A sebesség gyilkol.
Ez a tény talán nem nyilvánvalóbb, mint a futballban. Egy futballpálya mindössze 100 méter hosszú és 53,33 méter széles. Minél gyorsabban tud egy játékos ezen a területen közlekedni, annál veszélyesebb lesz.
Egy játékos, aki tisztában van a sebesség fontosságával? Treston Decoud. Az Oregon State egykori cornerbackjét nemrég draftolta a Houston Texans a méret, a sebesség és az atletikusság kombinációjának köszönhetően. “A sebesség a minden – a sebesség öl. Ez az, amit sok NFL-edző, főiskolai edző, középiskolai edző keres” – mondta Decoud a STACK-nek.
Decoud a sebességét J.J. McCleskey sebesség- és kondicionáló edző irányítása alatt csiszolja, aki egy korábbi cornerback, aki hat szezont játszott az NFL-ben, és most az ME Sports edzésmozgások igazgatója Madisonville-ben, Louisiana államban. McCleskey szilárdan hisz abban, hogy a hatékonyság és a robbanékonyság a gyorsaság két alappillére. “A sebesség a National Football League-ben minden, de a sebességgel hatékonyan kell tudni bánni. A vágásokon belül és kívül, azok az átmeneti részek. Mindenki a 40-es futásról beszél, de a futballban sosem futsz 40-et. Fontos, hogy el tudj indulni és meg tudj állni, és erőszakosan tudj kijönni az átmenetekből” – mondja McCleskey.
McCleskey azt is tudja, hogy egy sportoló soha nem tudja elérni a teljes sebességi potenciálját, ha az egyik lába erősebb vagy erősebb, mint a másik. Ezért hangsúlyozza az egylábú edzéseket az edzései során. “Megpróbáljuk mindkét lábat kiegyenlíteni. A legtöbb ember jobb lába erősebb, mint a bal. Ezért tényleg az egylábú mozgásokra akarunk koncentrálni. Egy lábon futballozol, más sportokat is űzöl” – mondja McCleskey. “A sebességet azzal mérik, hogy mekkora erőt fejtesz ki a talajba. Ha futok, és a jobb lábam erősebb, akkor lelassulok, mert a bal lábam nem fejt ugyanannyi erőt a talajba. Ha csak a bal lábadat erősíted, jelentősen gyorsabb leszel.”
Az NFL-szintű gyorsaság és robbanékonyság kialakításához építsd be ezeket a McCleskey-től származó gyakorlatokat az edzéseidbe.
Körkörös-körül-kúpgyakorlat
Ez a gyakorlat a testkontrollról és a rövidtávú lábmunka és a sprintelés közötti kritikus átmenetről szól.
A felállás itt egyszerű – mindössze egy kúpra van szükséged közvetlenül melletted, és egy pár kúpra körülbelül 5-8 méterrel lejjebb, mint a célvonal.
A kúp bal vagy jobb oldalán kezdd. A kezdéshez csoszogj a kúp előtt, mielőtt hátrálnál mögötte. Mozogjon a lehető leggyorsabban, miközben megtartja a jó formát. Amint megkerülte a kúpot, törjön előre, és gyorsítson át a célvonalon.
Tréningpontok
- Maradjon szorosan a kúpon, miközben megkerüli azt.
- Tartsa a lábát a teste keretein belül.
- Próbálja elkerülni a téves lépéseket.
- Tartsd egyenesen a vállad, miközben körözöl a kúp körül.
Sorozatok/ismétlések: összesen 6 ismétlés (3 balra mozog a kúp körül, 3 jobbra mozog a kúp körül)
Gyors lábgyakorlat
Ez a gyakorlat arra összpontosít, hogy megtanítsd a lábadat gyorsan mozogni a szűk területeken. Helyesen végrehajtva a gyakorlat javítja az egyensúlyt, a lábmunkát és a gyorsulási mechanikát.
Állíts fel egy kúpot a gyakorlat elején. Öt méterrel ez előtt a kúp előtt állíts fel egy pár kúpot egymás mellett, és egy kicsit eltolva az első kúptól jobbra. Öt méterrel e kúpok előtt állítsunk fel egy pár kúpot célvonalnak.
Az első kúp bal vagy jobb oldalán kezdjük. Kerüld meg ezt a kúpot a lehető leggyorsabban, miközben a vállaidat egyenesen tartod (akárcsak a Körül-körül a kúp körül gyakorlatnál), mielőtt az előtted lévő kúppárhoz gyorsítasz. Menj át hátralépésre az említett kúppár között, mielőtt átgyorsítasz a célvonalon.
Coaching Points
- Maradj szorosan a kúpokhoz.
- Sprintelj egyenes vonalban a kúpok között.
- Sprintelj 3 méterrel az utolsó kúp után.
Sorozatok/ismétlések: összesen 6 ismétlés (3 az első kúptól balra, 3 az első kúptól jobbra indulva)
Magasról lefelé gyakorlat
Ez a gyakorlat a sprintről a hátraszaladásra való átmenetre összpontosít (és fordítva).
Készíts négy kúpot egyenes vonalban, egymástól kb. 2 láb távolságra. Öt méterrel a vonal utolsó kúpja után állítsunk fel egy pár kúpot célvonalként.
Az első kúptól körülbelül 8-10 méterrel hátrébb kezdjük. Ugorjon bele a gyakorlatba, hangsúlyozva a karok mozgását és a magas térdeket. Amint elérte az első kúpot, engedje le a súlypontját, és fusson a negyedik kúpig – de ne menjen túl rajta. A negyedik kúpnál váltson hátralépésre. Fuss hátrafelé, egészen az első kúpig. Ezután sprintelj a harmadik kúphoz. Amikor odaérsz, lépj vissza az első kúphoz. Ismételd meg a mintát a második kúpnál, majd sprintelj az első kúptól a célvonalig.
Tanítási pontok
- Szökkenj bele a kúpállításba.
- Tartsd a csípődet a célhoz képest szögben az egész gyakorlat alatt.
- Tartsd az állad a lábujjaid felett a visszatolás alatt.
- Hátrálj és válts át minden egyes kúpnál a felállásban.
Sorozatok/ismétlések: 3-5 ismétlés összesen
Gyorslétra irányváltoztató gyakorlat
Ez a gyakorlat segít a gyorsabb lábak és a gyors fordulás és futás képességének fejlesztésében.
Fektess le egy gyorslétrát egy nyílt területen. Nyolc-tíz méterrel a gyorsasági létra vége után állíts fel egy pár kúpot célvonalnak.
A gyorsasági létra elejéről indulva vagy hátrálj, vagy mozogj oldalirányban a létrán. Bármelyik variáció is legyen, ugyanazt a sémát kövesse – két láb befelé, két láb kifelé. Amint teljesítette a létra utolsó lépcsőfokát, forduljon meg, és gyorsuljon át a célvonalon.
Tréningpontok
- Először sétáljon végig a gyakorlaton, majd hajtsa végre a lehető leggyorsabban.
- A létrán oldalirányban és hátrafelé is végigmegy.
- Maradj szorosan a létrán és tartsd alacsonyan a csípődet.
- A gyakorlat végén fordulj meg és robbanj bele a sprintbe.
Sorozatok/ismétlések: 4-5 ismétlés minden variációból (hátrafelé, oldalirányban balra, oldalirányban jobbra)
5. Balról jobbra ugrások
Ez a gyakorlat az egylábú robbanékonyságra és az egyensúlyra összpontosít.
Kilenc mini-horoggal utánozzuk a fenti felállást. Ügyeljünk arra, hogy az akadályok 90 fokos szöget zárjanak be egymással.
Az első mini akadály előtt egy lábon állva kezdjük. Ugorja át az első akadályt, majd azonnal ugorja át a tőle jobbra lévő akadályt. Ugráld vissza ugyanezt az akadályt, hogy újra a gyakorlat közepére kerülj, majd azonnal ugorj át az előtted lévő következő akadályt. Kövesse ezt a mintát, amíg az utolsó akadályt is át nem veszi, majd törje át a célvonalat. A gyakorlat során végig csak az egyik lábadon ugrálj, majd ismételd meg a sorozatot a másik lábaddal.
Tanítási pontok
- Maradj egyensúlyban úgy, hogy az állad a lábujjaid felett legyen.
- Legyél gyors a talajról.
- A gyakorlat végén robbanj ki sprintbe.
Sorozatok/ismétlések: összesen 6 ismétlés (3 mindkét lábon)
Egylábas ugrások
Ez a gyakorlat a gyors fordulatra összpontosít, és megtanít arra, hogy a lábadon keresztül óriási talajerőt fejts ki.
Szerezz nyolc mini-ugrást egyenes vonalban. Nagyjából egy méternyi helyet hagyj az egyes mini akadályok között, bár ez a szám a méreted és a tudásszinted alapján módosítható (az egymáshoz közelebb eső akadályok valamivel könnyebbek lesznek).
Az első mini akadály előtt kezdj, akár a jobb, akár a bal lábadon állva. Ugorj át minden egyes akadályt, hangsúlyozva a talajról való gyorsaságot és a robbanékony karlendítést. Amint az utolsó akadályt leküzdötted, törj bele egy 10 méteres sprintbe.
Tréningpontok
- Fókuszálj a gyors fordulatra és a talajról való gyorsaságra.
- Lendülj ki a sprintben, amint leküzdöd az utolsó akadályt.
- Hagyj teljes regenerálódást a sorozatok között.
Sorozatok/ismétlések: 3 sorozat mindkét lábon
Egylábas svájci labdás guggolás
Ez a gyakorlat az egylábú erőre és stabilitásra összpontosít. Ha az egyik lábad gyengébb, mint a másik, a sprintgyorsaságodat komolyan hátráltatni fogja (nem szóviccnek szántam).
Fogj egy svájci labdát, és keress egy szabad helyet egy lapos faldarabon. Tedd a svájci labdát a hátad közepére. A svájci labdának nyomódva és akár a jobb, akár a bal lábadra állva ereszkedj le egylábas guggolásba. Amint elsajátította a mozdulatot, adjon hozzá könnyű súlyzókat.
Tanítási pontok
- A hátát tartsa laposan a labdának.
- Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
- Kezd súly nélkül, és onnan haladjon előre.
Sorozatok/ismétlések: 5×8 mindkét lábon (szuperszett az egylábas ugrásokkal)
Egylábas szalagos ugrások
Ezzel a gyakorlattal megtanulhatod, hogyan lehet félelmetes mennyiségű egylábú erőt és robbanékonyságot generálni egy edzőszalag segítségével.
Keresd meg a stabil gerendát vagy húzódzkodó rudat, amely nagy teret biztosít az ugráshoz. Hurkold körbe egy edzőszalaggal, és húzd át rajta a lazaságot. Ennek egy “fogantyút” kell létrehoznia, amibe beleteheti a könyökét, miközben tartja a szalagot.
Tekerje a szalagot a könyöke köré, és fogja meg mindkét kezével. Vegyen fel egylábas pozíciót. Engedd le magad egylábas guggolásba (más néven “pisztolyguggolás”), mielőtt felemelkedsz a földről a levegőbe.
Tréningpontok
- Guggolj le kissé a párhuzamostól távolabb.
- Tartsd a súlyt a sarkadon, miközben leereszkedsz.
- Lendülj felfelé és érkezz puhán le.
Sorozat/ismétlés: 3×3-10 mindkét lábra
.