Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Zugang zu einer Landmine haben, dann können Sie sich glücklich schätzen. Dieses bescheiden aussehende Gerät, bei dem es sich im Grunde um ein kurzes Rohr handelt, das an einem Drehgelenk befestigt ist und normalerweise in einer Ecke des Fitnessstudios steht, ist eines der vielseitigsten und effektivsten Fitnessgeräte zur Steigerung der funktionellen Kraft und zur Verbesserung der sportlichen Leistung.
Indem Sie ein Ende einer olympischen Stange in die Landmine einführen, können Sie das andere Ende der Stange belasten, um eine Vielzahl von Winkel- und Rotationskraftübungen durchzuführen. Im Notfall können Sie auch einfach eine Langhantel in die Ecke des Raumes schieben – hoffentlich nicht durch die Trockenmauer – um sie zu stabilisieren.
Was macht die Landmine so besonders? Stellen Sie es sich so vor: Ihr Trainingsprogramm sollte immer die grundlegenden athletischen Bewegungen des Drückens, Ziehens, der Hocke, des Ausfallens und der Rotation beinhalten. Allerdings sind die stangenbelasteten Versionen der ersten vier dieser Bewegungen oft am schwierigsten mit guter Form auszuführen – auch wenn es die ersten Variationen sind, die die meisten Heber ausprobieren. Die Landmine macht jede dieser Bewegungen zugänglicher, so dass Heber mit Mobilitätseinschränkungen, Verletzungen oder einfach nur skizzenhaften Bewegungsmustern mit minimalem Verletzungsrisiko heben können.
Starten Sie mit diesen fünf Bewegungen. Jede von ihnen kann in Ihr bestehendes Programm eingefügt oder zu einem Ganzkörperzirkel mit nur einer Übung kombiniert werden.
Schlüssel zum sicheren Landminenheben
- Konzentrieren Sie sich in den ersten Sitzungen auf die Form und die Anpassung an die Übungen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, wenn Sie anfangen. Es braucht nicht viel Gewicht, um Sie mit der Landmine körperlich zu belasten.
- Wenn Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben, erhöhen Sie das Gewicht! Einer der großen Vorteile der Landmine ist, dass sie sowohl in großen als auch in kleinen Schritten belastet werden kann.
- Durch den einzigartigen bogenförmigen Stangenweg ist der Widerstand umso größer, je tiefer das beschwerte Ende der Landmine auf dem Boden liegt. Aus diesem Grund ist es schwieriger, eine Bewegung im Knien auszuführen als im Stehen.
- Halten Sie die Hantel bei Druckbewegungen zur Sicherheit in einer Linie mit Ihren Schultern und nahe am Körper.
- Drehen Sie bei Rotationsübungen die Füße und die Hüfte.
- Bei Übungen mit der Landmine bewegt sich die Hantel in einem Bogen und nicht in einer geraden Linie. Gewöhnen Sie sich daran.
Landminenkniebeugen
Vorteile:
- Bildet Kraft, Muskeln und Explosivität in den Beinen
- Erleichtert Anfängern das Erlernen des richtigen Kniebeugenmusters, da der Bogen der Hantel natürlich nach hinten geht, Das macht es einfacher, sich zurückzulehnen und am Ende der Kniebeuge aufrecht zu bleiben
- Gute Alternative für alle, die aufgrund von Verletzungen oder Mobilitätsproblemen keine normalen Kniebeugen ausführen können
- Schonender für die Gelenke als herkömmliche Kniebeugen mit der Langhantel
Wenn jeder, der in Ihrem Fitnessstudio eine fragwürdige Kniebeuge ausführt, stattdessen Landminen-Squats machen würde, wäre die Welt ein weitaus verletzungsfreier Ort. Wenn du diese Übungen wiederholst, kannst du deinen Beinen so viel Arbeit geben, wie sie wollen, ohne dass dein Rücken den Preis dafür zahlen muss.
Wie man es macht: Halten Sie die Hantel zunächst an Ihre Brust und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihre Ellbogen als Referenzpunkt für die richtige Tiefe der Hocke: Wenn sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel berühren (bzw. bei einer breiteren Haltung knapp innerhalb Ihrer Knie), sind Sie tief genug. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei. Strecken Sie die Beine vollständig durch und ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, um wieder in den Stand zu kommen.
Landmine Thruster
Vorteile:
- Entwickelt Kraft und Leistung des gesamten Körpers
- Trainiert die Beine, den Po, die Schultern, den Rücken, den Kern…so ziemlich alles
- Hoher Stoffwechselbedarf
- Einfacher auszuführen und schulterfreundlicher als Langhantel-Thruster
Hassen Sie den Moment bei einem Langhantel-Thruster, in dem Sie den unangenehmen Übergang zwischen einer vorderen Kniebeuge und einer Presse machen müssen? Das ist verständlich. Die Thruster-Variante ist aus Sicht der Arbeitsbelastung genauso brutal, aber in Bezug auf die Beweglichkeit von Handgelenken, Schultern und T-Wirbelsäule weitaus schonender. Beende dein WOD mit diesen Übungen und du wirst es nicht bereuen.
Wie man es macht: Der Aufbau für Thruster ist derselbe wie bei den Landminen-Squats. Halten Sie die Hantel zunächst an Ihre Brust und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie das Gewicht explosiv nach vorne, indem Sie die Arme vollständig strecken, während Sie die Beine ausstrecken.
Einarmiges Rotationsdrücken
Vorteile:
- Bildet Rotationsstärke und -kraft
- Großartig, um zu lernen, Kraft aus der Gesäßmuskulatur zu erzeugen
- Starker Trainingseffekt, insbesondere bei Rotationssportarten (z. B., Baseball, Tennis, Golf und Boxen/MMA)
Landmine-Press-Varianten sind bei Krafttrainern beliebt, weil die leichte Vorwärtsbewegung der Hantel sie schulterfreundlicher macht als rein vertikale Press-Varianten. Die Rotationsvariante bietet noch weitere Vorteile, indem sie die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur mit einbezieht, um eine korrekte Pressform zu fördern, die Muskeln des gesamten Körpers zu integrieren und die Schulter in einer starken Position zu halten.
Wie man es macht: Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper um etwa 45 Grad in Richtung der Landmine neigen. Halten Sie die belastete Stange in der rechten Hand und positionieren Sie sie auf Brusthöhe direkt in Ihrer rechten Schulter. Begeben Sie sich in die Kniebeuge und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf das rechte hintere Bein.
Erzeugen Sie Kraft, indem Sie von der Rückseite Ihrer rechten Hüfte aus antreiben und rotieren, wobei Ihre Taille und Ihre Schulter gleichzeitig folgen, während Sie sich von Ihrem rechten Fuß aus drehen. Strecken Sie den rechten Arm am oberen Ende der Bewegung vollständig aus, während Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein verlagern und die Stange in einer Linie mit Ihrer Schulter halten.
Landmine Antirotation
Vorteile:
- Stärkt die Rumpfstabilisierung
- Hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen
Diese Übungen haben viele Namen: Landmine 180s, Twists und Rotationen sind einige der bekanntesten. Ich mag den Begriff „Anti-Rotationen“, weil er das Ziel klarer umreißt: sich der Flugbahn des Gewichts zu widersetzen.
Die größte Priorität beim Aufbau einer starken Körpermitte – und nicht nur einer, die stark aussieht – besteht darin, sie zu stärken, um die Bewegung zu stabilisieren und zu begrenzen. Die Landmine ermöglicht es Ihnen, die Antirotationsfunktion des Rumpfes zu trainieren, indem Sie eine stehende Haltung mit Bewegung einnehmen, fast wie eine stehende, dynamische Planke. Wenn Sie diese Übungen gut beherrschen, haben Sie eine starke Rumpfmuskulatur – Punkt: Halten Sie die Stange zunächst mit beiden Händen auf Brusthöhe. Bewegen Sie die Stange mit den Armen in einem weiten Bogen vor Ihnen hin und her. Benutzen Sie nur Ihre Arme und halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften ruhig.
Split Squat/Row Combo
Vorteile:
- Hoher Stoffwechselbedarf
- Baut Kraft und Koordination des ganzen Körpers auf
- Hilft, die Muskulatur des Ober- und Unterkörpers sowie der hinteren Kette miteinander zu verbinden
Sicherlich kann man mit der Landmine auch ein normales Rudern im Bodybuilder-Stil ausführen, das oft auch als Meadows-Row bezeichnet wird. Ich persönlich bevorzuge diese Version, die fast wie ein Ganzkörperrudern ist. Wenn Sie aus der geteilten Hocke in das Rudern einsteigen, beanspruchen Sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und den Latz auf der gegenüberliegenden Seite, wodurch beide gestärkt und zu einem körperübergreifenden athletischen Bewegungsmuster verbunden werden, das für Athleten unverzichtbar ist.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit dem Rücken zur Landmine in einer Split-Stance-Position mit dem Bein, das der Stange am nächsten ist, hinter Ihnen. Greifen Sie die Stange mit einem offenen Griff mit dem Arm, der der Stange am nächsten ist, und fassen Sie sie knapp unterhalb des Kragens. Behalten Sie die Spannung auf der Hantel bei und gehen Sie in eine geteilte Hocke, wobei Sie kurz bevor Ihr hinteres Knie den Boden berührt stoppen. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück, indem Sie das vordere Bein strecken und gleichzeitig die Stange rudern.