Při osteoartróze (OA) kolene je důležité protahovat a posilovat okolní svaly nohy, aby poskytovaly větší oporu a snižovaly napětí v okolí kloubu. Následující cviky Best Bet vám pomohou nastartovat cestu k pocitu větší síly, pružnosti a aktivity. Nezapomeňte:
Nastavení kvadricepsu
Tento cvik pomáhá posílit čtyřhlavý sval stehenní (velký sval na přední straně stehna), který je důležitým stabilizátorem kolena.
klikněte pro zvětšení
Ložte na zádech s rovnou nohou, kterou chcete cvičit. Pod koleno položte malý srolovaný ručník. Pomalu zatněte sval na horní straně stehna (čtyřhlavý sval stehenní) a zatlačte zadní stranu kolena dolů do srolovaného ručníku. Držte kontrakci po dobu 5 sekund a poté ji pomalu uvolněte, přičemž mezi jednotlivými kontrakcemi odpočívejte 5 sekund. Proveďte 3 série po 10 opakováních, 1krát denně.
Zvedání rovné nohy
Tento cvik rovněž pomáhá posilovat čtyřhlavý sval stehenní.
klikněte pro zvětšení
Ložte na zádech s rovnou nohou, kterou chcete cvičit. Druhé koleno by mělo být pokrčené, aby podpíralo spodní část zad. Zatněte sval na horní straně stehna a zvedněte se na úroveň druhého kolena. Pomalu spouštějte dolů. Provádějte 3 série po 10 opakováních, 1× denně.
Napínání hamstringů
Pokud máte OA kolene, mají hamstringy (svaly, které probíhají podél zadní strany stehna až ke kolenu) tendenci se napínat. Toto cvičení pomáhá protahovat hamstringy, zlepšuje rozsah pohybu kolene a pomáhá vám cítit se pružněji.
klikněte pro zvětšení
Ložte na zádech, noha, která má být protažena, je rovná, s popruhem kolem spodní části chodidla. Pomocí popruhu jako opory zvedejte nohu, dokud neucítíte jemné protažení v zadní části kolene a stehna. Vydržte až 30 sekund. Pomalu spouštějte. Provádějte 3 opakování, 1krát denně.
Posilování hýžďových svalů
Tento cvik vám pomůže posílit hýžďové svaly (velké svaly na zadní straně kyčlí), což napomáhá kontrole trupu, stabilitě nohou a rovnováze při stoji a chůzi.
klikněte pro zvětšení
Ložte na břiše s boky přes polštář, který podpírá záda. Nohu, která má být procvičována, držte rovně, zatněte hýždě a nohu mírně zvedněte z postele. Pomalu spouštějte. Provádějte 3 série po 10 opakováních, 1krát denně.
Protahování lýtek
Tento cvik vám pomůže udržet dolní část nohy a kotník pružné, což přispěje ke zlepšení rovnováhy a způsobu chůze.
klikněte pro zvětšení
Stůjte čelem ke stěně s nohou, která má být protažena, za sebou a druhou nohou před sebou. Ruce nebo předloktí si opřete o zeď. Pomalu pokrčte přední koleno, přičemž patu nohy za sebou nechte položenou na podlaze. Jakmile ucítíte protažení lýtkového svalu na zadní straně kotníku, vydržte 30 sekund. Pomalu se uvolněte. Proveďte 3 opakování, 1krát denně.
Publikováno: 3. 11. 2010
Autoři
Lisa Konstantellis, MSPT
Centrum kloubní mobility, Nemocnice pro speciální chirurgii
.