Die Senkung der Aufnahme von gesättigten Fetten (und Ölen, die Fette sind) in der Ernährung und deren Ersatz durch ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, kann laut der American Heart Association (AHA) Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 % reduzieren, ähnlich der Reduktion, die durch eine Statinbehandlung erreicht wird (Sacks, Circulation 2017). Dadurch wird das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) gesenkt.
In der Regel sollte dies im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährungsweise wie der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oder der mediterranen Diät erfolgen. Es ist jedoch zu beachten, dass eine Reduzierung der gesättigten Fette in der Ernährung, nur um sie durch Kohlenhydrate aus raffiniertem Getreide (im Gegensatz zu Vollkorn) und zugesetztem Zucker zu ersetzen, koronare Herzkrankheiten nicht verhindert.
Nachfolgend sind die Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufgeführt, deren Reduzierung in der Ernährung die AHA empfiehlt, gefolgt von Lebensmitteln, die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten und die die Lebensmittel in der ersten Liste ersetzen sollten, um den LDL-Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken:
Quellen für gesättigte Fette (die in der Ernährung zu reduzieren sind):
Die wichtigsten Quellen für gesättigte Fette in der Ernährung sind Milchfett (Butter), Schmalz (Schweinefleisch), Rindertalg, Palmkernöl und, ja, Kokosnussöl. Kokosnuss- und Palmkernöl bestehen zu 82 % aus gesättigten Fetten. Die AHA rät von der Verwendung von Kokosnussöl ab, da es nachweislich das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) erhöht, ohne dass dies durch positive Effekte ausgeglichen wird. (Anmerkung: Die AHA räumt ein, dass Kokosnussöl das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöhen kann, aber die Veränderung des HDL-Cholesterins „… kann nicht mehr mit Veränderungen bei CVD in Verbindung gebracht werden, und daher sollte die LDL-Cholesterin-erhöhende Wirkung für sich allein betrachtet werden.) Daher empfiehlt die AHA, Kokosnussöl und andere Quellen gesättigter Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Wie alle Fette ist auch Kokosnussöl eine Energiequelle, und es wird behauptet, dass Kokosnussöl aufgrund des hohen Anteils an mittelkettigen gesättigten Fetten schneller Energie liefert als andere Fette. Das mag zwar stimmen, doch erhöht es den LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu Ölen mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Quellen für ungesättigte Fette (als Ersatz für die oben genannten Lebensmittel):
Rapsöl, Maisöl, Sojabohnenöl, Erdnussöl und Walnüsse sind Lebensmittel, die hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten, die überwiegend mehrfach ungesättigt sind. Olivenöl (siehe unsere Übersicht), Avocados, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Pekannüsse enthalten ebenfalls hauptsächlich ungesättigte Fette, jedoch überwiegend einfach ungesättigte Fette, die laut AHA besser als gesättigte Fette und fast so gut wie mehrfach ungesättigte Fette sind, obwohl der Ersatz einfach ungesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel weiter senken kann. Distel- und Sonnenblumenöl liegen zwischen den beiden Gruppen, denn obwohl beide sehr wenig gesättigte Fette enthalten, weisen die am häufigsten auf dem Markt erhältlichen Produkte einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fetten (in Form von Ölsäure, wie sie auch in Olivenöl vorkommt) auf als ältere Sorten dieser Öle, die einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten (in Form von Linolsäure) aufweisen.
Denken Sie daran, dass diese Quellen ungesättigter Fette Ihrem Herz-Kreislauf-System helfen, wenn sie gesättigte Fette ersetzen, aber nicht, wenn Sie sie einfach zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzufügen. Es dauert etwa 2 Jahre, um 60-70 % der vollen kardiovaskulären positiven Auswirkungen dieser Ernährungsumstellung zu erreichen (Sacks, Circulation 2017).
Natürlich ist die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht der einzige potenzielle Nutzen von Ölen. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, enthält Polyphenole und kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und sogar das Risiko von Brust- und Dickdarmkrebs verringern.
Andere Fette/Öle:
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in Fischöl enthalten sind, können bei der Behandlung von Entzündungen helfen, verringern jedoch nicht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – obwohl der Verzehr von nicht gebratenem Fisch zwei Mal pro Woche anstelle von anderem Fleisch dazu beitragen kann, und hochdosierte, hochkonzentrierte EPA und DHA können erhöhte Triglyceride senken, obwohl nicht direkt nachgewiesen wurde, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Die in Leinsamenöl enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) senkt das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, aber eine ALA-reiche Ernährung scheint das Risiko für Bluthochdruck zu senken und wurde mit einem geringeren Risiko für tödliche Herzanfälle in Verbindung gebracht.
Siehe auch ConsumerLab.com’s Reviews of Cholesterol-Lowering Supplements and Red Yeast Rice Supplements.
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