P90X Plyometrics ist ein hartes Programm, aber lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen. Es lässt sich kaum als plyometrisches Training bezeichnen.
Das Training besteht aus vielen Sprüngen, Hüpfen und Sprüngen, die auf den ersten Blick wie plyometrische Übungen aussehen. Schließlich hört man oft, dass plyometrische Workouts als „Sprungtraining“ bezeichnet werden. Laut Brandon McGill, dem Direktor für Sportleistungen bei STACK Velocity Sports Performance, bedeutet jedoch nicht, dass man eine plyometrische Übung macht, nur weil man springt.
„Plyometrie ist nicht unbedingt Sprungtraining“, sagt er. „P90X Plyometrics ist eigentlich nur P90X Springen.“
In der Einleitung des Workouts sagt der Moderator Tony Horton: „Wenn du Plyometrics machst, kannst du höher springen und schneller laufen.“ Das ist wahr. Plyometrische Übungen verbessern den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC), einen Prozess, der in den Muskeln abläuft, wenn sie sich verlängern und schnell zusammenziehen, um elastische Energie freizusetzen. Das Training des SSC verbessert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, diese Energie zu speichern und schnell als Kraft zu nutzen. Wenn Sie sich jedoch zu langsam bewegen, geht sie als Wärme verloren.
Um den SSC zu trainieren, müssen Sie die Übungen mit maximaler Kraft und voller Erholung ausführen und sich darauf konzentrieren, die Zeit zu begrenzen, die Ihre Füße auf dem Boden verbringen. Das fordert deine Muskeln heraus und sorgt dafür, dass sie leistungsfähiger werden. Das ist der Punkt, an dem P90X Plyometrics versagt. Hier ist der Grund:
Das Training ist 45 Minuten lang
P90X Plyometrics dauert 60 Minuten, aber das eigentliche Training dauert etwa 45 Minuten – es gibt ein 10-minütiges Aufwärmen und ein fünfminütiges Auslaufen. Es wäre äußerst schwierig, wenn nicht gar unmöglich, Übungen so lange mit maximaler Leistung auszuführen.
Ein plyometrisches Training wird normalerweise zusammen mit einem Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Der Sportler wärmt sich auf und führt dann nicht mehr als 15-20 Minuten lang plyometrische Übungen aus, bevor er mit dem Kraftteil seines Trainings beginnt. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, jede Wiederholung kraftvoll und in optimaler Form auszuführen.
Es gibt zu viele Wiederholungen
Plyometrische Trainingseinheiten sind sorgfältig konzipiert, um maximale Fortschritte zu erzielen, ohne zu viel Ermüdung zu verursachen. Dies wird erreicht, indem Sie 3 bis 8 kraftvolle und saubere Wiederholungen für 3 bis 6 Sätze ausführen – die genaue Anzahl hängt davon ab, wo Sie in Ihrem Training stehen, von der Art der Übung und von Ihren Zielen.
In P90X werden die Übungen jeweils für etwa 30 Sekunden ausgeführt. Nach einigen der intensiveren Übungen kann man sehen, wie einer der Kameraleute zusammengekauert nach Luft schnappt. Sogar Tony Horton atmet schwer. Bei einem echten plyometrischen Training würde man diese Art von Ermüdung nicht erleben.
Die Pausen sind zu kurz
Die Pausen zwischen den Übungen in P90X Plyometrics betragen etwa 15-30 Sekunden, was normalerweise die Zeit ist, die man braucht, um eine Übung zu beenden und die nächste vorzubereiten. Daraus ergibt sich ein Verhältnis von Arbeit zu Pause von 2:1, was eher einem Intervalltraining – Tabata verwendet das gleiche Verhältnis von Arbeit zu Pause – als einem plyometrischen Training ähnelt. Um das SSC zu trainieren, müssen Sie vollständig erholt sein, sonst sind Sie nicht leistungsfähig. Deshalb wird empfohlen, sich drei- bis fünfmal länger auszuruhen als die Zeit, die für einen Satz benötigt wird. Wenn du dieses Konzept auf P90X anwendest, würdest du dich nach jedem Satz mindestens 90 Sekunden lang ausruhen.
Die Übungen sind nicht wirklich plyometrisch
Ob du es glaubst oder nicht, es gibt tatsächlich nur sehr wenige plyometrische Übungen in diesem Training. Ein wesentliches Merkmal einer plyometrischen Übung ist die Begrenzung der Bodenkontaktzeit. Wenn du zum Beispiel aus einem Sprung landest, springst du sofort wieder ab.
Abgesehen von den Jump Knee Tucks entsprechen nur sehr wenige Übungen im P90X-Programm dieser Beschreibung. Stattdessen haben die meisten Übungen kontrollierte Landungen mit verlängertem Bodenkontakt, wodurch das SSC aus der Bewegung entfernt wird. In der Abbildung oben führen die Teilnehmer eine isometrische Sumo-Kniebeuge aus, während sie vorwärts und rückwärts hüpfen. Ist das eine Herausforderung? Auf jeden Fall. Ihre Oberschenkel werden in Flammen aufgehen. Ist es eine plyometrische Übung? Nein.
Nicht jede einzelne Übung in einem plyometrischen Programm muss eine komplette plyometrische Übung sein. Box Jumps zum Beispiel trainieren nur einen Teil des SSC. Aber sie werden trotzdem mit maximaler Intensität ausgeführt, was bei den P90X Übungen aufgrund der oben genannten Faktoren nicht der Fall ist.
Es lässt sich nicht leugnen, dass P90X Plyometrics intensiv ist. Es ist ein extrem anspruchsvolles Training, und es wird Sie in Form bringen. Es ist jedoch ein Konditionstraining mit einigen Sprung-, Spring- und Hüpfübungen, kein plyometrisches Programm, das explosive Kraft entwickelt.
Bei einem echten plyometrischen Training werden Sie nicht nach Luft schnappen, sich die Knie halten und das Brennen in Ihren Muskeln spüren. McGill sagt: „Die Ermüdung bei einem echten plyometrischen Training ist in erster Linie neurologischer Natur. Am Ende eines plyometrischen Trainings fühlen Sie sich vielleicht ein wenig träge und nicht mehr so reaktionsschnell. Am nächsten Tag werden sich Ihre Beine schwer anfühlen.“
Die Plyometrics von P90X werden Ihnen vielleicht einen gewissen Kraftzuwachs bringen, weil Sie sich mehr bewegen und besser in Form kommen – vor allem, wenn Sie Ihr Training nicht ernst nehmen.
„Ich kann nicht sagen, dass Sie dadurch nicht leistungsfähiger werden“, erklärt McGill. „
Ernsthafte Athleten können nicht erwarten, dass sie mit diesem Workout die sportlichen Ziele erreichen, schneller zu laufen und höher zu springen.
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