Veganer-Jahreswechsel gehören zum neuen Jahr wie Fitnesspläne nach Weihnachten, Feuerwerk und zweitägige Zoom-Partys mit Katerstimmung. Die Daten lügen nicht: Die Initiatoren der Kampagne, die dazu aufruft, im ersten Monat des Jahres auf alle Lebensmittel zu verzichten, die von Tieren stammen, geben an, dass im Jahr 2021 400.000o von uns daran teilnehmen werden.
Abgesehen von den ökologischen Vorteilen, die der Verzicht auf Milchprodukte, Fleisch und Fisch mit sich bringt (rund 41.200 Tonnen CO₂EQ, so viel wie 450.000 Flüge von London nach Berlin, könnten allein in diesem Monat durch den Verzicht auf tierische Produkte eingespart werden), gibt es auch unzählige gesundheitliche Vorteile.
In den aktuellen Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) heißt es: Essen Sie eine nahrhafte Ernährung, die auf einer Vielzahl von Lebensmitteln basiert, die hauptsächlich von Pflanzen und nicht von Tieren stammen“, während eine pflanzliche Ernährung mit der Bewältigung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Aber, so Dr. Carrie Ruxton, die für den Informationsdienst für Gesundheit und Nahrungsergänzungsmittel beratend tätig ist, bringt die Umstellung auf eine vegane Ernährung auch ihre eigenen gesundheitlichen Warnungen mit sich. Viele Menschen beginnen eine vegane Ernährung, ohne sich vorher zu informieren. Einfach ganze Lebensmittelgruppen ohne vorherige Planung wegzulassen, ist nicht ideal, da die meisten tierischen und marinen Lebensmittel eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe sind.
‚Als ich zum ersten Mal vegan lebte, fühlte ich mich großartig‘, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Mays Al-Ali. Aber wussten Sie, dass der Körper Vitamine und Mineralien bis zu einem Jahr lang speichern kann – es kann also gut gehen, wenn man auf eine vegane Ernährungsweise umstellt, aber ohne das richtige Ernährungswissen können Mangelerscheinungen auftreten.
‚Ich habe mein ständiges Müdigkeitsgefühl, meine Schwindelanfälle und meinen Haarausfall nicht mit meiner veganen Ernährung in Verbindung gebracht. Ich entdeckte jedoch, dass mein Eisen-, Zink-, Selen-, Jod- und Omega-3-Spiegel sehr niedrig war.‘ Natürlich kann man, wenn man weiß, was los ist, seine Ernährung und Nahrungsergänzung anpassen, um das vegane Leben beizubehalten, ohne die Schattenseiten.
Um sicherzugehen, dass Sie in diesem Veganuary keine Probleme bekommen, finden Sie hier 10 Nährstoffe, an denen Veganer häufig Mangel leiden – und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen.
10 Vegane Mängel, die Sie kennen sollten – und wie Sie sie beseitigen
Calcium
Hier gibt es keine Überraschungen – schließlich sind Milchprodukte eine der wichtigsten Calciumquellen auf Ihrem Teller. Und warum ist das so wichtig? Nun, abgesehen vom Offensichtlichen – Kalzium ist wichtig für gesunde, starke Knochen – ist dieser Nährstoff auch für die Regulierung der Muskelkontraktion verantwortlich, was bedeutet, dass er hilft, Ihr schlagendes Herz zu kontrollieren.
Vermeiden Sie es: Gute vegane Kalziumquellen sind Grünkohl, Cavolo nero, Mandeln, Orangen, rote Kidneybohnen, Kichererbsen und Tahini, sagt Pixie Turner, Ernährungsberaterin bei Discover Great Veg. Und Keeley Berry, Ernährungsexpertin bei BetterYou, fügt hinzu, dass es sich lohnen könnte, einen genaueren Blick auf das Etikett Ihrer alternativen Milch zu werfen: „Angereicherte pflanzliche Milch liefert eine tägliche Aufstockung von Kalzium sowie Vitamin D und B12 – nur eine Tasse liefert etwa 35 % des Nährstoffreferenzwerts.‘
Vitamin A
Fühlen Sie sich in letzter Zeit unter Wert? Vielleicht fehlt es Ihnen an diesem immunstärkenden und hautglänzenden Vitamin. Es ist vor allem in Eiern, fettem Fisch und Joghurt enthalten – alles Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung nicht in Frage kommen.
Streichen Sie es: Denken Sie an alle Lebensmittel, die gute Quellen für Beta-Carotin sind. Warum? „Der Körper kann Betacarotin in Vitamin A umwandeln“, erklärt Turner. Die wichtigsten pflanzlichen Quellen sind grünes Blattgemüse, orangefarbenes Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln, rotes Gemüse wie rote Paprika und gelbes Obst wie Mangos, Papayas und Aprikosen.‘
Eisen
Eisen ist für eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich – aber Ergebnisse der National Diet and Nutrition Survey haben gezeigt, dass 27 % der Frauen nicht genug davon zu sich nehmen, was sie dem Risiko einer Anämie aussetzt (zu deren Symptomen chronische Müdigkeit und Erschöpfung gehören).
Eisen gibt es in zwei Formen: Häm-Eisen ist in Fleisch und Fisch enthalten, Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Quellen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Nicht-Hämeisen vom Körper schwerer aufgenommen werden kann.
Nix da: Lassen Sie sich von dieser kleinen wissenschaftlichen Entdeckung nicht unterkriegen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine pflanzliche Eisenquelle zu sich zu nehmen“, rät der bei Healthspan registrierte Ernährungsberater Rob Hobson.
„Dazu gehören Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen, angereicherte Frühstücksflocken, Tofu, Tempeh, dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenobst und getrocknete Gewürze. Kombinieren Sie sie mit einer Vitamin-C-Quelle (Obst, Fruchtsaft, rote Paprika, Brokkoli), um die Aufnahme zu verbessern, und vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten Tee zu trinken, da dieser die Eisenaufnahme hemmen kann.‘
Vitamin B12
Wenn Sie einen Mangel an diesem Vitamin haben, werden Sie es wahrscheinlich wissen. Du brauchst vielleicht nur 2,4 mcg pro Tag, aber wenn du darunter liegst, kannst du mit allem rechnen, von Depressionen bis zu Müdigkeit und Schwäche.
„Vitamin B12 hält Nerven- und Blutzellen gesund und beugt Blutarmut vor“, sagt Dr. Natasha Fernando, Allgemeinmedizinerin und Leiterin der klinischen Abteilung von Medichecks. Veganer liegen im Allgemeinen 7 % unter der empfohlenen Menge, so dass sie dieses Vitamin wirklich im Auge behalten sollten.
Nix damit: „Wir empfehlen die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten, denn die einzigen zuverlässigen veganen Nahrungsquellen sind mit B12 angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, einige Sojaprodukte und Frühstückszerealien“, sagt Dr. Fernando. Nährhefe kann ebenfalls dazu beitragen, den Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen.“
Omega-3
Es gibt einen Grund, warum diese bösen Buben – die mit der Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht werden (mehr müssen wir nicht sagen) – als „essentiell“ bezeichnet werden – sie können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigsten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettem Fisch wie Lachs vorkommen“, sagt Hobson.
Nix da: Hier sind sich die Ernährungswissenschaftler einig, dass es oft am besten ist, die Nahrung zu ergänzen. Pflanzen wie dunkelgrünes Blattgemüse, Samen, Samenöle, Quinoa und Nüsse enthalten Alphalinolensäure (ALA), die der Körper in EPA und DHA umwandelt“, erklärt Hobson. Diese Lebensmittel sind zwar eine nützliche Omega-3-Quelle, aber die Umwandlung im Körper ist schlecht, so dass Veganer in Erwägung ziehen sollten, ihre Ernährung mit einem veganen Omega-3-Ergänzungsmittel zu ergänzen.‘
Zink
Nach Hobson sind die reichhaltigsten Zinkquellen in Schalentieren, Fleisch und Milchprodukten zu finden – die für Veganer nicht auf dem Speiseplan stehen.
Nix damit: Nachlegen ist allerdings ziemlich einfach – vor allem, wenn Sie zum Brunch immer noch eine Kombination aus Avocado und entkerntem Sauerteig bevorzugen. Zu den pflanzlichen Zinkquellen gehören Sauerteigbrot, Hafer, dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen, Samen und Tofu“, sagt Hobson. Und Avocados. Die Samen sollte man immer griffbereit haben und als Zinkverstärker über Salate oder Kokosnussjoghurt streuen.‘
Cholin
Noch nie davon gehört? Dann wird es Zeit, sich schlau zu machen. Cholin ist wichtig für ein gesundes Nervensystem“, sagt Turner. Die Leber kann es in kleinen Mengen herstellen – aber nicht in ausreichenden Mengen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Der größte Teil davon muss über die Ernährung zugeführt werden.“
Vermeiden Sie es: Glücklicherweise sind Kreuzblütler wie Grünkohl, Cavolo nero und Brokkoli gute (und vegane) Quellen.
Jod
Wenn man den Ergebnissen der HSIS Glauben schenken darf, werden Sie wohl auch bei diesem Nährstoff keinen Mangel feststellen können. Wir brauchen dieses Vitamin für eine normale Schilddrüsenfunktion, Wachstum und einen gesunden Stoffwechsel. Aber man sollte es nicht übertreiben: Zu viel davon wird mit Schilddrüsenstörungen in Verbindung gebracht.
Nix da: Seetang ist eine gute Jodquelle – allerdings sollten Sie ihn nur einmal pro Woche essen. Alternativ können Sie Ihre Aufnahme durch ein tägliches Multivitaminpräparat oder ein Seetangpräparat regulieren.
Vitamin D
Wer hat nicht einen kleinen Mangel an dem „Sonnenschein-Vitamin“? In der Tat könnten bis zu 40 % von Ihnen dank der Wintermonate auf dem Weg zu einem Vitamin-D-Mangel sein.
Das sollte Ihnen nicht egal sein, denn Vitamin D ist vielleicht eines der am meisten unterschätzten Vitamine, da es für den Erhalt der Muskelkraft, den Abbau von Körperfett, die Stärkung des Immunsystems und die Verringerung des Depressionsrisikos (um etwa ein Drittel) unerlässlich ist und für alle Menschen mit Typ-2-Diabetes, Asthma, MS oder Brustkrebs von Vorteil ist.
Nix da: Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10mcg täglich zu sich nehmen, indem Sie angereicherte Lebensmittel und Pilze zu sich nehmen; und, so empfiehlt der Ernährungswissenschaftler Dr. Ruxton, erwägen Sie eine Ergänzung im Herbst und Winter.
Protein
‚Dieser Nährstoff ist in der Ernährung der meisten Menschen kein Thema, vor allem bei denen, die Fleisch, Fisch und Eier essen‘, sagt Hobson. Es ist wichtig, bei einer veganen Ernährung eine breite Palette von Proteinnahrungsmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass man alle essenziellen Aminosäuren erhält, da vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bestimmte Aminosäuren fehlen.‘
Nix damit: Seine Empfehlungen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäurekästchen abhaken? Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich. Dazu gehören Nüsse, Nussbutter, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen.
Zu denjenigen mit einem vollständigen Satz essenzieller Aminosäuren gehören Quinoa, Buchweizen (wie Soba-Nudeln), Hanfsamen, Chiasamen, Tofu, Tempeh, Edamame-Bohnen, Quorn (vegane Produkte im Sortiment) und Ezakiel-Brot (aus Jerusalem, hergestellt aus Bohnen, Linsen und Körnern).‘
Ein letztes Wort: Auslassen von Mahlzeiten
Die HSIS hat auch einen besorgniserregenden Trend zum Auslassen von Mahlzeiten unter Veganern festgestellt: Veganer lassen 2,3 Mahlzeiten pro Woche ausfallen (im Vergleich zu 1,9 Mahlzeiten unter Vegetariern).
‚Das Auslassen von Mahlzeiten kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen‘, sagt Dr. Ruxton. Es wurde festgestellt, dass alarmierende 29 % der Veganer trotz gegenteiliger Empfehlungen von Experten keine Multivitamin- oder Mineralstoffpräparate einnahmen – insbesondere in Bezug auf Vitamin D, Jod, Vitamin B12, Selen und, bei bestimmten Zielgruppen, Omega-3-Fettsäuren.‘
‚Ein besseres Bewusstsein für potenzielle Ernährungslücken – und wie man sie vermeidet – sollte für jeden, der sich vegan ernährt, klare Priorität haben.‘
Ihre Tipps zur Vermeidung von Ernährungslücken (abgesehen von der Befolgung der oben genannten Ratschläge):
- Informieren Sie sich über Ihre neue Ernährung, bevor Sie den Schritt wagen. Auf den Websites der Vegan Society oder der Vegetarian Society finden Sie Ratschläge für die Auswahl geeigneter Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.
- Leihen Sie sich ein gutes veganes Rezeptbuch aus oder kaufen Sie es und haben Sie Spaß beim Experimentieren mit neuen Gerichten.
- Legen Sie sich einen Vorrat an vegan-freundlichen Grundnahrungsmitteln an: Nüsse und Samen, Nussbutter, Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen, angereicherte Frühstückszerealien und Brotaufstriche sowie angereicherte Milchalternativen.
‚Und wenn Sie neue gesundheitliche Probleme bemerken oder sich übermäßig müde fühlen, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater um Rat fragen.‘
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