Kniestrecken

Kniestrecken fördern die Beweglichkeit des Kniegelenks und der umliegenden Muskeln. Dehnen ist Teil der meisten Übungsprogramme für Kniearthrose.

Siehe Kniearthrose-Behandlung

Für Menschen mit Kniearthrose gibt es 4 Zielmuskelgruppen für Dehnungen:

• Hamstrings (an der Rückseite der Oberschenkel)
• Quadrizeps (an der Vorderseite der Oberschenkel)
• Hüftbeuger (an der Vorderseite der Hüfte)
• Wadenmuskeln (Unterschenkelmuskeln)

Siehe Knieanatomie

Die unten beschriebenen Dehnungen können ein- bis zweimal täglich durchgeführt werden. Bei der Ausführung der Dehnungen ist es wichtig, die richtige Form einzuhalten, um die Gelenke nicht zu überlasten. Verwenden Sie bei Bedarf Modifikationen.

Bei allen Dehnungen kann die Person, wenn sie spürt, dass sich der Muskel lockert, tiefer in die Dehnung hineingehen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.

Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskeln

Die hinteren Oberschenkelmuskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Enge Oberschenkelmuskeln können Knieschmerzen verursachen, und Dehnungen können helfen, diese Schmerzen zu lindern.

Dehnungen der Oberschenkelmuskeln sollten im Allgemeinen zweimal täglich durchgeführt werden, z. B. einmal morgens und einmal abends.

Beinheben in Rückenlage
Das Beinheben in Rückenlage ist eine sanfte Methode zur Dehnung der Oberschenkelmuskeln. Die meisten Menschen benötigen für diese Dehnung einen Gurt, z. B. ein Seil oder einen Gürtel, eine Wandecke oder einen Türpfosten.

1. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie sich auf den Rücken legen und beide Beine ausstrecken.
2. Das linke Knie beugen und den linken Fuß vor dem Gesäß flach auf die Matte stellen.
3. Beginnen Sie langsam, den rechten Fuß in den Himmel zu heben, wobei Sie das rechte Bein so gerade wie möglich und den Rücken flach auf dem Boden halten. Um sicherzustellen, dass du dein rechtes Bein gerade hältst, kannst du den Gurt um den rechten Fuß wickeln und ihn in beiden Händen halten. Alternativ können Sie das gestreckte Bein auch gegen einen Türpfosten lehnen.
4. Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen; spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, die den Bauch zum Boden ziehen.
5. Diese Dehnung sollte 20 Sekunden lang gehalten werden. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal auf jeder Seite.

Lernen Sie die Schritte der Kniesehnenstreckung in Rückenlage, um Knieschmerzen zu lindern.
Zuschauen: Video: Supine Leg Raise Hamstring Stretch for Knee Arthritis Relief

Seated Hamstring Stretch
Die Dehnung der Hamstrings kann auch im Sitzen durchgeführt werden, wobei der Grad der Dehnung je nach Platzierung des Beins variiert werden kann:

1. Während Sie an der Kante eines Stuhls sitzen, strecken Sie ein Bein vor dem Körper, wobei die Ferse auf dem Boden steht.
2. Setzen Sie sich dann aufrecht hin und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Oberschenkel zu schieben, ohne den Rumpf nach vorne zu neigen.
3. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie die Übung dreimal für jedes Bein.

Watch: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com

Personen, die flexibler sind, müssen möglicherweise den Fuß auf einem Hocker oder Stuhl hochlegen, um eine tiefe Dehnung zu erreichen.

Quadrizeps Dehnungen

Die Quadrizepsmuskeln sind die stärksten Muskeln im Körper. Sie befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und steuern die Streckung (Streckung) des Knies.

Standing Quadriceps Stretch
Diese Dehnung ist an der Vorderseite des rechten Oberschenkels zu spüren.

1. Stützen Sie sich mit der linken Hand an einer Wand oder auf einem Stuhl ab, um das Gleichgewicht zu halten
2. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den rechten Fuß zurück. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie den Knöchel.
3. Fassen Sie den Knöchel fest an und drücken Sie ihn mit der Kraft der Beine nach oben und hinten, weg vom Gesäß. (Wenn Sie den Knöchel in Richtung Gesäß ziehen, kann das Knie unerwünscht belastet werden.)
4. Halten Sie das Becken angewinkelt, so dass sich die untere Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Diese Position schützt den Rücken und sorgt für eine bessere Dehnung des Quadrizeps.

Die Verwendung eines Stuhls für die stehende Quadrizeps-Dehnung kann für zusätzliche Stabilität sorgen.
Zuschauen: Video: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Modifikation: Diese Dehnung kann man sich erleichtern, indem man einen Stuhl hinter sich stellt. Anstatt mit der rechten Hand nach dem Knöchel zu greifen, beugen Sie das rechte Bein, bis das Schienbein auf der Sitzfläche des Stuhls ruht.

Wiederholen Sie die Dehnung zweimal auf jeder Seite und halten Sie jedes Bein 20 Sekunden lang.

Hüftbeugemuskeln dehnen

Die Hüftbeugemuskeln sind die Muskelgruppe, die den Rumpf und das Bein verbindet. Sie sind an der Vorwärtsbeugung in der Taille und an der Bewegung des Knies nach oben, zum Rumpf hin, beteiligt.

Kniendes Hüftbeuger-Stretching
Diese Dehnung wird am besten auf einer Matte oder einem Teppich ausgeführt.

1. Knien Sie sich auf das linke Knie und stützen Sie das linke Schienbein auf den Boden.
2. Das rechte Bein nach vorne strecken, dabei das rechte Knie gebeugt halten und den rechten Fuß flach auf den Boden stellen.
3. Lege die Hände auf das rechte Knie und lehne den Körper nach vorn.
4. Das rechte Knie nicht über die Zehen des rechten Fußes hinaus nach vorne strecken (ca. 90º)
5. Das Becken angewinkelt halten, so dass sich die untere Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Diese Position schont den Rücken und sorgt für eine bessere Dehnung der Hüftbeugemuskeln.
6. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um den Körper stabil und aufrecht zu halten.

Wiederholen Sie die Dehnung dreimal auf jeder Seite und halten Sie jedes Bein 20 Sekunden lang.

Die kniende Hüftbeugerdehnung kann dazu beitragen, die Hüftbeuger sicher zu dehnen und gleichzeitig die Knie zu schützen.
Watch: Video: Kneeling Hip Flexor Stretch for Arthritis Pain Relief

Calf Muscle Stretch

Die Wade befindet sich an der Rückseite des Unterschenkels und besteht aus zwei paarigen Muskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus. Die Wadenmuskeln sind für das Gehen, Treppensteigen, Springen und Laufen unerlässlich.

Standing Calf Muscle Stretch
Diese Dehnung wird auf zwei Arten durchgeführt, um beide Wadenmuskeln richtig zu dehnen.

Um den Gastrocnemius-Muskel zu dehnen:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und gehen Sie etwa 2 Schritte von der Wand weg.
2. Strecken Sie beide Arme aus und legen Sie die Hände auf oder knapp unter Schulterhöhe an die Wand.
3. Das rechte Bein mit gebeugtem rechten Knie leicht nach vorne stellen, das linke Bein gerade und angewinkelt lassen.
4. Halten Sie das Becken angewinkelt, so dass sich die untere Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, um den unteren Rücken zu schützen.
5. Strecken Sie die linke Ferse zum Boden und lehnen Sie den Körper nach vorne, wobei Sie die Wand als Stütze benutzen. Dies sollte eine Dehnung in der Rückseite des linken Beins erzeugen.
6. Um die Dehnung zu verstärken, entfernen Sie sich etwas weiter von der Wand.

Diese zweiteilige Dehnung zielt auf die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln in der Wade ab.
Zuschauen: Video: Standing Calf Muscle Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Um den Soleus-Muskel zu dehnen, machen Sie die gleiche Dehnung wie oben, aber beugen Sie das linke Knie leicht, um den Soleus-Muskel während der Dehnung zu isolieren.

Wiederholen Sie beide Dehnungen dreimal auf jedem Bein und halten Sie sie jeweils 10 bis 20 Sekunden lang.

Als allgemeine Regel gilt: Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an – atmen Sie während der gesamten Dehnung weiter. Halten Sie die Bewegungen gleichmäßig und vermeiden Sie Hüpfen oder Anspannen.

Während die oben genannten Kniestreckungen im Allgemeinen für jeden mit Kniearthritis geeignet sind, ist es immer ratsam, alle Dehnungsübungen mit einem Physiotherapeuten oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zu besprechen.