Quando se tem osteoartrite (OA) do joelho, é importante esticar e fortalecer os músculos das pernas circundantes para proporcionar mais apoio e reduzir o stress em torno da articulação. Os seguintes Exercícios Best Bet Exercises irão ajudá-lo a começar o seu caminho para se sentir mais forte, mais flexível e mais activo. Lembre-se: O exercício não deve ser doloroso – se sentir dor, descontinue e consulte o seu médico.
Configuração do quadríceps
Este exercício ajuda a fortalecer o músculo quadríceps (o músculo grande na parte da frente da coxa), um importante estabilizador do joelho.
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Deite-se de costas com a perna que quer exercitar a direito. Coloque uma pequena toalha enrolada por baixo do joelho. Aperte lentamente o músculo no topo da coxa (quadríceps) e empurre a parte de trás do joelho para baixo até à toalha enrolada. Segurar a contracção durante 5 segundos e depois soltar lentamente, descansando 5 segundos entre cada contracção. Realizar 3 séries de 10 repetições, 1 vez por dia.
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Perna direita Levante
Este exercício também ajuda a fortalecer o músculo quadríceps.
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Deite-se de costas com a perna que quer exercitar a direito. O outro joelho deve estar dobrado para apoiar a parte inferior das costas. Aperte o músculo na parte superior da coxa e levante até ao nível do outro joelho. Baixe lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições, 1 vez por dia.
Hamstring Stretch
Quando você tem o joelho OA, os músculos do tendão (os músculos que correm ao longo da parte de trás da coxa até o joelho) tendem a ficar apertados. Este exercício ajuda a esticar os músculos do tendão do joelho, melhorando a amplitude de movimento do joelho e ajudando-o a sentir-se mais flexível.
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Deite-se de costas com a perna a ser esticada a direito com uma cinta à volta da base do pé. Usando a correia para apoio, eleve a perna até sentir um estiramento suave na parte de trás do joelho e da coxa. Segure por até 30 segundos. Baixe lentamente. Faça 3 repetições, 1 vez por dia.
Forçamento dos glúteos
Este exercício irá ajudá-lo a fortalecer os músculos dos glúteos (os grandes músculos da parte de trás da anca), ajudando no controlo do tronco, estabilidade e equilíbrio das pernas enquanto está de pé e anda.
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Deite-se de barriga para baixo com os quadris sobre uma almofada para apoiar as suas costas. Mantendo a perna a ser exercida a direito, aperte as nádegas e levante a perna ligeiramente da cama. Baixar lentamente. Faça 3 conjuntos de 10 repetições, 1 vez por dia.
Perna Esticada
Este exercício irá ajudar a sua perna e tornozelo a permanecer flexíveis, ajudando a melhorar o seu equilíbrio e a forma como anda.
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Perna virada para uma parede com a perna a ser esticada atrás de si e a outra perna à frente. Coloque as suas mãos ou antebraços na parede para apoio. Dobre lentamente o joelho da frente, mantendo o calcanhar da perna atrás de si no chão. Quando sentir um alongamento no músculo da barriga da perna na parte de trás do tornozelo, segure por 30 segundos. Relaxe devagar. Faça 3 repetições, 1 vez por dia.
Posted: 3/11/2010
Authors
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery