How to Get big Calves

Ah, vasikka. Lihas, josta kukaan ei oikeastaan välitä, mutta jonka kaikki haluaisivat isommaksi. Miesten vasikat ja heidän pakkomielteensä niitä kohtaan on ilmiö, jota on vaikea selittää.

Joidenkin – itse asiassa monien – kohdalla se on niin vaikea lihas kehittää. Isompia vasikoita pidetään myös kunniamerkkinä. Kun näet salilla kaverin, jolla on terveitä lihaslaattoja kietoutuneena alaraajojensa ympärille, tiedät, että tämä kaveri tietää jotain jalkapäivästä.

Miehen pakkomielle on niin suuri, että yhä useammat turvautuvat nyt vasikkaimplantteihin. Kyllä, kuulitte oikein. Erään kosmeettisen kirurgin mukaan miesten vasikoiden muotoilun kysyntä on kasvanut merkittävästi viimeisen viiden vuoden aikana. 90-minuuttisen toimenpiteen aikana rasva joko kerätään pakaroista ja sijoitetaan koehenkilön pohjelihaksiin tai alaraajan vahvistamiseen käytetään silikoni-implantteja.

Mutta onko kyse muustakin kuin turhamaisuudesta? Tiede sanoo ”kyllä”.

Journal of the American Heart -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui 6 265 ihmistä, havaittiin, että iästä, sukupuolesta, painoindeksistä ja muista verisuonitautien riskitekijöistä riippumatta, mitä isommat olivat ihmisten vasikat, sitä vähemmän plakkeina tunnettuja rasvakertymiä heidän valtimoihinsa muodostui.

Vasikoiden ystäville on lisää hyviä uutisia. Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan niillä, joilla oli isommat nastat, oli matalampi leposyke ja enemmän luurankolihaksia kokonaisuudessaan.

Se on siis siinä. Pulleisiin vasikoihin liittyy muutakin kuin salin ”isukin” vilkaiseva nyökkäys.

Tässä on oppaamme, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen, jota et pitänyt tarpeellisena.

10 tekniikkaa, jotka auttavat rakentamaan isompia vasikoita

Tee hamstring curls

West-Floridan yliopiston tutkijat havaitsivat, että hamstring curlsien tekeminen siten, että jalkaterät osoittavat poispäin vartalostasi, treenasi vasikoita viisi prosenttia kovemmin kuin jos osoittaisit jalkaterät varpaita ylöspäin. Sekoita vasikoiden harjoittelurutiineihisi 4 sarjaa hamstring-curlseja.

Tee 15-20 toistoa sarjaa kohti

Jokaiseen askeleeseesi liittyy vasikoita, mikä tekee niistä kehosi kovimmin työskentelevät lihakset. Sinun on kuitenkin treenattava vasikoita korkeilla toistomäärillä, jotta voit haastaa ne riittävästi kasvamaan. Ne palautuvat nopeasti, joten voit treenata niitä jopa joka päivä, jos ne eivät kehity.

Työskentele täydellä liikelaajuudella

Tehdessäsi korotuksia laske paino kokonaan alas, kunnes tunnet venytyksen vasikoissasi – nosta se sitten ylös. Vasikat potkaisevat liikkeelle jokaisen noston alimmissa ja ylimmissä kohdissa. Venyttele vasikoita lepopäivinä, jotta voit syventää venytysmatkaa jokaisen toiston aikana.

Potkaise kengät pois jalasta

Kengät on suunniteltu auttamaan jalkojesi ja nilkkojen joustamista, mutta haluat, että vasikat tekevät kaiken työn ilman jousien ja ylimääräisten pehmusteiden apua. Ratkaisu on luopua treenikengistä, mutta pitää sukat jalassa – varmista vain, että ne ovat tuoreet tai pongaat kuntosalilta. Tämän tekniikan pioneerina toimi Schwarzenegger, jolla oli tunnetusti pienet vasikat.

Nousu varpaillesi

Tee vähintään neljä sarjaa treeniäsi niin kevyillä painoilla, että voit nousta kokonaan varpaillesi kuin ballerina. Tämä taivuttaa vasikkasi täysin jokaisen liikkeen yläpäässä. Vaihtoehtoisesti voit pitää kiinni tuesta, seistä yhdellä jalalla ja nousta ylös sen jalan varpaille, jolla seisot. Tee tämä sarjojen välissä yläraajojen harjoittelun aikana.

Vasikoiden harjoittelun aikataulu

Tarjoa vasikoillesi yhtä paljon huomiota kuin hauiksillesi – tee siis vasikoillesi yhtä monta sarjaa kuin treenaat käsivarsia, paitsi tee 15-20 toistoa jokaisessa sarjassa. Näin varmistat, että annat niille sen työmäärän, jonka ne tarvitsevat paisuakseen.

Pitäkää jalat suorina

Jalkojen suuntaaminen sisäänpäin tai ulospäin ei osu vasikoihin eri kulmista, vaan se vain heikentää harjoituksen tehokkuutta. Et treenaa niitä siihen suuntaan, jossa lihas asettuu luihin, joten työmäärä on pienempi.

Treenaa säärilihaksia

Useimmat kaverit treenaavat vain vasikoidensa takaosaa nostamalla kantapäät ylös ja alas. Sääriluun treenaaminen voi lisätä massaa alaraajoihin. Asetu selinmakuulle penkille niin, että alavatsa roikkuu vinosti reunasta. Pidä käsipainoa jalkojesi välissä. Laske ja nosta painoa kohdistamalla se sääriisi. Vaihtoehtoisesti voit tehdä vasikkapunnerruksia sääripuristinkoneella.

Oikeuta ja taivuta polvia

Vasikka koostuu kahdesta tärkeimmästä lihaksesta: soleus- ja gastrocnemiuslihaksesta. Ensin mainittu on vasikoiden suurin lihas, ja se toimii parhaiten, kun teet vasikkaharjoituksia koukistetuin jaloin. Jälkimmäinen toimii parhaiten, kun teet vasikkaliikkeitä suorilla jaloilla. Käytä molempia tekniikoita yhtä suurina osuuksina antaaksesi vasikoillesi pyöreämmän ja täyteläisemmän ulkonäön.

Feel Them Working

Loppujen lopuksi, kun teet nostoja, laita mielesi lihakseen ja vältä painon pomppimista. Käytä kaksi sekuntia painon nostamiseen ja laskemiseen. Pidä jännitys vasikoissa koko sarjan ajan. Tee pieniä säätöjä jaloilla pitääksesi kontaktijännityksen lihaksessa koko sarjan ajan.

5 parasta vasikkaharjoitusta

Seisovartalovasikoiden nosto seisovalla käsipainolla

Seiso pystyasennossa ja pidä ylävartalollesi tuettu käsipaino. Nosta kantapäät irti lattiasta varpaiden osoittaessa eteenpäin ja supista vasikoita. Palaa hitaasti alkuasentoon.

Single Dumbbell Calf Raise

Aseta painolevy lattialle ja lepuuta varpaita sen päällä istuessasi penkillä. Aseta käsipaino polvellesi, oikea kätesi pitää kiinni kahvasta, kun taas vasen kätesi pitää kiinni yläosasta. Nosta varpaat niin korkealle kuin mahdollista. Pidä tauko, laske sitten takaisin painon päälle ja toista.

Seated Calf Raise (Leg Press Machine) (Jalkapainokone)

Istu jalkapainokoneen ääreen ja lepuuta jalkojasi niin, että vain varpaat lepäävät alustan pohjalla. Työnnä taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat alustaa vasten. Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista.

Farmer’s Walk (On Tiptoes)

Nappaa käsipainot (tai kettlebellit) ja pidä niitä sivuillasi. Kävele eteenpäin – varpaillaan – lyhyin, nopein askelin. Käytä aluksi kevyempää painoa tasapainon säilyttämiseksi. Mene annettu matka mahdollisimman nopeasti.

Laatikkohyppy

Asetu mukavalle etäisyydelle laatikosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu nopeasti neljänneksen kyykkyyn, heilauta käsiäsi ja hyppää räjähdysmäisesti ylöspäin hyppäämällä laatikolle. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi. Astu nyt hallitusti taaksepäin pois laatikolta.

5 alaraajaharjoittelua koon lisäämiseksi

Tiedät liikkeet, sinulla on tekniikka, nyt on aika koota se kaikki yhteen. Tässä 5 loistavaa alaraajaharjoittelua, jotka auttavat kasvattamaan lihaksia.

Massaa kasvattavan kehonrakentajan jalkapäivän setti

Jalkapäivän testosteronia lisäävä treeni

.