e ora è direttore dei movimenti di formazione presso ME Sports a Madisonville, Louisiana. McCleskey crede fermamente che l’efficienza e l’esplosività siano due pilastri della velocità. “La velocità è tutto nella National Football League, ma essere in grado di essere efficienti con la propria velocità. Dentro e fuori dai tagli, quelle parti di transizione. Tutti parlano di correre i 40, ma non si corre mai un 40 nel football. Essere in grado di iniziare e fermarsi ed essere violenti in uscita dalle transizioni è importante”, dice McCleskey.
McCleskey sa anche che un atleta non potrà mai raggiungere il suo pieno potenziale di velocità se una gamba è più forte o più potente dell’altra. Ecco perché enfatizza l’allenamento con una sola gamba durante i suoi allenamenti. “Stiamo cercando di avere entrambe le gambe uguali. La maggior parte delle persone ha la gamba destra più forte della sinistra. Quindi vogliamo davvero concentrarci sui movimenti con una sola gamba. Si gioca a calcio, si fanno altri sport, su una gamba sola”, dice McCleskey. “La velocità si misura in base a quanta forza metti nel terreno. Se sto correndo e la mia gamba destra è più forte, sto decelerando perché la mia gamba sinistra non sta mettendo la stessa forza nel terreno. Per costruire velocità ed esplosività a livello NFL, integrate queste esercitazioni di McCleskey nel vostro allenamento.
Circle-Around-The-Cone Drill
Questa esercitazione riguarda il controllo del corpo e la transizione critica che avviene tra il gioco di piedi a corto raggio e lo sprint.
L’impostazione qui è semplice – tutto ciò di cui hai bisogno è un cono proprio accanto a te e un paio di coni da 5 a 8 metri a fondo campo come linea d’arrivo.
Inizia sul lato sinistro o destro del cono. Per iniziare, mischiati davanti al cono prima di indietreggiare dietro di esso. Muoviti il più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Una volta che sei intorno al cono, scatta in avanti e accelera attraverso il traguardo.
Punti di insegnamento
- Mantieni il cono mentre lo giri.
- Tieni i piedi dentro la cornice del tuo corpo.
- Cerca di evitare di fare passi falsi.
- Mantieni le spalle quadrate mentre giri intorno al cono.
Set/Ripetizioni: 6 ripetizioni totali (3 muovendoti a sinistra intorno al cono, 3 muovendoti a destra intorno al cono)
Fast Feet Drill
Questo esercizio si concentra sull’insegnamento dei tuoi piedi a muoversi rapidamente in aree strette. Eseguito correttamente, l’esercizio migliora l’equilibrio, il gioco di piedi e la meccanica di accelerazione.
Imposta un cono all’inizio dell’esercizio. Cinque metri di fronte a quel cono, impostare un paio di coni affiancati e sfalsati appena un po ‘a destra del primo cono. Cinque metri di fronte a questi coni, posiziona un paio di coni come linea d’arrivo.
Inizia sul lato sinistro o destro del primo cono. Gira intorno a quel cono il più velocemente possibile mantenendo le spalle quadrate (proprio come nell’Esercizio intorno al cono) prima di accelerare verso la coppia di coni di fronte a te. Passa ad un backpedal tra quella coppia di coni prima di accelerare attraverso la linea d’arrivo.
Coaching Points
- Stai vicino ai coni.
- Stampa in linea retta tra i coni.
- Stampa 3 metri oltre l’ultimo cono.
Set/Ripetizioni: 6 ripetizioni totali (3 partendo dalla sinistra del primo cono, 3 partendo dalla destra del primo cono)
High-To-Low Drill
Questo esercizio si concentra sulla transizione da uno sprint a un backpedal (e viceversa).
Porre quattro coni in linea retta, a circa 2 piedi di distanza. Cinque metri oltre l’ultimo cono della linea, allestite un paio di coni come linea d’arrivo.
Partite circa 8-10 metri indietro dal primo cono. Saltate nell’esercizio, enfatizzando l’azione delle braccia e le ginocchia alte. Una volta raggiunto il primo cono, abbassate il vostro centro di gravità e correte verso, ma non oltre, il quarto cono. Al quarto cono, passare a un backpedal. Corri all’indietro fino al primo cono. Poi fai uno sprint verso il terzo cono. Quando lo raggiungi, torna indietro al primo cono. Ripeti lo schema per il secondo cono, poi fai uno sprint dal primo cono fino al traguardo.
Punti per l’insegnamento
- Fai un salto nel setup del cono.
- Mantieni i fianchi quadrati al traguardo per tutto l’esercizio.
- Tieni il mento sopra le dita dei piedi durante l’indietreggiamento.
- Schiena e transizione ad ogni cono nel set-up.
Set/Ripetizioni: 3-5 ripetizioni totali
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Questo esercizio ti aiuta a sviluppare piedi più veloci e la capacità di girare e correre in un attimo.
Posa una scala di velocità in una zona aperta. Otto a 10 metri oltre la fine della scala di velocità, impostare un paio di coni come linea di arrivo.
Partendo dall’inizio della scala di velocità, sia backpedal o spostare lateralmente attraverso la scala. Non importa la variazione, segui lo stesso schema: due piedi dentro, due piedi fuori. Una volta completato l’ultimo piolo della scala, girati e accelera attraverso la linea d’arrivo.
Punti d’insegnamento
- Prima cammina attraverso l’esercizio, poi eseguilo il più velocemente possibile.
- Vai attraverso la scala sia lateralmente che all’indietro.
- Mantieni la posizione della scala e tieni i fianchi bassi.
- Tornare ed esplodere nello sprint alla fine dell’esercizio.
Sets/Reps: 4-5 ripetizioni di ogni variazione (indietro, lateralmente a sinistra, lateralmente a destra)
5. Left-To-Right Jumps
Questo esercizio si concentra sull’esplosività di una gamba sola e sull’equilibrio.
Utilizzando nove mini-ostacoli, imitare il set-up mostrato sopra. Assicuratevi che gli ostacoli creino angoli di 90 gradi l’uno con l’altro.
Partite davanti al primo mini-ostacolo in piedi su una gamba sola. Saltate sul primo ostacolo, poi immediatamente saltate sull’ostacolo alla vostra destra. Salta indietro sullo stesso ostacolo per tornare al centro dell’esercizio, poi salta immediatamente sul prossimo ostacolo di fronte a te. Segui questo schema fino a quando non superi l’ultimo ostacolo, poi salta attraverso la linea d’arrivo. Salta su una sola gamba per tutta l’esercitazione, poi ripeti la sequenza con la gamba opposta.
Punti d’insegnamento
- Mantieni l’equilibrio con il mento sopra le dita dei piedi.
- Sei veloce da terra.
- Esplodi in uno sprint alla fine dell’esercizio.
Set/Ripetizioni: 6 ripetizioni totali (3 su ogni gamba)
Single-Leg Hops
Questo esercizio si concentra sul rapido turnover e ti insegna a produrre un’enorme quantità di forza sul terreno attraverso il piede.
Collocare otto mini-hurdles in una linea retta. Lasciare circa un metro di spazio tra ogni mini-ostacolo, anche se questo numero può essere regolato in base alla vostra dimensione e livello di abilità (gli ostacoli che sono più vicini tra loro sarà leggermente più facile).
Iniziare di fronte al primo mini-ostacolo, in piedi sulla gamba destra o sinistra. Salta su ogni ostacolo, sottolineando la rapidità da terra e l’azione esplosiva delle braccia. Una volta eliminato l’ultimo ostacolo, lanciati in uno sprint di 10 yard.
Punti di allenamento
- Focalizzarsi sul rapido turnover e sulla rapidità da terra.
- Esplodere nello sprint quando si elimina l’ostacolo finale.
- Consentire il recupero completo tra le serie.
Set/Reps: 3 serie su ogni gamba
Single-Leg Swiss Ball Squats
Questo esercizio si concentra sulla forza e la stabilità della gamba singola. Se una delle tue gambe è più debole dell’altra, la tua velocità di sprint sarà seriamente ostacolata (nessun gioco di parole).
Prendi una palla svizzera e trova un punto aperto su un pezzo di muro piatto. Metti la palla svizzera contro il centro della schiena. Premendo contro la palla svizzera e stando in piedi sulla gamba destra o sinistra, abbassatevi in un Single-Leg Squat. Una volta che hai imparato il movimento, aggiungi dei manubri leggeri.
Punti di insegnamento
- Mantieni la schiena piatta contro la palla.
- Squat finché la tua coscia è parallela al terreno.
- Inizia senza peso e progredisci da lì.
Set/Ripetizioni: 5×8 su ogni gamba (in superset con i salti a gamba singola)
Single-Leg Band Jumps
Questo esercizio ti aiuta a imparare come generare una quantità impressionante di potenza ed esplosività a gamba singola con l’aiuto di una banda di esercizi.
Trova una trave robusta o una barra per pull-up che ti dia molto spazio per saltare. Avvolgete una fascia per gli esercizi intorno ad essa e tirate l’allentamento attraverso di essa. Questo dovrebbe creare una “maniglia” per te per mettere i gomiti dentro mentre tieni la fascia.
Avvolgi la fascia intorno ai gomiti e afferrala con entrambe le mani. Assumere una posizione a una gamba. Abbassati in un Single-Leg Squat (conosciuto anche come “Pistol Squat”) prima di lanciarti da terra e in aria.
Coaching Points
- Squat giù leggermente oltre il parallelo.
- Tieni il peso sul tallone mentre ti abbassi.
- Esplodi verso l’alto e atterra dolcemente.
Set/Reps: 3×3-10 su ogni gamba