En vægtbænk er et af de mest alsidige stykker udstyr, som du kan finde i et fitnesscenter eller derhjemme, bortset fra selve vægtene. De gør fantastiske ting for hver eneste muskelgruppe i din krop, hvis du ved, hvordan du får mest muligt ud af dem, og de giver dine øvelser den kant, som de desperat har brug for, så de er de bedst mulige performere på din øvelsesliste, og dette er de ti bedste vægtbænkøvelser, du skal bruge.
Bænke er også variable det meste af tiden, hvilket betyder, at de ikke kun kan støtte dig gennem de almindelige flade eller siddende øvelser, men de kan også tilbyde dig en hældning eller fald, så du kan ramme musklerne på måder, de aldrig er blevet ramt før, så du kan skyde dine fremskridt i vejret og maksimere dine resultater.
Disse ti øvelser er alle store kandidater til massiv muskelvækst. Sørg for at mestre din form og få styr på dine vægte, så vil de ikke skuffe dig!
Bench Press
Først på listen er den klassiske bænkpres. Bænkpres er den bedst mulige brystøvelse, som du kan lave. Den anvender en massiv kraft, og den rammer dit bryst, dine skuldre og dine arme på samme tid. Hvad mere kan man ønske sig? Den giver dig også et udvalg af udstyr at bruge, og især med håndvægte vil du se store forbedringer i din generelle styrke!
Single Arm Row
Vandrer du over til den anden side af kroppen, har du rows. Single arms rows er en utrolig måde at ramme dine lats individuelt, hvilket er noget, som de fleste rygøvelser ikke rigtig kan tilbyde dig. Det fjerner svagheder og hjælper dig med at kunne ramme ubalancer, hvilket giver dig specifik og isoleret træning.
Pullover
Pullovers er en af de mere interessante vægtbænkøvelser, da de ændrer lidt på spillet, og de er kontroversielle. Hvis du har lige eller bøjede arme, så rammer du forskellige muskelgrupper. Både brystet (hvis armene er lige) og ryggen (hvis armene er bøjede) kan have gavn af den kæmpe øvelse, og det er nok en af de bedste øvelser, du kan gøre for dig selv i det lange løb. Især dine lats vil takke dig.
Shoulder Press
Skulderpressen er en anden konge af de sammensatte øvelser. Det er den bedste øvelse til opbygning af deltoideus, der findes, idet den rammer alle tre skulderhoveder (for, side og bag), og med tilføjelsen af den rygstøtte, som bænken giver, kan du virkelig fokusere på at overbelaste dine skuldre for maksimal vækst. Sørg dog for, at du ikke stoler for meget på bænkstøtten!
Reverse Flyes
Hvis du fortsætter med skuldre, er det vigtigt, at du giver dine bageste deltoider den opmærksomhed, som de har brug for, så du kan forblive funktionelt stærk og ikke udvikler svagheder. Sørg for, at du er i en passende hældning på bænken, og at du har en vægt, som du ikke kommer til at svinge for at kunne komme højt nok op, ellers gør du ikke arbejdet.
Incline Front Raises
Incline front raises smadrer forsiden af dine skuldre. Bevægelsesomfanget er dramatisk forøget, og dine sammentrækninger bør være meget mere intense. Det er det, der skal give dig det fremskridtsboost, du har brug for, og hjælpe dig med at udvikle dine skuldre som helhed.
Skull Crusher
Skull crushers er en anden fed og ofte glemt øvelse, der kan gøre fede ting for dine arme. De er tricepsspecifikke og udfordrende, men alligevel er de geniale. Du skal bruge en vægtstang og sandsynligvis en spotter for at sikre dig, at du holder tingene sikkert, og at du ikke kommer til skade, hvis du bliver for træt!
Incline Bicep curl
Bicep curl er altid en god øvelse at inkludere i din armtræning, og incline gør det hele endnu bedre. Den deler de samme fordele som front raise i den forstand, at din sammentrækning bliver meget større, og dermed også de fremskridt, der kommer ud af den, hvis du holder formen korrekt. Sørg for, at du også slipper løftet korrekt. For meget momentum vil skade dine albuer.
Bulgarian Split Squat
En af de mest effektive og atletiske øvelser du nogensinde kan lave! Tilføjelsen af et ben, der hænger på bænken her, betyder, at din stabilitet og core-styrke skal komme i spil for at holde dig i balance, mens du squatter. Dette er den afgørende forskel og blot en af de vægtbænksøvelser, der kan ændre spillet. Den større belastning på dine quadriceps betyder også en større kontraktion der på grund af den højere vægt, så nyd det!
Reverse Crunches
Abs er ikke altid det første valg, når du tænker på vægtbænkøvelser, men de er mere end gennemførlige og kan virkelig løfte dit mavespil. Reverse crunches er lidt vanskelige at mestre i starten, men de er utroligt effektive under mavebøjninger. Sørg dog for, at du har plads nok til at udføre dem sikkert!
Overordnet set er vægtbænke utroligt alsidige og alsidige i det, de kan tilbyde dig. Hver eneste muskelgruppe har en eller anden form for anvendelse for en vægtbænk. De kan virkelig hjælpe dig med at få en træning af hele kroppen, og de fungerer sammen med så mange forskellige redskaber, at de er en af de bedste allroundere i dit træningsarsenal. Tag et kig på dette, før du anskaffer dig en!
Før du påbegynder et motions- eller ernæringsprogram, skal du rådføre dig med din læge, læge eller anden professionel. Dette er især vigtigt for personer over 35 år eller personer med allerede eksisterende helbredsproblemer. Exercise.co.uk påtager sig intet ansvar for personskader eller materielle skader, der opstår ved brug af vores råd.
Hvis du oplever svimmelhed, kvalme, brystsmerter eller andre unormale symptomer, skal du stoppe træningen med det samme og straks kontakte en læge.