Jalkaharjoitukset
Fysioterapeuttina kerron potilailleni, että jalkaharjoitukset ovat yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä itsenäisyytesi säilyttämiseksi iän myötä.
Jalkojemme vahvistaminen ei ainoastaan auta meitä nousemaan tuolilta, kiipeämään portaita, nostamaan jalkojamme ylittäessämme kynnyksen tai astuessamme sivuttain pöydän ympäri, vaan se myös parantaa tasapainoa.
Pidän jalkaharjoitusten tekemisestä senioreiden kanssa, koska jalkojemme vahvistaminen lisää nopeasti kykyämme suoriutua kaikista päivittäisistä toiminnoistamme, kuten ruoanlaitosta, siivouksesta ja kylvystä.
Kun vahvistamme jalkojamme. huomaamme, että tasapainomme paranee, ryhti suoristuu ja kykymme selviytyä enemmän päivän aikana lisääntyy,
Olen koonnut alle muutamia suosikkijalkaharjoituksiani, joiden avulla voit vahvistaa alavartaloasi nopeasti ja turvallisesti.
Jos olet tosissasi jalkaharjoitusten suhteen ja parannat jalkojesi voimaa, koordinaatiota ja liikelaajuutta, kokeile suorittaa nämä harjoitukset 3 kertaa viikossa. Aloita 10 toistolla kutakin.
Muista, että elimistöltäsi kestää 4 viikkoa tottua harjoitteluun, joten ota hitaasti ja rakenna voimaa ja kestävyyttä vähitellen.
Jalkojesi voima paranee ja tulet varmasti maaliin loistavassa kunnossa!
Alavartalon vahvistaminen
ESIMERKKI: Muista tilata Eldergym® Senior Fitness -uutiskirjeeni, jotta voit hyödyntää näitä harjoituksia parhaalla mahdollisella tavalla ja saat ilmaisen 4 viikon harjoitusohjelman!
1. Nilkkaympyrät
- Tämä harjoitus parantaa nilkkasi joustavuutta ja kykyäsi liikuttaa nilkkaasi ylös- ja alaspäin.
- Tämä on loistava lämmittelyharjoitus alaraajoille ja jalkaterille.
2. Lonkkamarssi
- Tämä harjoitus vahvistaa lonkankoukistajia ja reisiä.
- Oikein istuen se auttaa myös vatsalihaksia.
3. Lonkkamarssi
- Tämä harjoitus vahvistaa lonkankoukistajia ja reisiä. Polven ojennus
- Polvien leveyden vahvistaminen polven vahvistusharjoitukset parantavat kykyäsi seistä ja tasapainoa.
- Tämä harjoitus parantaa käytettävissä olevaa polven liikelaajuutta.
4. Vasikoiden nostot
- Vasikoiden lihasten vahvistaminen vasikkaharjoituksilla antaa sinulle enemmän voimaa astua eteenpäin tasaisilla pinnoilla tai kuljettaa sinua mäkiä ylös epätasaisessa maastossa.
- Helpottaa veren pumppaamista jaloista ylävartaloon ja aivoihin.
5. Seisovan polven fleksio
- Nämä polviharjoitukset vahvistavat hamstring-lihaksia.
- Hyötyilee myös seisovan tasapainon kanssa.
6. Side Hip Raise
- Vahvistaa lonkan sivuttaislihaksia auttaakseen lonkan niveltulehduksen kanssa.
- Helppaa ylläpitämään alavartalosi kestävyyttä, jotta voit paremmin kävellä ja sivuttaisaskelilla kiertää esineitä.
7.Sit to Stand
- Erinomainen lonkkaharjoitus jalkojen ja lonkan voiman ylläpitämiseksi.
- Yksi tärkeimmistä päivittäin käytettävistä harjoituksista itsenäisyyden ja itseluottamuksen säilyttämiseksi.
8. Kantapäänseisonta
- Vahvistaa alaraajan etuosaa nilkan venytyksillä.
- Pystyt paremmin nostamaan varpaasi kompastumisen välttämiseksi.
9. Keuhkojumppa
- Vahvistaa nelipäistä reisilihasta ja lantiota jalkoja kiinteyttävillä harjoitteilla.
- Parantaa kykyäsi nousta tuolista ja tasapainoilua.
- Hyötyilee nostotehtävissä kotona.
10. Suoran jalan nosto
- Tämän jalkaharjoituksen avulla lisäät nelipäisen reisilihaksen ja lonkankoukistajien voimaa.
- Vahvistat vatsalihaksia.
- Sallii sinun viedä jalkaa eteenpäin kävelyn aikana helpommin.
11. Osittaiset kyykyt
- Lisää lonkan joustavuutta, nelipäisen nelipäisen lihaksen voimaa ja lonkan koukistajien voimaa.
- Paranna kykyäsi nousta tuolista ja kävellä.
- Vakauta vartaloasi parempaa tasapainoa ja turvallisuutta varten.
12. Lonkan ojennus
- Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lonkkaniveltä ja lihaksia.
- Parantaa kykyäsi kävellä ja kuljettaa itseäsi eteenpäin tai portaita ylös.