Af Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Af de forskellige komponenter, der indgår i en klients samlede fysiske fitnessprogram, er den kardiorespiratoriske udholdenhed sandsynligvis den mest misforståede og undervurderede. For at forstå, hvordan man udfører kardiorespiratorisk træning på den mest effektive og effektive måde, skal klienterne først forstå, hvordan en sådan træning gennemføres.
Mange mennesker antager fejlagtigt, at kardiorespiratorisk træning er synonymt med aerob træning; såsom jogging eller cykling i et moderat tempo i længere perioder. Denne misforståelse kan forsinke eller endog forhindre personer i at nå opnå opnåelige fitnessrelaterede eller sportsspecifikke mål.
De mest almindelige mål med at udføre kardiorespiratorisk træning er følgende.
- For at forbedre præstationen. Et primært formål med træning er at forsinke træthedens indtræden under konkurrence; uanset om det er en pick-up kamp i basketball, et 10 km løb eller at gennemføre et maraton.
- For at reducere mental angst. Med træthed følger et tab af koncentration og selvtillid, som er afgørende komponenter for præstationen.
- Vægtstyring. Korrekt cardio kan hjælpe med målet om vægttab og vægtvedligeholdelse.
Hvis målet er at hjælpe klienterne med at forbedre udholdenhed og muskulær udholdenhed, er det nødvendigt med overbelastning. Kroppen skal præsenteres for en arbejdsbelastning, der udfordrer dens nuværende konditionstilstand. Denne øgede arbejdsbelastning vil medføre træthed og vil med den rette restitution i sidste ende give kardiorespiratoriske forbedringer.
Hvis arbejdsbelastningerne er af den rette størrelsesorden (dvs. lidt mere end kroppens nuværende kapacitet), skal kroppen tilpasse sig for at være forberedt til næste gang, der stilles et sådant krav til kroppen.
Med dette in mente er det let at forstå, at kardiorespiratorisk træning er meget mere end at jogge i et moderat tempo i længere perioder. For at nå disse mål skal både det aerobe og det anaerobe energisystem trænes.
Dette gælder især for fitnessentusiaster og atleter, der skal udnytte det anaerobe energisystem i topklasse for at maksimere præstationen (f.eks. fodboldspillere sent i en kamp eller gennemføre de sidste 100 meter af et 5 km-løb). I henhold til specificitetsprincippet ville dette være umuligt, hvis kun det aerobe energisystem blev trænet.
Strænertræning
Der findes mange brugbare metoder til at indføre overbelastning i en klients træningsprogram for at forbedre den kardiorespiratoriske kondition, f.eks. fartlek-træning, Tabata, kredsløbstræning, hastighedstræning og intervaltræning.
Og uanset hvilken metode der anvendes, bør fitnessprofessionelle altid have klientens fysiske formåen i tankerne for at sikre sikkerheden i programmet. I denne artikel vil vi diskutere kardiorespiratorisk træning ved hjælp af en tretrinsmodel.
Trin I
Klienter, der er nye til kardiorespiratorisk træning, skal udvikle et basisniveau af aerob kondition for at undgå overtræning og udmattelse. Generelt er træning ved en estimeret maksimal puls (HRmax) på 65 til 75 % en sikker intensitet for tilsyneladende raske voksne; eller 12 til 13 på Rating of Perceived Exertion Scale (RPE) 6-20-skalaen.
Hvis man bruger taletestmetoden til at måle intensiteten, bør klienterne ikke træne ved intensiteter, der ikke er højere end det niveau, hvor de først opfatter kontinuerlig tale i 10-20 sekunder som “udfordrende”.
Klienterne bør starte langsomt og gradvist arbejde sig op til 30 til 60 minutters kontinuerlig aerob træning. I løbet af denne træningsperiode bør klienterne stræbe efter gradvist at øge varigheden og intensiteten af træningspassene. Klienter, der kan opretholde en intensitet på trin I i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen, vil være klar til mere intens kardiorespiratorisk træning som f.eks. intervaltræning.
Trin II
Trin II er beregnet til klienter med et lavt til moderat kardiorespiratorisk fitnessniveau, som er klar til at begynde at træne på højere intensitetsniveauer. Trin II er introduktionen til intervaltræning, hvor intensiteterne varieres i løbet af træningen. Klienter, der træner på trin II, bør bruge intervaller fra 65 til 85 % af HRmax; eller 14 til 16 RPE. En mere gennemførlig mulighed er at anvende taletesten, hvor intensiteterne ligger mellem det punkt, hvor kontinuerlig tale er “udfordrende”, og det punkt, hvor det først bliver “svært”.”
Stadie II adskiller sig fra anaerob intervaltræning med høj intensitet, idet der anvendes mere moderate til udfordrende arbejdsintervaller (dvs. løb, ikke sprint) med varierende restitutionsperioder med lavere intensitet (dvs. let jogging). Dette format har også en tendens til at være mere engagerende og mindre kedeligt end steady state aerob træning.
Som en generel regel bør intervaller starte relativt kortvarigt med et forhold mellem arbejde og hvile (hårdt til let) på 1:3 (dvs. 1-minutters interval efterfulgt af 3 minutters restitution). Når konditionen og den generelle kondition forbedres, kan kardiorespiratoriske programmer udvikles med et forhold mellem arbejde og hvile på 1:2 og til sidst 1:1. Desuden kan varigheden af hvert af disse intervaller gradvist øges i regelmæssige udførelser.
Stadie III
Denne fase er for klienten, der har et moderat højt kardiorespiratorisk fitnessniveau som udgangspunkt. Trin III er en form for højintensiv intervaltræning, der omfatter korte, intense træningspas (dvs. sprint), der afbrydes med aktive restitutionspas (dvs. let jogging). Klienter, der træner i trin III, bør bruge intervaller, der ligger mellem 65 og 95 % af HRmax eller 17-19 RPE. Det er også muligt at anvende taletesten i denne fase og repræsenterer intensiteter, hvor enhver form for tale er “vanskelig til umulig.”
Nyere forskning har klart påvist de fysiologiske fordele ved højintensiv intervaltræning (1, 2). Men da træthed er uundgåelig, bør fitnessfolk erkende behovet for at forberede kroppen tilstrækkeligt til fase III først, idet de lægger vægt på kvalitet af træningen frem for kvantitet.
Fitnessfolk bør tage den nødvendige tid til at opbygge kardiorespiratorisk effektivitet gennem fase I- og II-træning, før de fører klienterne videre til fase III-træning. Den tid, der er nødvendig for at gå over til trin III-træning, er variabel og kræver måske 2 til 3 måneder eller længere, men klienterne bør altid gøre sig fortjent til at gå videre til dette trin, snarere end blot at gå videre på grund af en kalenderdato.
Summarum
Fitnessprofessionelle og trænere i vægttab bør kommunikere behovet for gradvist at indføre overbelastning i deres klienters kardiorespiratoriske træningsprogrammer for at fremkalde positive fysiologiske tilpasninger.
Det er nødvendigt at udføre steady state aerob træning for at opbygge en solid kardiorespiratorisk base, især for dekonditionerede klienter; men ved gradvist at øge intensiteten og varigheden af hvert træningspas vil det hjælpe med at eliminere uønskede fitness plateauer og kedsomhed.
Anvendelse af en progressiv tilgang som f.eks. den tre-trins cardiotræningsmodel vil hjælpe klienterne med at opnå optimale niveauer af udholdenhed, der er nødvendige for at nå deres fitness- og sportsspecifikke træningsmål på en sikker og effektiv måde.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effekt af interval- versus kontinuerlig træning på kardiorespiratoriske og mitokondrielle funktioner: relation til forbedringer af aerobe præstationer hos stillesiddende personer. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.