Hier ist ein lustiges mathematisches Problem für dich: Wie kann man eine Sache abziehen, aber eine andere gewinnen? Fett abzubauen ist kein leichtes Unterfangen, aber Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen könnte die größte Fitness-Herausforderung Ihres Lebens sein. Auch wenn Abnehmen und Muskelaufbau zwei verschiedene Ziele sind, können Sie beides erreichen. Lassen Sie sich von niemandem sagen, dass es unmöglich ist, denn es wurde schon gemacht.
Wenn Sie lernen wollen, wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu opfern, lesen Sie weiter.
Gewichtsverlust &Fettverlust sind nicht dasselbe
Die Leute reden immer davon, dass sie abnehmen wollen, als ob „Gewicht“ ein Synonym für „Fett“ wäre. So funktioniert das aber nicht. Ihr Gewicht ist eine Zahl, die sich aus verschiedenen Variablen zusammensetzt, wie Fett, Muskeln, Knochen, Glykogenspeicher und Wasser. Deshalb kann man mit Diuretika und Entschlackungsmitteln abnehmen – weil man den Körper von gewichtigen Stoffen befreit.
In Wirklichkeit wollen die meisten Menschen einfach nur Fett verlieren.
Dummerweise haben die Massenmedien den Mythos aufrechterhalten, dass Kalorienreduzierung, verrückte Diäten und Saftkuren dabei helfen. Aber das ist nicht der Fall. Das Einzige, was Ihnen helfen wird, ist die Gleichung Kalorien rein, Kalorien raus und eine Kleinigkeit, die man „Kaloriendefizit“ nennt.
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn die Kalorien, die Sie verbrennen, größer sind als die Kalorien, die Sie Ihrem Körper zuführen.
Wenn Sie die richtigen Aktivitäten ausüben und bestimmte Lebensmittel essen, wird Ihr Körper beschließen, Fett als Energiequelle zu verbrennen statt Zucker. Wenn Sie wissen, wie sich Bewegung und Ernährung darauf auswirken, wie Ihr Körper Fett und Eiweiß abbaut, können Sie einen Plan entwickeln, der Ihnen hilft, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Wählen Sie Ihre Diät mit Bedacht
Nun, da Sie wissen, dass es nicht darum geht, Gewicht zu verlieren, sondern Fett zu verbrennen, lassen Sie uns über die Diäten sprechen, die auf Fett abzielen, ohne zu viel Gewicht abzubauen. Es spielt keine Rolle, ob Sie Vegetarier/Veganer sind, eine ketogene oder Paleo-Diät einhalten oder andere Ernährungseinschränkungen haben. Sie müssen sich auf mageres Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen konzentrieren, auf verarbeiteten Zucker und andere leere Kalorien verzichten, nicht zu viel Salz essen und minderwertige Fette einschränken.
Sie könnten sogar intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, das nachweislich beim Fettabbau hilft und gleichzeitig den Muskelerhalt fördert. Intermittierendes Fasten hat Vorteile wie:
- Steigerung der Produktion des menschlichen Wachstumshormons
- Regulierung der Insulinempfindlichkeit
- Modulation des Ghrelinspiegels,
- Senkung des Triglyceridspiegels
- Reduzierung von Entzündungen und Begrenzung von Schäden durch freie Radikale
Das Beste am intermittierenden Fasten ist, dass es flexibel ist, so dass Sie die Essens- und Fastenzeiten an Ihren persönlichen Zeitplan anpassen können.
Wenn Ihnen das intermittierende Fasten zu streng erscheint, versuchen Sie es stattdessen mit einer zyklischen Ernährung, bei der Sie einen oder zwei Tage hintereinander weniger Kalorien zu sich nehmen und dann einen kalorienreichen Tag einlegen. Ihre Aktivitäten sollten auch die Anzahl der Kalorien widerspiegeln, die Sie zu sich nehmen.
Essen Sie genug Eiweiß
Abgesehen von der Wahl einer Diät, die Ihre Fettabbauziele unterstützt, müssen Sie auch Ihr Makronährstoffverhältnis berücksichtigen. Um Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren, müssen Sie genügend, aber nicht zu viel Eiweiß essen. Bei Ihrem derzeitigen Körpergewicht sollten Sie zwischen 0,8 und 1,3 Gramm Eiweiß pro Pfund zu sich nehmen. Bei Übergewichtigen oder Fettleibigen sollten Sie Ihr gesundes Zielgewicht zugrunde legen.
Alles, was über diesen Bereich hinausgeht, könnte zu einer Überladung mit Makronährstoffen führen. Es spielt keine Rolle, ob Sie zu viel Fett, Kohlenhydrate oder Proteine essen, zu viel von einem Makronährstoff führt dazu, dass er als Fett im Körper gespeichert wird.
Aber warum ist Protein so wichtig? Erstens steigert Eiweiß Ihren Grundumsatz und hilft Ihnen so, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen. Zweitens hilft es bei der Reparatur Ihrer Muskeln und unterstützt das Muskelwachstum. Drittens fördert Eiweiß das Sättigungsgefühl, was verhindert, dass Sie zu viel essen.
Muskulatur erhalten
Wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln erhalten wollen, müssen Sie bedenken, dass Sie nicht gleichzeitig ab- und zunehmen können. Wenn Sie Fett abbauen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die vorhandenen Muskeln zu erhalten, indem Sie die gleichen Gewichte heben, die Sie zum Aufbau dieser Muskeln gehoben haben. Fallen Sie nicht auf den Mythos herein, dass eine Gewichtsreduzierung und ein höherer Wiederholungsbereich Ihrem Körper signalisieren, Fett zu verbrennen. Was Sie wirklich tun, ist, Ihrem Körper zu sagen, dass es in Ordnung ist, diesen Muskel zu verbrennen, da er nicht benutzt wird.
Daher ist Ihr Kraftziel während Ihres Fettabbaus, dass Sie weiterhin das gleiche Gewicht stemmen, das Sie zu Beginn dieser Wanderung stemmen konnten.
Reduzieren Sie die Häufigkeit oder Intensität
Kaloriendefizite sind die Art und Weise, wie Sie Fett verbrennen, aber Sie reduzieren trotzdem die verfügbare Energie. Das heißt, wenn Sie bisher 6 Tage pro Woche im Fitnessstudio waren, können Sie das jetzt nicht mehr tun. Wenn Sie den Umfang, die Häufigkeit und die Intensität Ihres Kraft- und Ausdauertrainings beibehalten, kann sich Ihr Körper nicht erholen, und Sie werden an Kraft verlieren.
Sie wissen, was das bedeutet. Reduzieren Sie entweder die Häufigkeit oder die Intensität Ihrer Trainingseinheiten (siehe oben). Vermeiden Sie übermäßiges Ausdauertraining. Behalten Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau bei, aber überfordern Sie sich in dieser Zeit nicht.
Sparen Sie nicht zu viele Kalorien ab
Eine Crash-Diät versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, und er wird Ihre Muskeln verstoffwechseln wollen, da Muskeln leichter abbaubar sind als Fett. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark einschränken, erhalten Sie außerdem nicht die richtige Menge an Vitaminen und Nährstoffen. Sie können sich dann nicht heilen oder von den Trainingseinheiten erholen. Das schadet Ihren Zielen und Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Anstatt Ihre Kalorienzufuhr um Tausende von Kalorien zu reduzieren, sollten Sie mit einem moderaten Defizit von 200-500 Kalorien beginnen. Das reicht aus, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten, ohne Ihren Körper in einen Schockzustand zu versetzen.
Das war’s. Diese sechs Punkte müssen Sie anwenden, wenn Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln erhalten wollen. Schaffen Sie ein Kaloriendefizit, essen Sie Eiweiß, wechseln Sie die Kalorien, halten Sie Ihr aktuelles Fitness- und Muskelniveau, und denken Sie nicht zu viel nach. Du wirst über die Ergebnisse erstaunt sein.
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Der Beitrag How To Lose Fat Without Losing Muscle erschien zuerst auf Gaspari Nutrition.