Vegaanisuus kuuluu uuteen vuoteen yhtä lailla kuin joulun jälkeiset kuntoilusuunnitelmat, ilotulitukset ja kahden päivän Zoom-partyjen aiheuttamat krapulat. Tiedot eivät valehtele: kampanjan takana olevat ihmiset, joita kannustetaan välttämään vuoden ensimmäisen kuukauden ajan kaikkia eläimistä saatuja elintarvikkeita, kertovat, että 400 000o meistä osallistuu kampanjaan vuonna 2021.
Maidosta, lihasta ja kalasta luopumisen ekologisten hyötyjen lisäksi (noin 41 200 tonnia CO₂EQ-päästöjä, mikä vastaa 450 000 lentoa Lontoosta Berliiniin, voitaisiin säästää näillä 350 000:lla eläinperäisistä tuotteista luopuvalla 350 000:lla pelkästään tässä kuussa) on myös lukemattomia terveydellisiä voittoja.
Maailman terveysjärjestön (WHO) nykyisten ohjeiden mukaan: ”Syö ravitsevaa ruokavaliota, joka perustuu erilaisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat peräisin pääasiassa kasveista eikä eläimistä.” Kasvisruokavalio on yhdistetty tyypin 2 diabeteksen hallintaan.
Mutta, sanoo tohtori Carrie Ruxton, joka neuvoo Terveys- ja ravintolisien tietopalvelun neuvonantajana, vegaaniksi ryhtyminen tuo mukanaan omat terveysvaroituksensa. ”Monet ihmiset aloittavat vegaaniruokavalion tekemättä lainkaan tutkimusta. Kokonaisten elintarvikeryhmien poisjättäminen ilman etukäteissuunnittelua ei ole ihanteellista, sillä useimmat eläinperäiset ja merieläinperäiset elintarvikkeet ovat hyviä välttämättömien ravintoaineiden lähteitä.
”Kun ryhdyin ensimmäisen kerran vegaaniksi, oloni oli loistava”, sanoo ravitsemusterapeutti Mays Al-Ali. ’Mutta tiesitkö, että elimistö voi varastoida vitamiineja ja kivennäisaineita jopa vuoden ajan – joten vegaaniseen ruokailutapaan siirryttäessä voi olla hyvä olla, mutta ilman oikeaa ravitsemustietämystä puutteita voi syntyä.
”En yhdistänyt jatkuvaa väsymystä, huimausta ja hiustenlähtöä vegaaniseen ruokavaliooni. Huomasin kuitenkin, että rauta-, sinkki-, seleeni-, jodi- ja omega-3-pitoisuuteni olivat todella alhaiset. Kun tiedät, mistä on kyse, voit tietysti mukauttaa ruokavaliotasi ja lisäravinteitasi niin, että voit jatkaa vegaanielämää ilman haittoja.
Voidaksesi varmistaa, ettet joudu ongelmiin tänä Vegaanipäivänä, tässä on 10 ravintoainetta, joista vegaaneilla on yleisesti puutteita – ja miten varmistat, että saat niitä riittävästi.
10 vegaanin puutetta, joista on syytä olla tietoinen – ja miten ne voi poistaa
Kalsium
Ei tässä ole mitään yllätyksiä – maitotuotteet ovatkin yksi ruokalautasellesi tärkeimmistä kalsiumin lähteistä. Ja miksi sinä välität? No, itsestäänselvyyksien lisäksi – kalsium on tärkeää terveille, vahvoille luille – tämä ravintoaine on myös vastuussa lihassupistusten säätelystä, mikä tarkoittaa, että se auttaa hallitsemaan sykkivää sydäntäsi.
Nix It: Hyviä vegaanisia kalsiumin lähteitä ovat lehtikaali, cavolo nero, mantelit, appelsiinit, punaiset kidneypavut, kikherneet ja tahini, sanoo Discover Great Veg -ravitsemusterapeutti Pixie Turner. Lisäksi BetterYoun ravitsemusasiantuntija Keeley Berry lisää, että voi olla kannattavaa katsoa tarkemmin vanhan maidon etikettiä: ”Täydennetyt kasvipohjaiset maidot tarjoavat päivittäisen lisäannoksen kalsiumia sekä D-vitamiinia ja B12-vitamiinia – jo yksi kupillinen antaa noin 35 % ravintoaineiden vertailuarvosta.”
A-vitamiini
Tunnetko olosi huonoksi viime aikoina? Voi olla, että sinulta puuttuu tämä immuunijärjestelmää vahvistava ja ihoa hohtava vitamiini. Sitä on paljolti kananmunissa, rasvaisessa kalassa ja jogurtissa – kaikki kiellettyjä ruoka-aineita vegaaniruokavaliota noudattaville.
Nix It: Mieti, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä beetakaroteenin lähteitä. Miksi? ”Keho voi muuntaa beetakaroteenia A-vitamiiniksi”, paljastaa Turner. ’Tärkeimmät kasviperäiset lähteet ovat vihreät lehtivihannekset, oranssit vihannekset, kuten porkkanat ja bataatit, punaiset vihannekset, kuten paprika, ja keltaiset hedelmät, kuten mango, papaijat ja aprikoosit.’
Rauta
Rauta on välttämätöntä punasolujen terveelle tuotannolle – mutta Kansallisen ruokavalio- ja ravitsemustutkimuksen (National Diet and Nutrition Survey) tutkimustulokset ovat osoittaneet, että 27 %:lla naisista on riittämätön saanti rauta-aineidensa määrästä johtuen heihin kohdistuvasta anemian riskirajasta (oireina muun muassa krooninen väsymys).
Rautaa on kahdessa muodossa: hemirautaa on lihassa ja kalassa ja muuta kuin hemirautaa on kasviperäisissä lähteissä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ei-hem-rauta on elimistölle vaikeampi imeytyä.
Nix It: Älä anna tuon vähäisen tieteellisen löydön masentaa sinua. Yritä sisällyttää yksi kasviperäinen raudanlähde jokaiseen ateriaan, neuvoo Healthspanin rekisteröity ravitsemusterapeutti Rob Hobson.
’Tällaisia ovat esimerkiksi pavut, palkokasvit, linssit, pähkinät, siemenet, täydennetyt aamiaismurot, tofu, tempeh, tummanvihreät lehtivihannekset, kuivatut hedelmät ja kuivatut mausteet. Yhdistä niiden kanssa jokin C-vitamiinin lähde (hedelmät, hedelmämehu, punainen paprika, parsakaali) imeytymisen parantamiseksi ja vältä teen juomista aterioiden yhteydessä, sillä se voi estää raudan imeytymistä.’
B12-vitamiini
Jos tämän vitamiinin saanti on puutteellista, tulet todennäköisesti tietämään siitä. Saatat tarvita sitä vain 2,4mcg päivässä, mutta jos pudotat sen alle, voit odottaa kokevasi kaikkea masennuksesta väsymykseen ja heikkouteen.
”B12-vitamiini pitää hermo- ja verisolut terveinä ja ehkäisee anemiaa”, sanoo tohtori Natasha Fernando, yleislääkäri ja Medichecksin kliinisen huippuosaamisen johtaja. ”Vegaaneilla on yleensä 7 % alle suositellun määrän, joten se on vitamiini, jota heidän pitäisi todella pitää silmällä.
Nix It: ”Suosittelemme harkitsemaan B12-vitamiinilisien ottamista, koska ainoat luotettavat vegaanien ravinnonlähteet ovat B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten kasvimaitoja, joitakin soijatuotteita ja aamiaismuroja”, sanoo tohtori Fernando. ’Ravintohiiva voi myös auttaa täydentämään B12-vitamiinitasoja.”
Omega-3
On syy, miksi näitä pahoja poikia – jotka liittyvät tulehduksen vähentämiseen elimistössä (tarvitseeko sanoa enempää) – kutsutaan ”välttämättömiksi” – niitä voi saada vain ruokavaliosta. ”Tärkeimmät niistä ovat nimeltään eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), joita on pääasiassa rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa”, Hobson sanoo.
Nix It: Tästä ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sitä kannattaa usein täydentää. ’Kasvit, kuten tummanvihreät lehtivihannekset, siemenet, siemenöljyt, kvinoa ja pähkinät, sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), jonka elimistö muuntaa EPAksi ja DHA:ksi’, Hobson selittää. ’Vaikka nämä elintarvikkeet ovat käyttökelpoinen omega-3:n lähde, muuntuminen elimistössä on heikkoa, joten vegaanien kannattaa harkita ruokavalion täydentämistä vegaanisella omega-3-lisäravinteella.”
Sinkki
Hobsonin mukaan runsaimmat sinkin lähteet löytyvät äyriäisistä, lihasta ja maitotuotteista – jotka ovat vegaaneille poissa ruokalistalta.
Nix It: Etenkin, jos brunssiannoksesi on edelleen avokadoa siemenellisellä hapantaikinalla oleva avokadokombo. ”Sinkin kasviperäisiä lähteitä ovat muun muassa hapanleipä, kaura, tummanvihreät lehtivihannekset, linssit, siemenet ja tofu”, Hobson sanoo. Ja avokadot. ’Siemeniä on hyvä pitää käsillä; ripottele niitä salaatteihin tai kookosjogurttiin sinkkiboosterina.”
Koliini
Etkö ole kuullut tästä aiemmin? No, on aika kerätä tietoa. Koliini on tärkeää terveelle hermostolle, Turner sanoo. Maksa pystyy valmistamaan sitä pieniä määriä – mutta ei tarpeeksi suuria määriä elimistön tarpeisiin nähden. Suurin osa siitä on saatava ruokavaliosta.”
Nix It: Onneksi ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali, cavolo nero ja parsakaali, ovat kaikki hyviä (ja vegaanisia) lähteitä.”
Jodi
Jos HSIS:n havainnot viittaavat mihinkään, on todennäköistä, ettet ole harkinnut tämänkään ravintoaineen puutetta. Tarvitsemme tätä vitamiinia kilpirauhasen normaaliin toimintaan, kasvuun ja terveeseen aineenvaihduntaan. Sitä ei kuitenkaan kannata nauttia liikaa: liikaa on yhdistetty kilpirauhasen häiriöihin.
Nix It: Merilevä on hyvä jodin lähde – rajoita se kuitenkin vain kerran viikossa. Vaihtoehtoisesti voit säädellä saantiasi päivittäisellä monivitamiini- tai merilevävalmisteella.
D-vitamiini
Kuka ei ole hieman puutteellinen ”auringonpaistevitamiinista”? Itse asiassa jopa 40 % teistä voi olla matkalla D-vitamiinin puutteeseen talvikuukausien ansiosta.
Sinun pitäisi välittää tästä, koska D-vitamiini on ehkä yksi aliarvostetuimmista vitamiineista, sillä se on välttämätön lihasvoiman ylläpitämisessä, kehon rasvan vähentämisessä, immuunijärjestelmän vahvistamisessa, masennusriskin pienentämisessä (noin kolmanneksella) ja siitä on hyötyä kaikille, jotka sairastavat kakkostyypin diabetesta, astmaa, MS-tautia tai rintasyöpää.
Nix It: Varmista, että saavutat vähintään 10mcg päivittäin tankkaamalla täydennettyjä elintarvikkeita ja sieniä; ja, suosittelee ravitsemusterapeutti Dr. Ruxton, harkitse lisäravinteen ottamista syksyn ja talven aikana.
Proteiini
”Tämä ravintoaine ei ole ongelma useimpien ihmisten ruokavaliossa, varsinkaan niiden, jotka syövät lihaa, kalaa ja kananmunia”, Hobson sanoo. ”Vegaaniruokavaliossa on tärkeää syödä monenlaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotta varmistat, että saat kaikki välttämättömät aminohapot, sillä monista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten pavuista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, puuttuu tiettyjä niistä.”
Nix it: Hänen suosituksensa varmistaaksesi, että rastitat kaikki aminohapot? ’Sisällytä jokaiseen ateriaan erilaisia kasviproteiineja. Näitä ovat pähkinät, pähkinävoi, siemenet, pavut, palkokasvit ja linssit.
Välttämättömiä aminohappoja sisältäviä proteiineja ovat muun muassa kvinoa, tattari (esimerkiksi soba-nuudelit), hampunsiemenet, chia-siemenet, tofu, tempeh, edamame-pavut, Quorn (vegaaniset tuotteet valikoimassa) ja Ezakiel-leipä (Jerusalemista peräisin oleva leipä, joka on valmistettu pavuista, linsseistä ja viljoista).’
Loppu: Aterioiden jättäminen väliin
HSIS havaitsi myös huolestuttavan suuntauksen aterioiden jättämiseen väliin vegaanien keskuudessa: vegaanit jättävät väliin 2,3 ateriaa viikossa (verrattuna 1,9 ateriaan kasvissyöjien keskuudessa).
”Aterioiden jättäminen väliin voi altistaa suuremmalle riskille saada ravintoaineiden puutoksia”, sanoo tohtori Ruxton. ”Hälyttävän 29 prosentin vegaaneista havaittiin, että he eivät käyttäneet mitään monivitamiini- tai kivennäisainelisää asiantuntijoiden päinvastaisista neuvoista huolimatta – erityisesti D-vitamiinin, jodin, B12-vitamiinin, seleenin ja kohderyhmissä omega-3-rasvahappojen osalta.”
”Paremman tietoisuuden lisäämisen mahdollisista ravitsemuksellisista puutteista – ja niiden välttämisestä – pitäisi olla selkeä prioriteetti kaikille vegaaniruokavaliota noudattaville.”
Hänen vinkkinsä ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseen (edellä mainittujen neuvojen noudattamisen lisäksi):
- Lue lisää uudesta ruokavaliostasi, ennen kuin ryhdyt syömään. Tutustu Vegaaniyhdistyksen tai Kasvissyöjäyhdistyksen verkkosivuihin, joista saat neuvoja siitä, miten valita sopivia elintarvikkeita tasapainoiseen ruokavalioon.
- Lainaa tai osta hyvä vegaaninen reseptikirja ja pidä hauskaa kokeilemalla uusia aterioita.
- Varastoi vegaaniystävällisiä peruselintarvikkeita: pähkinöitä ja siemeniä, pähkinävoita, papu- ja palkokasvipurkkeja, väkevöityjä aamiaismuroja ja -levitteitä sekä väkevöityjä maitovaihtoehtoja.
”Ja jos alat huomata uusia terveysongelmia tai tunnet olosi ylenpalttisen väsyneeksi, kysy neuvoa yleislääkäriltäsi tai ravitsemusasiantuntijaltasi.”
Kiinnostuitko tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.