Dieta saludable: ¿Es el índice glucémico la clave?

Puedes obtener algunos de los mismos beneficios de una dieta de bajo índice glucémico evitando los alimentos altamente procesados.

El índice glucémico es un número que indica la rapidez con la que el cuerpo digiere un determinado tipo de alimento y lo convierte en azúcar en sangre (glucosa). Algunos estudios sugieren que las dietas con un índice glucémico más bajo pueden ofrecer importantes beneficios para la salud de los hombres, como un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

Incluso si prefiere no dedicar tiempo a buscar el índice glucémico de todo lo que hay en su plato, puede beneficiarse de la fuerza impulsora del índice glucémico simplemente evitando los alimentos altamente procesados, como el pan blanco, el arroz blanco y los postres azucarados. Estos elevan el azúcar en sangre rápidamente, pero también están vinculados de forma independiente a una peor salud.

«Llevar una dieta mínimamente procesada va a cubrir una multitud de pecados», dice el Dr. David Ludwig, director del Centro de Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance en el Hospital Infantil de Boston, afiliado a Harvard.

Índice glucémico para el corazón

La teoría que subyace al uso del índice glucémico para elegir los alimentos -incluidas las frutas, las verduras, los frutos secos, los lácteos y los cereales- es que las subidas repentinas de azúcar en sangre después de comer pueden causar problemas de salud. En estudios en los que se observó a grandes grupos de personas a lo largo del tiempo, el consumo de una dieta con un índice glucémico más bajo se asoció con menos obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Un reciente ensayo clínico puso a prueba esta teoría. En él se midió el impacto de las dietas de menor índice glucémico en los factores que influyen en la salud del corazón, como la presión arterial y el colesterol. Los 163 participantes en el estudio, todos ellos con sobrepeso, siguieron durante cinco semanas diferentes planes de alimentación basados en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), científicamente probada. Las dietas eran más altas o más bajas en hidratos de carbono (entre el 40% y el 58% de las calorías diarias), así como más altas o más bajas en el índice glucémico.

En este ensayo a corto plazo, pero cuidadosamente controlado, el consumo de alimentos con un índice glucémico más bajo -como parte de una dieta que ya era relativamente saludable- no afectó mucho al riesgo de enfermedades cardíacas. «Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta tiene un impacto mucho mejor establecido que intentar cambiar el tipo de carbohidrato», afirma el Dr. Frank Sacks, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, que dirigió el estudio.

¿Sigue siendo útil el índice glucémico?

Este único estudio no anula todo el concepto de las dietas de bajo índice glucémico. Por un lado, algunas investigaciones sugieren que una alimentación de bajo índice glucémico es beneficiosa para las personas con diabetes. Además, según el Dr. Ludwig, muchos aspectos de la dieta que se consideran importantes, como la fibra y los cereales integrales, no suelen afectar a los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en períodos de tiempo tan cortos.

Por ahora, no tenemos la respuesta definitiva sobre si una dieta de bajo índice glucémico mejora la salud del corazón. Pero mientras tanto, puede disfrutar de la mayoría de los mismos beneficios potenciales sin tener que buscar los números de todo. Reducir la ingesta de los siguientes alimentos mejorará la calidad general de su dieta al tiempo que reducirá su índice glucémico:

Granos muy procesados. Consuma cereales lo menos procesados posible, como el arroz integral o los cereales integrales no convencionales como el bulgur, el mijo, el farro y las bayas de trigo.

Patatas blancas. Las alternativas más saludables son los boniatos, la pasta integral o un plato integral como el tabulé.

Azúcar añadido. Los edulcorantes calóricos como el azúcar blanco de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa son moderadamente altos en el índice glucémico, pero se asocian de forma independiente con la obesidad y las enfermedades cardíacas. Y no sólo hay que tener en cuenta los postres azucarados. Los panes de molde, la mantequilla de cacahuete, la salsa de tomate y otros innumerables alimentos procesados contienen azúcar añadido.

Descargo de responsabilidad:
Como servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico directo de su médico o de otro profesional cualificado.