Speed kills.
Prawdopodobnie ten fakt nie jest bardziej oczywisty niż w piłce nożnej. Boisko piłkarskie ma tylko 100 jardów długości i 53,33 jardów szerokości. Im szybciej gracz może poruszać się w tej przestrzeni, tym bardziej niebezpieczny będzie.
Jeden gracz, który wie, jak ważna jest szybkość? Treston Decoud. Były cornerback z Oregon State został niedawno wybrany przez Houston Texans dzięki swojej kombinacji wielkości, szybkości i atletyzmu. „Prędkość jest wszystkim – prędkość zabija. To jest to, czego szuka wielu trenerów NFL, trenerów college’u, trenerów szkół średnich” – powiedział Decoud w wywiadzie dla STACK.
Decoud szlifuje swoją szybkość pod okiem trenera szybkości i kondycji J.J. McCleskey’a, byłego cornerbacka, który rozegrał sześć sezonów w NFL, a obecnie jest dyrektorem ds. ruchów treningowych w ME Sports w Madisonville w Luizjanie. McCleskey mocno wierzy, że wydajność i wybuchowość to dwa filary szybkości. „Szybkość jest wszystkim w National Football League, ale bycie w stanie być wydajnym ze swoją szybkością. W i poza wycinkami, te przejściowe części. Wszyscy mówią o bieganiu na 40, ale nigdy nie biegasz na 40 w futbolu. Zdolność do startu i zatrzymania się oraz gwałtowność w wychodzeniu z przejść jest ważna”, mówi McCleskey.
McCleskey wie również, że zawodnik nigdy nie osiągnie swojego pełnego potencjału prędkości, jeśli jedna noga jest silniejsza lub mocniejsza od drugiej. Dlatego podczas swoich treningów kładzie nacisk na trening pojedynczych nóg. „Staramy się wyrównać pracę obu nóg. U większości ludzi prawa noga jest silniejsza od lewej. Więc naprawdę chcemy się skupić na ruchach jednej nogi. Grasz w piłkę nożną, grasz w inne sporty, na jednej nodze” – mówi McCleskey. „Szybkość mierzy się tym, ile siły wkładasz w podłoże. Jeśli biegam i moja prawa noga jest silniejsza, zwalniam, ponieważ moja lewa noga nie wkłada tej samej siły w podłoże. Tylko wzmocnienie lewej nogi sprawi, że będziesz znacznie szybszy.”
Aby zbudować szybkość i eksplozywność na poziomie NFL, włącz do treningu te ćwiczenia McCleskey’a.
Circle-Around-The-Cone Drill
To ćwiczenie dotyczy kontroli nad ciałem i krytycznego przejścia między pracą stóp na krótkim odcinku a sprintem.
Ustawienie jest proste- wszystko czego potrzebujesz to jeden pachołek tuż obok ciebie i para pachołków około 5 do 8 jardów w dół pola jako linia mety.
Zacznij po lewej lub prawej stronie pachołka. Aby rozpocząć, przetasuj się przed stożkiem przed cofnięciem się za nim. Poruszaj się tak szybko jak to możliwe, zachowując dobrą formę. Gdy już okrążysz stożek, wybuchnij do przodu i przyspiesz przez linię mety.
Coaching Points
- Stay tight to the cone as you circle it.
- Keep your feet inside the frame of your body.
- Try to avoid taking any false steps.
- Utrzymaj ramiona kwadratowe, gdy okrążasz stożek.
Sets/Reps: 6 total reps (3 poruszające się w lewo wokół stożka, 3 poruszające się w prawo wokół stożka)
Fast Feet Drill
Ta musztra skupia się na nauczeniu twoich stóp szybkiego poruszania się w ciasnych obszarach. Wykonane prawidłowo, wiertło poprawia równowagę, pracę stóp i mechanikę przyspieszenia.
Ustaw jeden stożek na początku ćwiczenia. Pięć jardów przed tym pachołkiem ustaw parę pachołków obok siebie i przesuniętych nieco w prawo od pierwszego pachołka. Pięć jardów przed tymi pachołkami, ustaw parę pachołków jako linię mety.
Zacznij po lewej lub prawej stronie pierwszego pachołka. Okrąż ten pachołek tak szybko, jak to możliwe, trzymając ramiona w jednej linii (tak jak w ćwiczeniu Okrążanie wokół pachołka), zanim przyspieszysz do pary pachołków przed tobą. Przejdź do biegu tyłem między tą parą pachołków przed przyspieszeniem przez linię mety.
Punkty trenerskie
- Przytrzymaj się blisko pachołków.
- Podążaj w linii prostej między pachołkami.
- Podążaj 3 jardy za ostatnim pachołkiem.
Sets/Reps: 6 total reps (3 starting on the left of the first cone, 3 starting on the right of the first cone)
High-To-Low Drill
This drill focuses on the transition from a sprint to a backpedal (and vice versa).
Arrange four cones in a straight line, about 2 feet apart. Pięć jardów za ostatnim pachołkiem w linii ustaw parę pachołków jako linię mety.
Zacznij około 8-10 jardów do tyłu od pierwszego pachołka. Przejdź do ćwiczenia, kładąc nacisk na akcję ramion i wysokie kolana. Po uderzeniu w pierwszy pachołek, obniż swój środek ciężkości i biegnij do czwartego pachołka, ale nie obok niego. Na czwartym stożku, przełącz się na backpedal. Biegnij do tyłu, aż do pierwszego pachołka. Następnie biegnij sprintem do trzeciego pachołka. Po dotarciu do niego, backpedal do pierwszego stożka. Powtórz schemat dla drugiego pachołka, a następnie wykonaj sprint od pierwszego pachołka do linii mety.
Punkty trenerskie
- Zapoznaj się z ustawieniem pachołków.
- Utrzymaj biodra prostopadle do mety przez całe ćwiczenie.
- Utrzymaj podbródek nad palcami stóp podczas biegu tyłem.
- Backpedal and transition at each cone in the set-up.
Sets/Reps: 3-5 total reps
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
This drill helps you develop faster feet and the ability to turn and run on a dime.
Lay down a speed ladder in an open area. Osiem do dziesięciu metrów za końcem drabinki ustaw parę pachołków jako linię mety.
Startując na początku drabinki, cofnij się lub przejdź bokiem przez drabinkę. Niezależnie od wariantu, postępuj według tego samego schematu – dwie stopy do środka, dwie stopy na zewnątrz. Gdy ukończysz ostatni szczebel drabinki, obróć się i przyspiesz przez linię mety.
Punkty trenerskie
- Przejdź przez ćwiczenie jako pierwszy, a następnie wykonaj je tak szybko, jak to możliwe.
- Przejdź przez drabinkę zarówno bokiem, jak i tyłem.
- Przytrzymaj ciasno drabinkę i trzymaj biodra nisko.
- Obróć się i eksploduj w sprincie na końcu ćwiczenia.
Sety/Repy: 4-5 powtórzeń każdego wariantu (do tyłu, w bok w lewo, w bok w prawo)
5. Skoki w lewo-prawo
To ćwiczenie skupia się na eksplozywności pojedynczej nogi i równowadze.
Używając dziewięciu mini-płotków, naśladuj ustawienie pokazane powyżej. Upewnij się, że płotki tworzą ze sobą kąty 90 stopni.
Start przed pierwszym mini-płotkiem stojąc na jednej nodze. Przeskocz przez pierwszy płotek, a następnie natychmiast przeskocz przez płotek po swojej prawej stronie. Hop z powrotem przez ten sam płotek, aby dostać się z powrotem w środku wiertła, a następnie natychmiast hop przez następny płotek przed tobą. Postępuj zgodnie z tym wzorem, aż wyczyścić ostatni płotek, a następnie wybuch przez linię mety. Hop na tylko jednej nodze przez całe ćwiczenie, a następnie powtórz sekwencję z przeciwną nogą.
Coaching Points
- Stay balanced with your chin over your toes.
- Be quick off the ground.
- Explode into a sprint at the end of the drill.
Sets/Reps: 6 total reps (3 na każdą nogę)
Single-Leg Hops
Ta musztra skupia się na szybkim obrocie i uczy cię produkować ogromną ilość siły podłoża przez stopę.
Umieść osiem mini-hurdów w linii prostej. Pozwól na około jard przestrzeni między każdym mini-płotek, choć liczba ta może być dostosowana w oparciu o rozmiar i poziom umiejętności (płotki, które są bliżej siebie będą nieco łatwiejsze).
Start przed pierwszym mini-płotek, stojąc na prawej lub lewej nodze. Hop przez każdy płotek, podkreślając szybkość z ziemi i wybuchowe działanie ramion. Po oczyszczeniu ostatniego płotka, wybuchnij w 10-jardowym sprincie.
Punkty trenerskie
- Skup się na szybkim obrocie i szybkości od ziemi.
- Eksploduj w sprincie, gdy oczyszczasz ostatni płotek.
- Pozwól na pełną regenerację między zestawami.
Sety/Repsy: 3 zestawy na każdą nogę
Single-Leg Swiss Ball Squats
Ten trening skupia się na sile i stabilności jednej nogi. Jeśli jedna z twoich nóg jest słabsza od drugiej, twoja szybkość sprintu będzie poważnie ograniczona (bez zamierzonego kalamburu).
Chwyć piłkę szwajcarską i znajdź otwarte miejsce na płaskim kawałku ściany. Połóż piłkę szwajcarską na środku pleców. Naciskając na piłkę szwajcarską i stojąc na prawej lub lewej nodze, opuść się do przysiadu jednonóż. Gdy opanujesz ten ruch, dodaj lekkie hantle.
Punkty szkoleniowe
- Utrzymaj plecy płasko oparte o piłkę.
- Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Zacznij bez ciężaru i kontynuuj od tego miejsca.
Sety/Repsy: 5×8 na każdą nogę (superset z podskokami na jednej nodze)
Single-Leg Band Jumps
To ćwiczenie pomoże ci nauczyć się jak wygenerować niesamowitą ilość mocy i eksplozywności pojedynczej nogi z pomocą taśmy do ćwiczeń.
Znajdź solidną belkę lub drążek do podciągania, który da ci dużo luzu do skakania. Zapętl wokół niego taśmę do ćwiczeń i przeciągnij przez nią luz. Powinno to stworzyć „uchwyt” do umieszczenia łokci wewnątrz, gdy trzymasz taśmę.
Owiń taśmę wokół łokci i chwyć ją obiema rękami. Przyjmij pozycję z jedną nogą. Opuść się do przysiadu jednonóż (znanego również jako „Pistol Squat”), zanim wystrzelisz się z ziemi w powietrze.
Punkty szkoleniowe
- Podnieś przysiad nieco powyżej pozycji równoległej.
- Utrzymaj ciężar na pięcie podczas opuszczania.
- Wybij się w górę i wyląduj miękko.
Sety/Ruchy: 3×3-10 na każdą nogę
.