Einige der Artikel zur Gewichtsabnahme, die es heutzutage gibt, sind ein wenig verrückt. Neue wissenschaftliche Studien, die Aufschluss über die Funktionsweise des Stoffwechsels geben, sind für sich genommen wunderbar und wertvoll, aber wenn die Ergebnisse in magische neue „Tipps“ zum Abnehmen umgewandelt werden, ist etwas faul. Einige kürzlich in angesehenen Zeitschriften erschienene Artikel, die mit den Mythen der Gewichtsabnahme und der einzelnen Diäten selbst aufräumen, lassen vermuten, dass auch die medizinische Gemeinschaft des Hypes und der unbegründeten Annahmen, die die öffentliche Diskussion durchdringen, überdrüssig ist.
Wenn man es genau nimmt, sind die Dinge, die wir über die Gewichtsabnahme wissen, relativ einfach und sicherlich wenig. Sie sind auch äußerst wirksam, wenn man sie tatsächlich durchführt. Von den Forschern, die sich seit Jahrzehnten mit diesem Thema befassen, haben wir so ziemlich alles, was wir heute über Gewichtsabnahme wissen, auf sechs Punkte reduziert, die erklären, wie der Körper tatsächlich an Gewicht gewinnt, verliert und sein Gewicht hält.
(Bildnachweis: Wolfgang Wildner)
1. Diät übertrumpft Sport
Wir hören oft, dass ein wenig Bewegung der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist – dass es zum Beispiel einen Unterschied macht, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Tatsächlich ist es aber viel effizienter, Kalorien einzusparen, sagt Dr. Samuel Klein von der School of Medicine der Universität Washington. „Die Verringerung der Nahrungsaufnahme ist viel effektiver als die Steigerung der körperlichen Aktivität, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Wenn Sie ein Energiedefizit von 300 kcal erreichen wollen, können Sie 3 Meilen im Park laufen oder auf 2 Unzen Kartoffelchips verzichten.“ So einfach ist das. Einige Studien haben diese Dichotomie bestätigt, indem sie Bewegung und Diät gegeneinander ausspielten und feststellten, dass die Teilnehmer mit einer Diät allein mehr Gewicht verlieren als mit Bewegung allein. Natürlich wäre beides zusammen noch besser.
Das Problem ist, dass die alleinige Verlagerung auf Bewegung oft nach hinten losgeht, und zwar aus mehreren Gründen. Das liegt zum einen an der Wirkung von Bewegung auf die Hunger- und Appetithormone, die dafür sorgen, dass man sich nach dem Sport spürbar hungriger fühlt. „Wenn man eine Stunde lang zügig läuft und 400 kcal verbrennt“, sagt Klein, „und danach ein Bier und ein Stück Pizza isst, weil man sich durch die Bewegung hungrig gefühlt hat, wird man mehr Kalorien essen, als man verbrannt hat.“ Es müssen nicht immer Bier und Pizza sein, aber die Menschen neigen dazu, die verbrauchten Kalorien auf natürliche Weise zu kompensieren.
„Das ist ein adaptives System“, fügt Dr. David Allison hinzu. „Für jede Aktion gibt es eine Reaktion; das ist ein Gesetz der Physik, nicht der Biologie, aber es scheint auch in biologischen Systemen zu funktionieren. Aus diesem Grund überschätzen wir oft die Wirkung einer bestimmten Behandlung ganz gewaltig“. Er weist darauf hin, dass öffentliche Gesundheitskampagnen, die die Menschen beispielsweise dazu auffordern, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder einen nächtlichen Spaziergang zu machen – oder sogar weniger Kalorien zu essen – wahrscheinlich nicht funktionieren, da sie die Kompensationsmechanismen des Körpers nicht berücksichtigen, die die Wirkung vollständig aufheben können.
Das andere Problem bei Bewegung ohne Diät ist, dass sie einfach ermüdend ist, und auch hier wird der Körper kompensieren. „Wenn Sie durch die Bewegung müde geworden sind und sich den Rest des Tages mehr bewegen, haben Sie vielleicht keinen negativen Nettoenergieeffekt“, sagt Klein. Ein Teil der Kalorien, die wir verbrennen, stammt aus unseren grundlegenden Bewegungen während des Tages – wenn Sie also nach dem Sport erschöpft sind und danach eher auf der Couch sitzen, haben Sie das Energiedefizit, das Sie durch das Joggen gewonnen haben, verloren.
2. Sport kann helfen, einen „kaputten“ Stoffwechsel zu reparieren, vor allem während der Erhaltungsphase
„Früher kamen die Leute in die Arztpraxis und sagten: ‚Mein Stoffwechsel ist kaputt!'“, sagt James Hill, PhD, von der University of Colorado. „Bis vor kurzem hatten wir keine Beweise dafür, dass es tatsächlich so ist. Wir haben uns geirrt – er ist es!“ Auch wenn Bewegung für die Gewichtsabnahme nicht so wichtig ist wie Kalorienbeschränkung, wie Hill sagt, ist sie auf andere Weise wichtig: Es beginnt, einen gestörten Stoffwechsel zu reparieren.
„Vieles, was wir in diesem Bereich wissen, stammt von der NASA, von den Bettruhe-Studien“, sagt er. „Nach ein paar Tagen der Inaktivität wird der Stoffwechsel unflexibel. Wenn man sich dann wieder bewegt, beginnt er sich zu verändern. Ihr Stoffwechsel wird vielleicht nie wieder „normal“ werden (mehr dazu weiter unten), aber es gibt Hinweise darauf, dass er sich tatsächlich wieder erholen kann, und zwar zum großen Teil dadurch, dass Sie Ihren Körper täglich bewegen.
Das ist ein wesentlicher Grund, warum Bewegung in der Erhaltungsphase so wichtig ist, die bekanntlich schwieriger ist als die Abnehmphase. Im Wesentlichen verschafft sie uns einen gewissen Spielraum, sagt Dr. Michael Jensen von der Mayo Clinic. „Bewegung ist sehr, sehr wichtig, um das verlorene Gewicht zu halten, und Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, nehmen eher zu. Wir glauben, dass dies zum Teil daran liegt, dass man durch die zusätzlichen Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbrannt werden, etwas mehr Flexibilität bei der Nahrungsaufnahme hat, so dass man nicht so sehr auf eine rigorose Änderung der Essgewohnheiten angewiesen ist; das macht es erträglicher.“
3. Sie werden härter arbeiten müssen als andere Menschen – möglicherweise für immer
Auch wenn Sport dazu beitragen kann, einen Stoffwechsel zu korrigieren, der schon lange aus dem Gleichgewicht geraten ist, ist es eine traurige Tatsache, dass er vielleicht nie wieder so wird, wie er vor der Gewichtszunahme war. Wenn Sie also übergewichtig oder fettleibig waren und abnehmen, bedeutet das, dass Sie sich wahrscheinlich mehr anstrengen müssen als andere Menschen, vielleicht für immer. „Das Traurige“, sagt Hill, „ist, dass man, wenn man einmal fettleibig war oder sich eine Zeit lang nicht bewegt hat, etwas mehr Bewegung braucht, um sein Gewicht zu halten. Es kehrt nicht zur Normalität zurück. Das ist keine schöne Erkenntnis, aber es ist wichtig, sich damit auseinanderzusetzen, damit man nicht frustriert ist, wenn man feststellt, dass man auf Dauer mehr arbeiten muss als sein Freund, der nie übergewichtig war.
Muskelaufbau kann dem Körper helfen, über den Tag verteilt ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, aber es ist auch wahrscheinlich, dass man auf lange Sicht mehr Sport treiben muss. „Das ist nicht fair, aber so ist es nun einmal“, fügt Hill hinzu. „Wenn man es aber einmal verstanden hat, weiß man es und es ist besser. Denn dann kann man damit arbeiten.“
4. Es gibt keine magische Kombination von Lebensmitteln
Wir denken oft, dass wir auf magische Weise Gewicht verlieren oder unser Gewicht halten können, wenn wir nur die „richtige“ Kombination von Lebensmitteln finden. Es gibt fettarme Diäten, kohlenhydratarme Diäten, niedrig-glykämische Diäten, Paleo-Diäten und viele Variationen davon. Jensen weist darauf hin, dass es in der Tat keine „richtige“ Diät zu geben scheint, und es scheint auch keine Beweise dafür zu geben, dass eine bestimmte Diät für den spezifischen Stoffwechsel eines Menschen besser geeignet ist. „Der große Mythos da draußen“, sagt er, „ist, dass es eine magische Kombination von Lebensmitteln gibt – sei es Protein, vegetarisch oder was auch immer – die aufgrund ihrer einzigartigen Wechselwirkung mit dem Stoffwechsel einzigartig ist. Wir wissen so ziemlich, dass jede Diät beim Abnehmen hilft, wenn man sie einhält. Es gibt keine magische Diät. Die Wahrheit ist, dass ALLE Diäten funktionieren, wenn man sie befolgt.“
5. Eine Kalorie IST eine Kalorie!
Und für die Energiebilanz ist die Anzahl der Kalorien entscheidend. Der Gewichtsverlust bei der Twinkie-Diät beweist dieses Prinzip: Letztes Jahr hat Mark Haub von der Kansas State University mit der Junkfood-Diät 27 Pfund abgenommen. Und das ist ein ziemlich guter Beweis für das Konzept, sagt Dr. David Katz von der Yale University, der ausführlich über die Sinnlosigkeit der „Ist eine Kalorie eine Kalorie?“-Debatte geschrieben hat.
Es ist sicherlich wahr – zumindest in der Theorie und manchmal in der Praxis – dass alle Kalorien gleich sind. „Vom Standpunkt des Körpergewichts aus gesehen“, fügt Marion Nestle, PhD, von der NYU hinzu, „ist eine Kalorie eine Kalorie, egal, woher sie kommt. Man kann an Gewicht zunehmen, wenn man zu viel Gesundes isst, aber auch, wenn man Ungesundes isst. Im Hinblick auf die Gesundheit ist es besser, Gemüse zu essen …. Es ist einfach viel einfacher, zu viele Kalorien aus Junkfood zu sich zu nehmen als aus gesunden Lebensmitteln. Aber es ist möglich.“
Aber die Quelle der Kalorien ist natürlich auch aus anderen Gründen wichtig. Einer davon, so Katz, ist, dass „die Qualität der Kalorien ein wichtiger Faktor für die Menge ist, die wir unter realen Bedingungen zu uns nehmen.“ Zunächst einmal isst niemand zu viel Gemüse, also ist das auf praktischer Ebene kein Problem. „Aber woher die Kalorien kommen, spielt insofern eine Rolle, als sie das Sättigungsgefühl beeinflussen“, fügt er hinzu, und das ist zum Teil psychologisch und zum Teil biologisch bedingt. In der Tat hat die Lebensmittelindustrie einen ganz neuen Bereich der Lebensmittelwissenschaft geschaffen, um den „Glückspunkt“ zu erforschen, bei dem Lebensmittel so hergestellt werden, dass sie das Sättigungsgefühl erhöhen. Auf der einen Seite“, so Katz, „haben wir die Wissenschaft des ‚Bliss Point‘, die uns sagt, dass die Lebensmittelindustrie Lebensmittel so verarbeiten kann, dass die Kalorienmenge erhöht wird, die nötig ist, um Sättigung zu erreichen. Auf der anderen Seite gibt es eine Reihe von Arbeiten, darunter die Harvard-Studie über den ONQI, die zeigen, dass „nahrhafter“ unter anderem bedeutet, dass man mit weniger Kalorien satt werden kann.“
Es stimmt, dass die Art der Lebensmittel, die man isst, im Laufe der Zeit das Stoffwechselprofil beeinflussen kann, so dass sie auch in dieser Hinsicht eine Rolle spielen können, aber im Endeffekt führt jede kalorienreduzierte Diät zu dem Energiedefizit, das zum Abnehmen erforderlich ist. Es geht also nicht darum, in Frage zu stellen, was eine Kalorie ist, sondern zu verstehen, dass wir unsere Lebensmittel „austauschen“ müssen, sagt Katz – die sehr dichten, kalorienreichen Lebensmittel gegen Lebensmittel austauschen, die eine geringere Kaloriendichte und eine höhere Nährstoffdichte aufweisen: Das sind diejenigen, die voluminöser und weniger energiereich sind, mehr oder hochwertigere Proteine enthalten, einen niedrigeren glykämischen Index haben und faseriger sind.
6. Es dreht sich alles um das Gehirn
Wie meine Kollegen berichtet haben (hier und hier), sind es im Grunde nicht der Körper oder der Stoffwechsel, die Übergewicht oder Fettleibigkeit verursachen – es ist das Gehirn. Wir alle wissen intuitiv, dass schlechte Entscheidungen zu einer Gewichtszunahme und bessere Entscheidungen zu einer Gewichtsabnahme führen. Das Problem ist, dass schlechte Entscheidungen im Laufe der Zeit zu erheblichen Veränderungen in der Art und Weise führen, wie das Gehirn die Hunger- und Sättigungsprozesse steuert – und erstaunlicherweise auch darauf reagiert. Jahrelange Verhaltensmuster legen neuronale Spuren, und übermäßiges Essen ist da keine Ausnahme.
Die gute Nachricht ist, dass es immer mehr Beweise dafür gibt, dass das Gehirn sich zum großen Teil selbst „reparieren“ kann, sobald neue Verhaltensmuster entstehen (d. h. Kalorienbeschränkung, gesunde Lebensmittelauswahl und Bewegung). Das Gehirn kann zwar bis zu einem gewissen Grad „geschädigt“ werden, insbesondere in Bezug auf die Funktion der Hunger- und Sättigungshormone, doch kann es sich im Laufe der Zeit weitgehend selbst korrigieren. Entscheidend ist, dass dieser Prozess Zeit braucht und wie jede andere Verhaltensänderung letztlich eine Übung ist. „Wir wollen hier das Verhalten ändern“, sagt Hill. „Jeder, der Ihnen sagt, dass dies in 12 Wochen geschehen wird, ist ein Schwindler. Wir versuchen, das Gehirn neu zu verdrahten. Die Neurobiologie hat uns so viel darüber verraten, was bei der Gewichtszunahme und -abnahme vor sich geht. Es dauert lange, bis man neue Gewohnheiten, Rituale und Routinen entwickelt. Das dauert Monate und Jahre. Aber es wird geschehen.“
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So kann man es noch weiter herunterbrechen: Kalorien reduzieren, besser essen, Sport treiben und vor allem daran denken, dass es eine Übung ist, die über Monate oder Jahre hinweg wiederholt werden muss. Die Tatsache, dass Sie sich mehr anstrengen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, als Ihr nicht übergewichtiger bester Freund, ist deprimierend, aber es lohnt sich, sich damit abzufinden. Und, was am wichtigsten ist: Ihr Gehirn (das Organ, das hinter all dem steht) ist plastisch und wird auf die Veränderungen, die Sie vornehmen, reagieren – besser als Sie denken. Und Ihr Körper auch.
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