La vitesse tue.
Ce fait n’est peut-être pas plus évident que dans le football. Un terrain de football ne fait que 100 yards de long et 53,33 yards de large. Plus un joueur peut naviguer rapidement dans cet espace, plus il sera dangereux.
Un joueur qui connaît l’importance de la vitesse ? Treston Decoud. L’ancien cornerback d’Oregon State a récemment été drafté par les Houston Texans grâce à sa combinaison de taille, de vitesse et d’athlétisme. « La vitesse est tout – la vitesse tue. C’est ce que recherchent beaucoup d’entraîneurs de la NFL, des collèges et des lycées », a déclaré Decoud à STACK.
Decoud affine sa vitesse sous la direction de l’entraîneur de vitesse et de conditionnement J.J. McCleskey, un ancien cornerback qui a joué six saisons dans la NFL et qui est maintenant directeur des mouvements d’entraînement chez ME Sports à Madisonville, en Louisiane. McCleskey croit fermement que l’efficacité et l’explosivité sont deux piliers de la vitesse. « La vitesse est tout dans la National Football League, mais il faut être capable d’être efficace avec sa vitesse. Dans et hors des coupes, ces parties transitoires. Tout le monde parle de courir le 40, mais on ne court jamais le 40 dans le football. Être capable de démarrer et de s’arrêter et d’être violent en sortant de vos transitions est important », dit McCleskey.
McCleskey sait également qu’un athlète ne peut jamais atteindre son plein potentiel de vitesse si une jambe est plus forte ou plus puissante que l’autre. C’est pourquoi il met l’accent sur l’entraînement sur une seule jambe pendant ses séances d’entraînement. « Nous essayons d’équilibrer les deux jambes. La plupart des gens ont la jambe droite plus forte que la jambe gauche. Nous voulons donc vraiment nous concentrer sur les mouvements d’une seule jambe. Vous jouez au football, vous pratiquez d’autres sports, sur une seule jambe », explique McCleskey. « La vitesse se mesure à la force que vous exercez sur le sol. Si je cours et que ma jambe droite est plus forte, je décélère parce que ma jambe gauche n’exerce pas la même force sur le sol. Le simple fait de rendre cette jambe gauche plus forte vous rendra considérablement plus rapide. »
Pour développer une vitesse et une explosivité de niveau NFL, intégrez ces exercices de McCleskey dans votre entraînement.
Exercice de cercle autour du cône
Cet exercice concerne le contrôle du corps et la transition critique qui se produit entre le jeu de pieds à courte distance et le sprint.
La configuration ici est simple – tout ce dont vous avez besoin est un cône juste à côté de vous et une paire de cônes d’environ 5 à 8 verges vers le bas du terrain comme ligne d’arrivée.
Commencez du côté gauche ou droit du cône. Pour commencer, traînez devant le cône avant de rétropédaler derrière lui. Déplacez-vous aussi rapidement que possible tout en maintenant une bonne forme. Une fois que vous avez fait le tour du cône, éclatez vers l’avant et accélérez pour franchir la ligne d’arrivée.
Points d’entraînement
- Rester collé au cône pendant que vous en faites le tour.
- Garder vos pieds à l’intérieur du cadre de votre corps.
- Essayer d’éviter de faire des faux pas.
- Gardez vos épaules droites pendant que vous faites le tour du cône.
Sets/Rep : 6 répétitions au total (3 se déplaçant à gauche autour du cône, 3 se déplaçant à droite autour du cône)
Exercice des pieds rapides
Cet exercice vise à enseigner à vos pieds à se déplacer rapidement dans les zones serrées. Effectué correctement, l’exercice améliore votre équilibre, votre jeu de pieds et votre mécanique d’accélération.
Mettez en place un cône au début de l’exercice. Cinq verges devant ce cône, installez une paire de cônes côte à côte et décalés juste un peu à droite du premier cône. Cinq mètres devant ces cônes, installez une paire de cônes comme ligne d’arrivée.
Commencez à gauche ou à droite du premier cône. Faites le tour de ce cône aussi vite que possible tout en gardant les épaules droites (tout comme l’exercice Circle-Around-the-Cone Drill) avant d’accélérer jusqu’à la paire de cônes devant vous. Effectuez une transition vers un rétropédalage entre cette paire de cônes avant d’accélérer pour franchir la ligne d’arrivée.
Points d’entraînement
- Rester collé aux cônes.
- Sprint en ligne droite entre les cônes.
- Sprint 3 verges après le dernier cône.
Sets/Reps : 6 répétitions au total (3 en commençant à gauche du premier cône, 3 en commençant à droite du premier cône)
Exercice de haut en bas
Cet exercice se concentre sur la transition d’un sprint à un rétropédalage (et vice versa).
Arrangez quatre cônes en ligne droite, espacés d’environ 2 pieds. Cinq mètres après le dernier cône de la ligne, installez une paire de cônes comme ligne d’arrivée.
Partez à environ 8-10 mètres en arrière du premier cône. Sautez dans l’exercice, en mettant l’accent sur l’action des bras et les genoux élevés. Une fois que vous avez atteint le premier cône, abaissez votre centre de gravité et courez jusqu’au quatrième cône, sans le dépasser. Au quatrième cône, passez au rétropédalage. Courez à reculons jusqu’au premier cône. Puis sautez vers le troisième cône. Lorsque vous l’atteignez, faites un rétropédalage jusqu’au premier cône. Répétez le schéma pour le deuxième cône, puis sprintez du premier cône jusqu’à la ligne d’arrivée.
Points d’entraînement
- Sauter dans la mise en place des cônes.
- Garder les hanches bien droites à l’arrivée pendant tout l’exercice.
- Garder le menton au-dessus des orteils pendant le rétropédalage.
- Rétropédalage et transition à chaque cône de l’installation.
Ensembles/Rep : 3-5 répétitions totales
Exercice de changement de direction de l’échelle de vitesse
Cet exercice vous aide à développer des pieds plus rapides et la capacité de tourner et de courir sur un dixième de seconde.
Déposez une échelle de vitesse dans une zone ouverte. Huit à dix verges au-delà de l’extrémité de l’échelle de vitesse, installez une paire de cônes comme ligne d’arrivée.
En commençant au début de l’échelle de vitesse, faites un rétropédalage ou déplacez-vous latéralement dans l’échelle. Quelle que soit la variation, suivez le même schéma – deux pieds à l’intérieur, deux pieds à l’extérieur. Une fois que vous avez terminé le dernier échelon de l’échelle, tournez et accélérez pour franchir la ligne d’arrivée.
Points d’entraînement
- Marchez d’abord à travers l’exercice, puis exécutez-le aussi vite que possible.
- Passez par l’échelle à la fois latéralement et en arrière.
- Rester serré à l’échelle et garder les hanches basses.
- Tourner et exploser dans le sprint à la fin de l’exercice.
Sets/Reps : 4-5 répétitions de chaque variation (en arrière, latéralement à gauche, latéralement à droite)
5. Sauts de gauche à droite
Cet exercice se concentre sur l’explosivité et l’équilibre d’une seule jambe.
À l’aide de neuf mini-haies, imitez la configuration présentée ci-dessus. Assurez-vous que les haies créent des angles de 90 degrés les unes par rapport aux autres.
Démarrez devant la première mini-haie en vous tenant sur une jambe. Sautez par-dessus la première haie, puis sautez immédiatement par-dessus la haie à votre droite. Sautez à nouveau par-dessus cette même haie pour revenir au milieu de l’exercice, puis sautez immédiatement par-dessus la prochaine haie devant vous. Suivez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez franchi la dernière haie, puis franchissez la ligne d’arrivée en trombe. Sautez sur une seule jambe tout au long de l’exercice, puis répétez la séquence avec votre jambe opposée.
Points d’entraînement
- Restez en équilibre avec votre menton au-dessus de vos orteils.
- Sortez rapidement du sol.
- Explosez-vous en sprint à la fin de l’exercice.
Ensembles/rappels : 6 répétitions au total (3 sur chaque jambe)
Single-Leg Hops
Cet exercice se concentre sur la rotation rapide et vous apprend à produire une énorme quantité de force au sol par votre pied.
Arrangez huit mini-haies en ligne droite. Laissez environ un yard d’espace entre chaque mini-haie, bien que ce nombre puisse être ajusté en fonction de votre taille et de votre niveau d’habileté (les haies plus rapprochées seront légèrement plus faciles).
Démarrez devant la première mini-haie, debout sur votre jambe droite ou gauche. Sautez par-dessus chaque haie, en mettant l’accent sur la rapidité de décollage du sol et l’action explosive des bras. Une fois que vous avez franchi la dernière haie, éclatez en un sprint de 10 mètres.
Points d’entraînement
- Focalisez-vous sur le retournement rapide et la rapidité de décollage du sol.
- Explosez-vous dans le sprint lorsque vous franchissez la dernière haie.
- Permettez une récupération complète entre les séries.
Sets/Reps : 3 séries sur chaque jambe
Spatules à une jambe avec ballon suisse
Cet exercice se concentre sur la force et la stabilité à une jambe. Si une de vos jambes est plus faible que l’autre, votre vitesse de sprint sera sérieusement paralysée (sans jeu de mots).
Prenez un ballon suisse et trouvez un endroit ouvert sur un morceau de mur plat. Mettez la balle suisse contre le milieu de votre dos. En appuyant sur le ballon suisse et en vous tenant debout sur votre jambe droite ou gauche, abaissez-vous dans un squat à une jambe. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ajoutez des haltères légers.
Points d’entraînement
- Gardez votre dos à plat contre le ballon.
- Squat jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Commencez sans poids et progressez à partir de là.
Ensembles/rappels : 5×8 sur chaque jambe (superset avec Single-Leg Jumps)
Single-Leg Band Jumps
Cet exercice vous aide à apprendre comment générer une quantité impressionnante de puissance et d’explosivité sur une seule jambe avec l’aide d’une bande d’exercice.
Trouvez une poutre robuste ou une barre de pull-up qui vous donne beaucoup de dégagement pour sauter. Enroulez une bande d’exercice autour de celle-ci et tirez le mou à travers. Cela devrait créer une » poignée » dans laquelle vous pourrez placer vos coudes lorsque vous tiendrez la bande.
Enroulez la bande autour de vos coudes et saisissez-la à deux mains. Prenez la position d’une seule jambe. Abaissez-vous dans un squat à une jambe (également connu sous le nom de « Pistol Squat ») avant de vous lancer du sol et dans les airs.
Points d’entraînement
- Squat légèrement au-delà de la parallèle.
- Conservez le poids sur votre talon pendant que vous vous abaissez.
- Explosez-vous vers le haut et atterrissez doucement.
Ensembles/Reps : 3×3-10 sur chaque jambe
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