Beinübungen
Als Physiotherapeutin sage ich meinen Patienten, dass Beinübungen zu den wichtigsten Dingen gehören, die man tun kann, um seine Unabhängigkeit im Alter zu bewahren.
Die Stärkung unserer Beine hilft uns nicht nur, von einem Stuhl aufzustehen, Stufen zu erklimmen, unsere Füße anzuheben, wenn wir über eine Schwelle gehen oder einen Tisch umrunden, sondern verbessert auch unser Gleichgewicht.
Ich liebe es, mit Senioren an Beinübungen zu arbeiten, weil die Stärkung unserer Beine schnell zu unserer Fähigkeit beiträgt, alle Aktivitäten des täglichen Lebens wie Kochen, Putzen und Baden auszuführen.
Wenn wir unsere Beine stärken.
Wenn wir unsere Beine stärken, verbessert sich unser Gleichgewicht, unsere Haltung wird aufrechter und unsere Fähigkeit, tagsüber mehr zu bewältigen, wird gesteigert.
Ich habe im Folgenden einige meiner Lieblings-Beinübungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihren Unterkörper schnell und sicher zu stärken.
Wenn Sie es ernst meinen mit Beinübungen und der Verbesserung der Kraft, der Koordination und des Bewegungsumfangs Ihrer Beine, versuchen Sie, diese Übungen dreimal pro Woche durchzuführen. Beginnen Sie mit jeweils 10 Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper 4 Wochen braucht, um sich an das Training zu gewöhnen, also gehen Sie es langsam an und bauen Sie allmählich Ihre Kraft und Ausdauer auf.
Ihre Beinkraft wird sich verbessern und Sie werden die Ziellinie mit Sicherheit in hervorragender Form überqueren!
Kräftigung des Unterkörpers
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1. Knöchelkreisen
- Diese Übung verbessert Ihre Knöchelbeweglichkeit und die Fähigkeit, den Knöchel nach oben und unten zu bewegen.
- Dies ist eine großartige Aufwärmübung für die Unterschenkel und Füße.
2. Hip Marching
- Diese Übung stärkt deine Hüftbeuger und Oberschenkel.
- Bei richtiger Sitzhaltung hilft sie auch deiner Bauchmuskulatur.
3. Kniestreckung
- Die Stärkung der Knie durch breite Kniestärkungsübungen verbessert Ihre Fähigkeit zu stehen und das Gleichgewicht zu halten.
- Diese Übung verbessert Ihren verfügbaren Bewegungsumfang der Knie.
4. Wadenheben
- Die Stärkung der Wadenmuskulatur durch Wadenübungen verleiht Ihnen mehr Kraft, um auf ebenen Flächen vorwärts zu gehen oder Sie auf unebenem Gelände bergauf zu tragen.
- Hilft, das Blut aus den Beinen in den Oberkörper und das Gehirn zu pumpen.
5. Stehende Kniebeugung
- Diese Knieübung stärkt die Kniesehnenmuskulatur.
- Hilft auch beim Gleichgewicht im Stehen.
6. Side Hip Raise
- Stärkt Ihre seitlichen Hüftmuskeln, um bei Hüftarthrose zu helfen.
- Hilft Ihre untere Körperausdauer aufrechtzuerhalten, um besser zu gehen und seitlich um Objekte herumzutreten.
7.Sit to Stand
- Exzellente Hüftübungen, um Ihre Bein- und Hüftkraft zu erhalten.
- Eine der wichtigsten Übungen, die Sie täglich anwenden, um Ihre Unabhängigkeit und Ihr Selbstvertrauen zu bewahren.
8. Fersenstand
- Stärkt den vorderen Teil des Unterschenkels mit Knöchelstreckung.
- Sie werden besser in der Lage sein, Ihre Zehen anzuheben, um Stolpern zu vermeiden.
9. Lunges
- Stärken Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften mit Beintrainingsübungen.
- Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten.
- Helfen Sie sich bei Hebearbeiten im Haus.
10. Straight Leg Raise
- Steigern Sie mit diesem Beintraining Ihre Quadrizeps- und Hüftbeuger-Kraft.
- Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Ermöglichen Sie es Ihnen, Ihr Bein beim Gehen mit größerer Leichtigkeit vorzuschieben.
11. Partielle Kniebeugen
- Steigern Sie Ihre Hüftflexibilität, die Stärke des Quadrizeps und die Stärke der Hüftbeuger.
- Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen und zu gehen.
- Steigern Sie Ihren Körper für mehr Gleichgewicht und Sicherheit.
12. Hüftstreckung
- Diese Übung hilft bei der Stärkung des Hüftgelenks und der Muskeln.
- Sie verbessert die Fähigkeit zu gehen und sich vorwärts zu bewegen oder Treppen zu steigen.