A legjobb gyakorlatok térdízületi gyulladás esetén

A térdízületi gyulladás (OA) esetén fontos a környező lábizmok nyújtása és erősítése, hogy nagyobb támaszt nyújtsanak és csökkentsék a terhelést az ízület körül. Az alábbi legjobb gyakorlatok segítenek elindulni azon az úton, hogy erősebbnek, rugalmasabbnak és aktívabbnak érezze magát. Ne feledje! A gyakorlatok nem lehetnek fájdalmasak – ha fájdalmat érez, hagyja abba, és konzultáljon orvosával.

Kvadricepsz beállítás

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a quadricepsz izmot (a comb elején lévő nagy izom), a térd fontos stabilizátorát.

kattintson a nagyításhoz

Feküdjön a hátára, a gyakorolni kívánt lábával egyenesen. A térd alá helyezzünk egy kis összetekert törölközőt. Lassan feszítse meg a comb felső részén lévő izmot (quadricepsz), és nyomja a térd hátsó részét a feltekert törölközőbe. Tartsa az összehúzódást 5 másodpercig, majd lassan engedje el, minden összehúzódás között 5 másodpercet pihenjen. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, naponta 1 alkalommal.

Egyenes lábemelés

Ez a gyakorlat szintén segít a négyfejű combizom erősítésében.

kattintson a nagyításhoz

Feküdjön a hátára, a gyakorolni kívánt lábával egyenesen. A másik térd legyen behajlítva, hogy megtámassza a derekadat. Feszítsd meg a combod felső részén lévő izmot, és emeld fel a másik térded szintjére. Lassan engedje le. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, naponta 1 alkalommal.

Hamstring nyújtás

Ha térd OA-ban szenved, a hamstring izmok (a comb hátsó részén a térdig futó izmok) hajlamosak megfeszülni. Ez a gyakorlat segít a combhajlító izmok nyújtásában, javítja a térd mozgásterjedelmét, és segít abban, hogy rugalmasabbnak érezze magát.

kattintson a nagyításhoz

Feküdjön a hátára úgy, hogy a nyújtandó lábát egyenesen tartja, a lábfejét pedig egy pánt fogja körül. A pántot támaszként használva emelje fel a lábát, amíg enyhe nyújtást nem érez a térd és a comb hátsó részén. Tartsa ki legfeljebb 30 másodpercig. Lassan engedje le. Végezzen 3 ismétlést, naponta 1 alkalommal.

Gluteus erősítés

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a gluteus izmokat (a nagy izmok a csípő hátsó részén), segítve a törzs irányítását, a láb stabilitását és az egyensúlyt állás és járás közben.

kattintson a nagyításhoz

Feküdjön hasra, csípővel egy párna fölé, hogy megtámassza a hátát. Tartsa egyenesen a gyakorolni kívánt lábát, szorítsa össze a fenekét, és emelje fel kissé a lábát az ágyról. Lassan engedje le. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, naponta 1 alkalommal.

Vasaljnyújtás

Ez a gyakorlat segít az alsó lábszár és a boka rugalmasságának megőrzésében, ami javítja az egyensúlyérzéket és a járást.

kattintson a nagyításhoz

Álljon a fallal szemben, a nyújtandó lábat maga mögött, a másik lábat pedig maga előtt tartva. Tegye a kezét vagy alkarját a falra támasztás céljából. Lassan hajlítsa be az elülső térdét, a mögötte lévő láb sarkát a földön tartva. Amint a bokája hátsó részénél feszülést érez a vádliizmában, tartsa 30 másodpercig. Lassan lazítson. Végezzen 3 ismétlést, naponta 1 alkalommal.

Közzétéve: 2010. 11. 3.

Authors