Estiramientos de rodilla

Los estiramientos de rodilla fomentan la flexibilidad de la articulación de la rodilla y de los músculos que la rodean. Los estiramientos forman parte de la mayoría de los programas de ejercicios para la artritis de rodilla.

Véase Tratamiento de la artrosis de rodilla

Para las personas con artritis de rodilla, hay 4 grupos musculares objetivo para los estiramientos:

• Los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos)
• Los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos)
• Los flexores de la cadera (en la parte delantera de las caderas)
• Músculos de la pantorrilla (músculos de la parte inferior de la pierna)

Ver Anatomía de la rodilla

Los estiramientos descritos a continuación pueden realizarse una o dos veces al día. Al realizar los estiramientos, es importante mantener la forma correcta para evitar forzar las articulaciones. Utilice modificaciones si es necesario.

Con todos los estiramientos, a medida que la persona siente que el músculo se afloja puede trabajar en el estiramiento más profundamente para continuar obteniendo más rango de movimiento.

Estiramientos de los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Los isquiotibiales tensos pueden causar dolor de rodilla, y los estiramientos pueden ayudar a aliviar ese dolor.

Los estiramientos de los isquiotibiales deben hacerse generalmente dos veces al día, por ejemplo, una vez por la mañana y otra por la noche.

Elevación de la pierna en posición supina
Una elevación de la pierna en posición supina es una forma suave de estirar los músculos isquiotibiales. La mayoría de las personas necesitarán una correa, como una cuerda o un cinturón, un rincón de la pared o el cerrojo de la puerta para realizar este estiramiento.

1. Comience el estiramiento tumbándose sobre la espalda con ambas piernas extendidas.
2. Doblar la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo plano sobre la colchoneta, por delante de los glúteos.
3. Empiece a levantar lentamente el pie derecho hacia el cielo, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible y la espalda apoyada en el suelo. Para ayudarle a mantener la pierna derecha recta, puede envolver la correa alrededor del pie derecho y sujetar la correa con ambas manos. Como alternativa, puede apoyar la pierna estirada contra el marco de una puerta.
4. Mantenga la espalda plana en el suelo haciendo uso de los músculos centrales; contraiga los glúteos y los músculos abdominales, que tirarán del vientre hacia el suelo.
5. Este estiramiento debe mantenerse durante 20 segundos. Repita 3 veces en cada lado.

Aprenda los pasos del estiramiento de los isquiotibiales con elevación de la pierna en posición supina para ayudar a aliviar el dolor de rodilla.
Vea: Vídeo: Estiramiento de los isquiotibiales con elevación de la pierna en posición supina para aliviar la artritis de rodilla

Estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada
Los estiramientos de los isquiotibiales también pueden realizarse en posición sentada, donde el grado de estiramiento puede variar en función de la colocación de la pierna:

1. Mientras está sentado en el borde de una silla, estire una pierna por delante del cuerpo con el talón en el suelo.
2. A continuación, siéntese con la espalda recta e intente empujar el ombligo hacia el muslo sin inclinar el tronco del cuerpo hacia delante.
3. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
4. Repítalo 3 veces para cada pierna.

Mire: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Video on Spine-health.com

Las personas que son más flexibles pueden necesitar elevar el pie en un taburete o silla para conseguir un estiramiento profundo.

Estiramientos de cuádriceps

Los músculos de los cuádriceps son los más fuertes del cuerpo. Están situados en la parte delantera del muslo y controlan la extensión (enderezamiento) de la rodilla.

Estiramiento de cuádriceps de pie
Este estiramiento se puede sentir en la parte delantera del muslo derecho.

1. Coloque la mano izquierda en una pared o una silla para mantener el equilibrio
2. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia atrás. Estire la mano derecha hacia atrás y agarre el tobillo.
3. Con un agarre firme del tobillo, utilice la fuerza de la pierna para empujar el tobillo hacia arriba y hacia atrás, lejos de las nalgas. (Tirar del tobillo hacia las nalgas puede poner una tensión no deseada en la rodilla.)
4. Mantenga la pelvis metida para que la parte inferior de la columna vertebral esté en una posición neutral. Esta posición protege la espalda y proporciona un mejor estiramiento en los cuádriceps.

Utilizar una silla para realizar el estiramiento de cuádriceps de pie puede ayudar a añadir estabilidad.
Mira: Vídeo: Estiramiento de cuádriceps de pie para aliviar el dolor de la rodilla

Modificación: Una persona puede hacer este estiramiento más fácil colocando una silla detrás de él o ella. En lugar de alcanzar el tobillo con la mano derecha, doble la pierna derecha hasta que la espinilla se apoye en el asiento de la silla.

Repita el estiramiento dos veces en cada lado, manteniendo cada pierna durante 20 segundos.

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son el grupo de músculos que conectan el torso y la pierna. Intervienen en la flexión hacia delante de la cintura y en el movimiento de la rodilla hacia arriba, hacia el torso.

Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas
Este estiramiento se realiza mejor sobre una esterilla o alfombra.

1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, apoyando la espinilla izquierda en el suelo.
2. Extender la pierna derecha hacia delante, manteniendo la rodilla derecha doblada y el pie derecho apoyado en el suelo.
3. Apoyar las manos en la rodilla derecha e inclinar el cuerpo hacia delante.
4. No deje que la rodilla derecha se extienda hacia delante más allá de los dedos del pie derecho (unos 90º)
5. Mantenga la pelvis metida para que la parte inferior de la columna vertebral esté en posición neutral. Esta posición protege la espalda y proporciona un mejor estiramiento en los músculos flexores de la cadera.
6. Empuje los músculos centrales para ayudar a mantener el cuerpo estable y erguido.

Repita el estiramiento 3 veces en cada lado, manteniendo cada pierna durante 20 segundos.

El estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas puede ayudar a estirar de forma segura los flexores de la cadera, al tiempo que protege las rodillas.
Mira: Vídeo: Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas para aliviar el dolor de la artritis

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla

La pantorrilla está situada en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y está formada por dos músculos emparejados, el gastrocnemio y el sóleo. Los músculos de la pantorrilla son esenciales para caminar, subir escaleras, saltar y correr.

Estiramiento del músculo de la pantorrilla de pie
Este estiramiento se realiza de dos maneras para estirar adecuadamente ambos músculos de la pantorrilla.

Para estirar el músculo gastrocnemio:

1. Mire hacia una pared y póngase de pie a unos 2 pasos de la pared.
2. Extienda ambos brazos, colocando las manos en la pared a la altura de los hombros o justo por debajo.
3. Pase la pierna derecha ligeramente hacia delante con la rodilla derecha doblada, manteniendo la pierna izquierda recta y en ángulo hacia atrás.
4. Mantenga la pelvis metida para que la parte inferior de la columna vertebral esté en una posición neutra para proteger la parte inferior de la espalda.
5. Estire el talón izquierdo hacia el suelo, e incline el cuerpo hacia delante utilizando la pared como apoyo. Esto debería producir un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda.
6. Para aumentar el estiramiento, aléjese un poco más de la pared.

Este estiramiento en dos partes se dirige a los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla.
Mira: Vídeo: Estiramiento del músculo de la pantorrilla de pie para aliviar el dolor de la artritis de rodilla

Para estirar el músculo sóleo, haga el mismo estiramiento que el anterior, pero doble ligeramente la rodilla izquierda para aislar el músculo sóleo durante el estiramiento.

Repita ambos estiramientos 3 veces en cada pierna, aguantando de 10 a 20 segundos cada uno.

Como regla general, no retenga la respiración mientras estira; continúe respirando durante todo el estiramiento. Mantenga los movimientos suaves y evite rebotar o esforzarse.

Aunque los estiramientos de rodilla anteriores son generalmente apropiados para cualquier persona con artritis de rodilla, siempre es aconsejable discutir cualquier ejercicio de estiramiento con un fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica.