Sund kost:

Du kan få nogle af de samme fordele ved en kost med lavt glykæmisk indeks ved at undgå stærkt forarbejdede fødevarer.

Det glykæmiske indeks er et tal, der angiver, hvor hurtigt kroppen fordøjer en bestemt type mad og omdanner den til blodsukker (glukose). Nogle undersøgelser tyder på, at kost med lavere glykæmisk indeks kan give vigtige sundhedsfordele for mænd – som f.eks. en reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Selv om du helst ikke vil tage dig tid til at slå det glykæmiske indeks op for alt på din tallerken, kan du stadig drage fordel af drivkraften bag det glykæmiske indeks ved blot at undgå stærkt forarbejdede fødevarer, som hvidt brød, hvide ris og sukkerholdige desserter. Disse fødevarer øger blodsukkeret hurtigt, men er også uafhængigt af hinanden forbundet med et dårligere helbred.

“At spise en minimalt forarbejdet kost vil dække en lang række synder”, siger Dr. David Ludwig, direktør for New Balance Foundation Obesity Prevention Center på Boston Children’s Hospital, der er tilknyttet Harvard.

Glykæmisk indeks for hjertet

Theorien bag brugen af det glykæmiske indeks til at vælge fødevarer – herunder frugt, grøntsager, nødder, mejeriprodukter og korn – er, at pludselige stigninger i blodsukkeret efter at have spist kan forårsage sundhedsproblemer. I undersøgelser, der observerede store grupper af mennesker over tid, var det at spise en kost med lavere glykæmisk-
indeks forbundet med mindre fedme, hjertesygdomme og diabetes.

Et nyligt gennemført klinisk forsøg satte teorien på prøve. Den målte virkningen af kost med lavere glykæmisk indeks på faktorer, der påvirker hjertesundheden, som f.eks. blodtryk og kolesterol. De 163 deltagere i undersøgelsen, der alle var overvægtige, fulgte forskellige kostplaner i fem uger baseret på den videnskabeligt dokumenterede DASH-diæt (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diæterne havde et højere eller lavere indhold af kulhydrater (fra 40 % til 58 % af de daglige kalorier) og et højere eller lavere glykæmisk indeks.

I dette kortvarige, men omhyggeligt kontrollerede forsøg havde indtagelse af fødevarer med lavere glykæmisk indeks – som en del af en kost, der i forvejen var relativt sund – ikke nogen stor indflydelse på risikoen for hjertesygdomme. “At reducere mængden af kulhydrater i kosten har en langt bedre etableret effekt end at forsøge at ændre kulhydrattypen”, siger Dr. Frank Sacks, professor i medicin ved Harvard Medical School, som ledede undersøgelsen.

Er glykæmisk indeks stadig nyttigt?

Denne ene undersøgelse ophæver ikke hele konceptet med kost med lavt glykæmisk indeks. For det første tyder en del forskning på, at kost med lavere glykæmisk indeks er gavnlig for personer med diabetes. Desuden siger Dr. Ludwig, at mange aspekter af kosten, der er anerkendt for at være vigtige, som f.eks. fibre og fuldkorn, typisk ikke
påvirker risikofaktorer for hjertesygdomme over så korte tidsperioder.

For nu har vi ikke det endelige svar på, om en kost med lavt glykæmisk indeks forbedrer hjertesundheden. Men i mellemtiden kan du nyde godt af de fleste af de samme potentielle fordele uden at skulle slå op i tallene for alt. Hvis du reducerer dit indtag af følgende fødevarer, vil du forbedre den samlede kvalitet af din kost og samtidig sænke dens glykæmiske indeks:

Højforarbejdede kornsorter. Spis korn, der er så minimalt forarbejdet som muligt, f.eks. brune ris eller ukonventionelle fuldkorn som bulgur, hirse, farro og hvedebær.

Hvide kartofler. Sundere alternativer omfatter søde kartofler, fuldkornspasta eller en fuldkornsret som tabbouleh.

Tilsat sukker. Kaloriske sødemidler som hvidt bordsukker og majssirup med højt fruktoseindhold er moderat høje på det glykæmiske indeks, men er uafhængigt af hinanden forbundet med fedme og hjertesygdomme. Og det er ikke kun sukkerholdige desserter, du skal overveje. Brød fra hylden, jordnøddesmør, tomatsovs og utallige andre forarbejdede fødevarer indeholder tilsat sukker.

Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.