Når du har slidgigt i knæet, er det vigtigt at strække og styrke de omkringliggende benmuskler for at give mere støtte og mindske belastningen omkring leddet. De følgende Best Bet-øvelser vil hjælpe dig med at komme i gang på din vej til at føle dig stærkere, mere fleksibel og mere aktiv. Husk: Øvelser må ikke være smertefulde – hvis du oplever smerter, skal du afbryde og kontakte din læge.
Quadriceps Setting
Denne øvelse hjælper med at styrke quadriceps-musklen (den store muskel på forsiden af låret), som er en vigtig stabilisator for knæet.
klik for at forstørre
Lig på ryggen med det ben, du ønsker at træne, lige. Læg et lille rullet håndklæde under knæet. Spænd langsomt musklen på oversiden af låret (quadriceps) og skub bagsiden af knæet ned i det rullede håndklæde. Hold sammentrækningen i 5 sekunder, og slip derefter langsomt, idet du hviler 5 sekunder mellem hver sammentrækning. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser, 1 gang dagligt.
Straight Leg Raise
Denne øvelse er også med til at styrke quadricepsmusklen.
klik for at forstørre
Lig på ryggen med det ben, du ønsker at træne, lige. Det andet knæ skal være bøjet for at støtte din lænd. Spænd musklen på oversiden af låret, og løft til niveau med det andet knæ. Sænk langsomt ned. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser, 1 gang dagligt.
Hamstring Stretch
Når du har knæ OA, har hamstringmusklerne (de muskler, der løber langs bagsiden af låret til knæet) tendens til at blive stramme. Denne øvelse hjælper med at strække hamstringmusklerne, hvilket forbedrer knæets bevægelsesområde og hjælper dig med at føle dig mere fleksibel.
klik for at forstørre
Lig på ryggen med det ben, der skal strækkes, lige med en rem om fodens underside. Brug remmen som støtte, og løft benet, indtil du mærker et let stræk på bagsiden af knæet og låret. Hold den i op til 30 sekunder. Sænk langsomt ned. Udfør 3 gentagelser, 1 gang dagligt.
Gluteus Strengthening
Denne øvelse hjælper dig med at styrke gluteus-musklerne (de store muskler på bagsiden af hoften) og hjælper dig med at kontrollere din krop, stabilisere dine ben og holde balancen, mens du står og går.
klik for at forstørre
Lig på maven med hofterne over en pude, der støtter ryggen. Hold det ben, der skal trænes, lige, pres i balderne, og løft benet lidt op fra sengen. Sænk langsomt ned. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser, 1 gang dagligt.
Calf Stretch
Denne øvelse hjælper dit underben og din ankel med at forblive fleksible og er med til at forbedre din balance og den måde, du går på.
klik for at forstørre
Stå med front mod en væg med det ben, der skal strækkes, bag dig og det andet ben foran. Placer dine hænder eller underarme på væggen som støtte. Bøj langsomt det forreste knæ, mens du holder hælen på benet bag dig nede på gulvet. Når du mærker et stræk i lægmusklen på bagsiden af anklen, skal du holde det i 30 sekunder. Slap langsomt af. Udfør 3 gentagelser, 1 gang dagligt.
Sendt: 3/11/2010
Autorer
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery