Gesunde Ernährung: Ist der glykämische Index der Schlüssel?

Sie können einige der gleichen Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index erhalten, indem Sie stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden.

Der glykämische Index ist eine Zahl, die angibt, wie schnell der Körper eine bestimmte Art von Lebensmittel verdaut und in Blutzucker (Glukose) umwandelt. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem niedrigeren glykämischen Index wichtige gesundheitliche Vorteile für Männer bieten kann, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.

Auch wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen möchten, den glykämischen Index aller Lebensmittel auf Ihrem Teller nachzuschlagen, können Sie dennoch von der treibenden Kraft hinter dem glykämischen Index profitieren, indem Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Weißreis und zuckerhaltige Desserts meiden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, sind aber auch unabhängig davon mit einer schlechteren Gesundheit verbunden.

„Eine minimal verarbeitete Ernährung deckt eine Vielzahl von Sünden ab“, sagt Dr. David Ludwig, Direktor des New Balance Foundation Adipositas Prevention Center am Harvard-angeschlossenen Boston Children’s Hospital.

Glykämischer Index für das Herz

Die Theorie, die hinter der Verwendung des glykämischen Index zur Auswahl von Lebensmitteln – einschließlich Obst, Gemüse, Nüssen, Milchprodukten und Getreide – steht, ist, dass ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen gesundheitliche Probleme verursachen kann. In Studien, in denen große Gruppen von Menschen über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden, wurde eine Ernährung mit einem niedrigeren glykämischen Index mit weniger Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

In einer kürzlich durchgeführten klinischen Studie wurde diese Theorie auf die Probe gestellt. Gemessen wurden die Auswirkungen einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index auf Faktoren, die die Herzgesundheit beeinflussen, wie Blutdruck und Cholesterin. Die 163 übergewichtigen Studienteilnehmer befolgten fünf Wochen lang verschiedene Ernährungspläne, die auf der wissenschaftlich bewährten DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) basieren. Die Diäten enthielten mehr oder weniger Kohlenhydrate (zwischen 40 % und 58 % der täglichen Kalorien) sowie einen höheren oder niedrigeren glykämischen Index.

In dieser kurzfristigen, aber sorgfältig kontrollierten Studie hatte der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index – als Teil einer bereits relativ gesunden Ernährung – keinen großen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen. „Die Verringerung der Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung hat nachweislich eine viel bessere Wirkung als der Versuch, die Art der Kohlenhydrate zu ändern“, sagt Dr. Frank Sacks, Professor für Medizin an der Harvard Medical School, der die Studie leitete.

Ist der glykämische Index noch sinnvoll?

Diese eine Studie macht nicht das gesamte Konzept der Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zunichte. Zum einen deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Außerdem, so Dr. Ludwig, haben viele anerkanntermaßen wichtige Ernährungsaspekte wie Ballaststoffe und Vollkorngetreide in der Regel keinen Einfluss auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten über so kurze Zeiträume.

Noch haben wir keine endgültige Antwort darauf, ob eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index die Herzgesundheit verbessert. Aber in der Zwischenzeit können Sie die meisten der möglichen Vorteile genießen, ohne für alles die Zahlen nachschlagen zu müssen. Wenn Sie den Verzehr der folgenden Lebensmittel reduzieren, verbessern Sie die Gesamtqualität Ihrer Ernährung und senken gleichzeitig den glykämischen Index:

Hochverarbeitetes Getreide. Essen Sie Körner, die so wenig wie möglich verarbeitet sind, z. B. braunen Reis oder unkonventionelle Vollkornprodukte wie Bulgur, Hirse, Farro und Weizenbeeren.

Weißkartoffeln. Gesündere Alternativen sind Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder ein Vollkorngericht wie Tabbouleh.

Zusatz von Zucker. Kalorienhaltige Süßungsmittel wie weißer Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt stehen auf dem glykämischen Index mäßig hoch, werden aber unabhängig voneinander mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Und es sind nicht nur zuckerhaltige Desserts, die Sie berücksichtigen müssen. Brot von der Stange, Erdnussbutter, Tomatensoße und unzählige andere verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker.

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