Kun sinulla on polven nivelrikko (OA), on tärkeää venyttää ja vahvistaa ympäröiviä jalkalihaksia, jotta ne tukisivat paremmin ja vähentäisivät niveleen kohdistuvaa rasitusta. Seuraavat Best Bet -harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun matkallasi kohti vahvempaa, joustavampaa ja aktiivisempaa oloa. Muista: Harjoittelun ei pitäisi olla kivuliasta – jos tunnet kipua, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.
Quadriceps Setting
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan quadriceps-lihasta (iso lihas reiden etuosassa), joka on polven tärkeä stabiloija.
klikkaa suuremmaksi
Mene selinmakuulle niin, että harjoitettava jalka on suorassa. Aseta pieni rullattu pyyhe polven alle. Kiristä hitaasti reiden yläosassa olevaa lihasta (quadriceps) ja työnnä polven takaosaa alaspäin rullattuun pyyhkeeseen. Pidä supistusta 5 sekuntia ja päästä sitten hitaasti irti lepäämällä 5 sekuntia jokaisen supistuksen välillä. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, 1 kerran päivässä.
Suoran jalan nosto
Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan nelipäistä nelipäistä lihasta.
klikkaa suurentaaksesi
Mene makuulle selällesi niin, että jalka, jota haluat harjoittaa, on suorana. Toisen polven tulee olla taivutettuna alaselän tukemiseksi. Kiristä reiden yläosassa olevaa lihasta ja nosta toisen polven tasolle. Laske hitaasti alas. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, 1 kerran päivässä.
Kinkkulihaksen venytys
Kun sinulla on polvi OA, hamstring-lihakset (lihakset, jotka kulkevat reiden takaosaa pitkin polveen) pyrkivät kiristymään. Tämä harjoitus auttaa venyttämään hamstring-lihaksia, mikä parantaa polven liikelaajuutta ja auttaa sinua tuntemaan olosi joustavammaksi.
klikkaa suurentaaksesi
Mene selinmakuulle niin, että venytettävä jalka on suorassa ja jalkaterän pohjan ympärillä on hihna. Käytä hihnaa tukena ja nosta jalkaasi, kunnes tunnet kevyen venytyksen polven ja reiden takaosassa. Pidä enintään 30 sekuntia. Laske hitaasti alas. Suorita 3 toistoa, 1 kerta päivässä.
Gluteuslihasten vahvistaminen
Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan gluteuslihaksia (suuret lihakset lonkan takaosassa), mikä auttaa vartalon hallinnassa, jalkojen vakaudessa ja tasapainossa seisoessasi ja kävellessäsi.
klikkaa suurentaaksesi
Mene vatsallesi niin, että lantio on tyynyn päällä tukemassa selkää. Pidä harjoitettava jalka suorana, purista pakaroita ja nosta jalkaa hieman irti sängystä. Laske hitaasti alas. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, 1 kerta päivässä.
Pohjallisen venytys
Tämä harjoitus auttaa alaraajoja ja nilkkoja pysymään joustavina, mikä parantaa tasapainoa ja kävelyä.
klikkaa suurentaaksesi
Seiso seinää vasten niin, että venytettävä jalka on takanasi ja toinen jalka edessäsi. Aseta kädet tai kyynärvarret seinälle tueksi. Taivuta etummaista polvea hitaasti pitäen takana olevan jalan kantapäätä lattialla. Kun tunnet venytyksen pohjelihaksessa nilkan takaosassa, jatka 30 sekuntia. Rentoudu hitaasti. Suorita 3 toistoa, 1 kerta päivässä.
Lähetetty: 3/11/2010
Tekijät
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery