Nopeus tappaa.
Tämä tosiasia ei ehkä ole selvempi kuin jalkapallossa. Jalkapallokenttä on vain 100 metriä pitkä ja 53,33 metriä leveä. Mitä nopeammin pelaaja pystyy liikkumaan tuossa tilassa, sitä vaarallisempi hän on.
Yksi pelaaja, joka tietää nopeuden merkityksen? Treston Decoud. Entinen Oregon Staten kulmapuolustaja varattiin hiljattain Houston Texansin joukkueeseen koon, nopeuden ja atleettisuuden yhdistelmän ansiosta. ”Nopeus on kaikki kaikessa – nopeus tappaa. Sitä monet NFL-valmentajat, yliopistovalmentajat ja lukiovalmentajat etsivät”, Decoud kertoi STACKille.
Decoud hioo nopeuttaan nopeus- ja kuntovalmentaja J.J. McCleskeyn johdolla, joka on entinen kulmapuolustaja, joka pelasi kuusi kautta NFL:ssä ja joka on nykyään Louisianan Madisonvillessä sijaitsevan ME Sportsin harjoitteluliikkeiden johtaja. McCleskey uskoo vakaasti, että tehokkuus ja räjähtävyys ovat nopeuden kaksi pilaria. ”Nopeus on National Football Leaguessa kaikki kaikessa, mutta se, että pystyy käyttämään nopeuttaan tehokkaasti. Sisään ja ulos leikkauksista, nuo siirtymävaiheet. Kaikki puhuvat 40 sekunnin juoksemisesta, mutta jalkapallossa ei koskaan juosta 40 sekuntia. Se, että pystyy aloittamaan ja pysähtymään ja olemaan väkivaltainen siirtymävaiheista tullessaan, on tärkeää”, McCleskey sanoo.
McCleskey tietää myös, että urheilija ei voi koskaan saavuttaa täyttä nopeuspotentiaaliaan, jos toinen jalka on vahvempi tai voimakkaampi kuin toinen. Siksi hän painottaa treeneissään yhden jalan harjoittelua. ”Yritämme saada molemmat jalat tasaisiksi. Useimpien ihmisten oikea jalka on vahvempi kuin vasen jalka. Haluamme siis todella keskittyä yhden jalan liikkeisiin. Jalkapalloa ja muita urheilulajeja pelataan yhdellä jalalla”, McCleskey sanoo. ”Nopeutta mitataan sillä, kuinka paljon voimaa laitat maahan. Jos juoksen ja oikea jalkani on vahvempi, hidastun, koska vasen jalkani ei laita maahan samaa voimaa. Pelkästään vasemman jalan vahvistaminen tekee sinusta huomattavasti nopeamman.”
Kehittääksesi NFL-tason nopeutta ja räjähtävyyttä, yhdistä nämä McCleskeyn tekemät harjoitteet harjoitteluun.
Ympyrä-kierros-kruunun ympärillä -harjoite
Tämässä harjoitteessa on kyse vartalon hallinnasta ja kriittisestä siirtymästä, joka tapahtuu lyhyen alueen jalkatyöskentelyn ja sprintin välillä.
Asennus on yksinkertainen – tarvitset vain yhden kartion aivan vieressäsi ja pari kartiota noin 5-8 metriä kentän alapuolella maaliviivaksi.
Aloita joko kartion vasemmalta tai oikealta puolelta. Lähde liikkeelle siirtymällä kartion eteen ennen kuin peräännyt sen taakse. Liiku mahdollisimman nopeasti säilyttäen samalla hyvä muoto. Kun olet kiertänyt kartiota, ponnahda eteenpäin ja kiihdytä maaliviivan läpi.
Valmennuspisteet
- Pysy tiukasti kartiossa, kun kiertelet sitä.
- Pitäkää jalkanne kehyksen sisällä.
- Yritä välttää virheaskeleita.
- Pitäkää hartiat suorassa, kun kierrät kartiota.
Sarjat/toistot: 6 toistoa yhteensä (3 liikkuu vasemmalle kartiota kiertäen, 3 liikkuu oikealle kartiota kiertäen)
Nopeat jalat -harjoitus
Tässä harjoitteessa keskitytään opettamaan jalkojesi nopeaa liikkumista ahtailla alueilla. Oikein suoritettuna harjoitus parantaa tasapainoa, jalkatyöskentelyä ja kiihdytysmekaniikkaa.
Aseta yksi kartio harjoituksen alkuun. Aseta viisi metriä tämän kartion eteen pari kartiota vierekkäin ja porrastetusti hieman ensimmäisen kartion oikealle puolelle. Viisi metriä näiden kartioiden eteen asetetaan kartiopari maaliviivaksi.
Aloita joko ensimmäisen kartion vasemmalta tai oikealta puolelta. Kierrä kyseisen kartion ympäri mahdollisimman nopeasti pitäen hartiat suorassa (aivan kuten Kierrä-kartio-kartioharjoituksessa) ennen kuin kiihdytät edessäsi olevaan kartiopariin. Siirry takaperin tuon kartioparin välissä ennen kuin kiihdytät maaliviivan läpi.
Valmennuspisteet
- Pysy tiukasti kartioiden kohdalla.
- Jälki suorassa linjassa kartioiden välissä.
- Jälki 3 metriä viimeisen kartion jälkeen.
Sarjat/toistot: yhteensä 6 toistoa (3 aloittaen ensimmäisen kartion vasemmalta puolelta, 3 aloittaen ensimmäisen kartion oikealta puolelta)
Korkealta matalalle -harjoitus
Tämässä harjoitteessa keskitytään siirtymiseen sprintistä takaperinjuoksuun (ja päinvastoin).
Sijoittele neljä kartiota suoraksi linjaksi noin metrin välein. Viisi metriä linjan viimeisen kartion jälkeen aseta pari kartiota maaliviivaksi.
Aloita noin 8-10 metriä ensimmäisestä kartiosta taaksepäin. Hyppää harjoitukseen korostaen käsivarsien liikettä ja korkeita polvia. Kun olet osunut ensimmäiseen kartioon, laske painopistettäsi ja juokse neljänteen kartioon – mutta älä sen ohi. Vaihda neljännen kartion kohdalla takaperinvolttiin. Juokse taaksepäin ensimmäiselle kartiolle asti. Spurttaa sitten kolmanteen kartioon. Kun saavutat sen, peräänny ensimmäiselle kartiolle. Toista kuvio toiselle kartiolle ja spurttaa sitten ensimmäiseltä kartiolta maaliin asti.
Valmennuspisteet
- Siirry kartioasentoon.
- Pitäkää lantio suorassa maaliin nähden koko harjoituksen ajan.
- Pitäkää leuka varpaiden yläpuolella takaperin askelluksen aikana.
- Backpedal ja siirtyminen jokaisella kartiolla asetelmassa.
Sarjat/toistot: 3-5 toistoa yhteensä
Nopeustikkaiden suunnanvaihtoharjoitus
Tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään nopeampia jalkoja ja kykyä kääntyä ja juosta vauhdikkaasti.
Laske nopeustikkaat avoimeen paikkaan. Aseta kahdeksan-kymmenen metriä nopeustikkaiden päädyn jälkeen pari kartiota maaliviivaksi.
Aloita nopeustikkaiden alusta ja siirry joko taaksepäin tai sivuttain tikkaiden läpi. Riippumatta muunnelmasta, noudata samaa kaavaa – kaksi jalkaa sisään, kaksi jalkaa ulos. Kun olet suorittanut tikkaiden viimeisen askelman, käänny ja kiihdytä maaliviivan läpi.
Valmennuspisteet
- Kävele harjoitus ensin läpi ja suorita se sitten mahdollisimman nopeasti.
- Käy tikkaat läpi sekä sivusuunnassa että takaperin.
- Pysy tiukasti kiinni tikkaissa ja pidä lantio alhaalla.
- Käänny ja räjähtele spurttiin harjoituksen lopussa.
Sarjat/toistot: 4-5 toistoa jokaista variaatiota (taaksepäin, sivusuunnassa vasemmalle, sivusuunnassa oikealle)
5. Vasemmalta oikealle -hypyt
Tässä harjoitteessa keskitytään yhden jalan räjähtävyyteen ja tasapainoon.
Käyttämällä yhdeksää minihyppyä jäljittele yllä esitettyä asetelmaa. Varmista, että esteet muodostavat 90 asteen kulman toisiinsa nähden.
Aloita ensimmäisen mini-esteen edestä yhdellä jalalla seisten. Hyppää ensimmäisen esteen yli ja heti sen jälkeen oikealla puolella olevan esteen yli. Hyppää takaisin saman esteen yli, jotta pääset takaisin harjoituksen keskelle, ja hyppää sitten välittömästi edessäsi olevan seuraavan esteen yli. Seuraa tätä mallia, kunnes olet ylittänyt viimeisen esteen, ja hyppää sitten maaliviivan läpi. Hyppää koko harjoituksen ajan vain yhdellä jalalla ja toista sarja sitten vastakkaisella jalalla.
Valmennuspisteet
- Pysy tasapainossa leuka varpaiden yläpuolella.
- Ole nopea irti maasta.
- Räjähdä spurttiin harjoituksen lopussa.
Sarjat/toistot: 6 toistoa yhteensä (3 kummallakin jalalla)
Single-Leg Hops
Tämässä harjoitteessa keskitytään nopeaan liikevaihtoon ja opetetaan tuottamaan valtava määrä maavoimaa jalan kautta.
Varustele kahdeksan minihyppelyä suorassa linjassa. Jätä suunnilleen metrin verran tilaa jokaisen mini-esteen väliin, vaikka tätä määrää voi säätää koon ja taitotason mukaan (lähempänä toisiaan olevat esteet ovat hieman helpompia).
Aloita ensimmäisen mini-esteen edestä seisoen joko oikealla tai vasemmalla jalalla. Hyppää jokaisen esteen yli painottaen nopeutta irti maasta ja räjähtävää kädenliikettä. Kun olet ylittänyt viimeisen esteen, ponnahda 10 jaardin sprinttiin.
Valmennuspisteet
- Keskity nopeaan kääntymiseen ja nopeuteen irti maasta.
- Räjähdä sprintissä, kun ylität viimeisen esteen.
- Mahdollista täysi palautuminen sarjojen välillä.
Sarjat/toistot: 3 sarjaa kummallakin jalalla
Single-Leg Swiss Ball Squats
Tässä harjoitteessa keskitytään yhden jalan voimaan ja vakauteen. Jos toinen jalka on heikompi kuin toinen, sprinttinopeutesi kärsii pahasti (ei sanaleikkiä tarkoitettu).
Nappaa sveitsiläispallo ja etsi avoin kohta tasaisella seinänpätkällä. Aseta sveitsiläispallo keskelle selkääsi. Painaudu sveitsiläispalloa vasten ja seiso joko oikealla tai vasemmalla jalallasi ja laske itsesi yhden jalan kyykkyyn. Kun hallitset liikkeen, lisää kevyet käsipainot.
Valmennuspisteet
- Pidä selkäsi litteänä palloa vasten.
- Kyykkyyn, kunnes reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
- Aloita ilman painoa ja etene siitä.
Sarjat/toistot: 5×8 kummallakin jalalla (supersarja yksijalkaisten hyppyjen kanssa)
Yksijalkaiset nauhahypyt
Tämän harjoituksen avulla opit tuottamaan huikean määrän yhden jalan voimaa ja räjähtävyyttä harjoitusnauhan avulla.
Löydä jämäkkä palkki- tai punnerruspalkki, joka antaa sinulle reilusti liikkumavapautta hyppyjä varten. Silmukoi harjoitusnauha sen ympärille ja vedä löysä läpi. Tämän pitäisi luoda ”kahva”, jonka sisään voit laittaa kyynärpäät, kun pidät nauhasta kiinni.
Kierrä nauha kyynärpäiden ympärille ja tartu siihen molemmin käsin. Ota yhden jalan asento. Laskeudu yhden jalan kyykkyyn (tunnetaan myös nimellä ”pistoolikyykky”) ennen kuin laukaiset itsesi maasta ilmaan.
Valmennuspisteet
- Kyykkyyn hieman yli yhdensuuntaisen.
- Pitäkää paino kantapäällä, kun laskeudut alas.
- Liitäydy ponnahdusliikkeeseen ja laskeudu pehmeästi maahan.
Sarjat/Harjoitusjaksot/harjoitteet: 3 x 3 – 10 molemmilla jaloilla