Cuando se tiene osteoartritis (OA) de rodilla, es importante estirar y fortalecer los músculos circundantes de la pierna para proporcionar más apoyo y reducir las tensiones alrededor de la articulación. Los siguientes ejercicios de la mejor opción le ayudarán a iniciar su camino para sentirse más fuerte, más flexible y más activo. Recuerde: El ejercicio no debe ser doloroso – si experimenta dolor, interrumpa y consulte con su médico.
Ajuste del cuádriceps
Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo del cuádriceps (el músculo grande de la parte delantera del muslo), un importante estabilizador de la rodilla.
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Túmbate de espaldas con la pierna que quieres ejercitar recta. Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la rodilla. Contraiga lentamente el músculo de la parte superior del muslo (cuádriceps) y empuje la parte posterior de la rodilla hacia la toalla enrollada. Mantenga la contracción durante 5 segundos y luego suéltela lentamente, descansando 5 segundos entre cada contracción. Realizar 3 series de 10 repeticiones, 1 vez al día.
Levantamiento de piernas rectas
Este ejercicio también ayuda a fortalecer el músculo cuádriceps.
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Túmbese de espaldas con la pierna que quiere ejercitar recta. La otra rodilla debe estar doblada para apoyar la parte baja de la espalda. Apriete el músculo de la parte superior del muslo y levántelo hasta el nivel de la otra rodilla. Baja lentamente. Realice 3 series de 10 repeticiones, 1 vez al día.
Estiramiento de los isquiotibiales
Cuando se padece OA de rodilla, los músculos isquiotibiales (los músculos que recorren la parte posterior del muslo hasta la rodilla) tienden a tensarse. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos isquiotibiales, mejorando el rango de movimiento de su rodilla y ayudándole a sentirse más flexible.
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Túmbate de espaldas con la pierna que vas a estirar recta con una correa alrededor de la planta del pie. Utilizando la correa como apoyo, eleve la pierna hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de la rodilla y el muslo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Baje lentamente. Realice 3 repeticiones, 1 vez al día.
Fortalecimiento de los glúteos
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos (los grandes músculos de la parte posterior de la cadera), ayudando al control del tronco, la estabilidad de las piernas y el equilibrio mientras está de pie y camina.
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Túmbate boca abajo con las caderas sobre una almohada para apoyar la espalda. Manteniendo la pierna a ejercitar recta, apriete los glúteos y levante la pierna ligeramente de la cama. Baje lentamente. Realice 3 series de 10 repeticiones, 1 vez al día.
Estiramiento de la pantorrilla
Este ejercicio ayudará a que la parte inferior de la pierna y el tobillo se mantengan flexibles, contribuyendo a mejorar el equilibrio y la forma de caminar.
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Póngase de pie frente a una pared con la pierna a estirar detrás de usted y la otra pierna delante. Coloque las manos o los antebrazos en la pared para apoyarse. Doble lentamente la rodilla delantera, manteniendo el talón de la pierna de atrás apoyado en el suelo. Cuando sientas que el músculo de la pantorrilla se estira en la parte posterior del tobillo, mantén la postura durante 30 segundos. Relájese lentamente. Realice 3 repeticiones, 1 vez al día.
Publicado: 3/11/2010
Autores
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery