Gdy cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego (OA), ważne jest, abyś rozciągnął i wzmocnił mięśnie otaczające nogę w celu zapewnienia większego wsparcia i zmniejszenia naprężeń wokół stawu. Poniższe ćwiczenia Best Bet pomogą Ci rozpocząć drogę do poczucia się silniejszym, bardziej elastycznym i aktywnym. Pamiętaj: Ćwiczenia nie powinny być bolesne – jeśli odczuwasz ból, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
Ustawienie mięśnia czworogłowego
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy (duży mięsień z przodu uda), ważny stabilizator kolana.
kliknij, aby powiększyć
Leżąc na plecach z nogą, którą chcesz ćwiczyć, wyprostowaną. Pod kolano podłóż mały zwinięty ręcznik. Powoli napnij mięsień czworogłowy uda i wciśnij tył kolana w zrolowany ręcznik. Przytrzymaj skurcz przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij, odpoczywając 5 sekund pomiędzy kolejnymi skurczami. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, 1 raz dziennie.
Proste unoszenie nóg
To ćwiczenie również pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy.
kliknij aby powiększyć
Leżąc na plecach z nogą, którą chcesz ćwiczyć wyprostowaną. Drugie kolano powinno być zgięte, aby podeprzeć dolną część pleców. Napnij mięsień na górnej części uda i unieś do poziomu drugiego kolana. Powoli opuszczamy. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, 1 raz dziennie.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego
Gdy masz chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, mięśnie podudzia (mięśnie, które biegną wzdłuż tylnej części uda do kolana) mają tendencję do napinania się. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie przywodzicieli, poprawiając zakres ruchu kolana i pomagając poczuć się bardziej elastycznym.
kliknij, aby powiększyć
Leżąc na plecach z wyprostowaną nogą, która ma być rozciągnięta, z paskiem wokół dolnej części stopy. Używając paska jako podparcia, podnieś nogę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie z tyłu kolana i uda. Przytrzymaj do 30 sekund. Powoli opuść. Wykonaj 3 powtórzenia, 1 raz dziennie.
Wzmocnienie pośladków
To ćwiczenie pomoże ci wzmocnić mięśnie pośladków (duże mięśnie z tyłu bioder), pomagając w kontroli tułowia, stabilności nóg i równowadze podczas stania i chodzenia.
kliknij aby powiększyć
Leżąc na brzuchu z biodrami na poduszce podtrzymującej plecy. Trzymając nogę, która ma być ćwiczona prosto, ściśnij pośladki i unieś ją lekko z łóżka. Powoli opuszczamy. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, 1 raz dziennie.
Rozciąganie łydek
To ćwiczenie pomoże twojej dolnej nodze i kostce zachować elastyczność, pomagając poprawić równowagę i sposób chodzenia.
kliknij, aby powiększyć
Stań przodem do ściany z nogą, która ma być rozciągnięta za tobą i drugą nogą z przodu. Połóż dłonie lub przedramiona na ścianie dla wsparcia. Powoli ugnij przednie kolano, trzymając piętę nogi z tyłu na podłodze. Kiedy poczujesz rozciąganie w mięśniu łydki z tyłu kostki, przytrzymaj przez 30 sekund. Powoli rozluźnij. Wykonaj 3 powtórzenia, 1 raz dziennie.
Posted: 3/11/2010
Authors
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery
.