New York Times julkaisi hiljattain artikkelin ”aivojumppabisneksestä”, ”Do Brain Workouts Work?”. Science Isn’t Sure”. Uskon, että vastaus on ei. Ilman erilaisia muita päivittäisiä tapoja nämä ”aivojumppapelit” eivät voi estää henkistä rappeutumista tai parantaa dramaattisesti kognitiivisia toimintoja.
Useimmilla näistä aivoja treenaavista peleistä on joitain hyötyjä, mutta on mahdotonta optimoida aivojen kytkeytyvyyttä ja maksimoida neurogeneesiä (uusien hermosolujen kasvua) istumalla tuolissa ja pelaamalla videopeliä kaksiulotteisella ruudulla.
Voidaksesi antaa aivojesi täysipainoisen harjoittelun, sinun on otettava käyttöön molemmat aivopuoliskot ja pikkuaivot. Tämä onnistuu vain harjoittelemalla, tutkimalla ja oppimalla uusia asioita reaalimaailman kolmiulotteisessa ympäristössä, ei istumatta litteän näytön ääressä. Nämä digitaaliset ohjelmat eivät voi oikeasti harjoittaa pikkuaivoja (latinaksi ”pienet aivot”), ja siksi ne harjoittavat kirjaimellisesti vain puolet aivoista. Nämä ”aivoja treenaavat treenit” vastaavat sitä, että tekisit vain ylävartalotreeniä treenaamatta koskaan alavartaloasi.
Vaikka pikkuaivot muodostavat tilavuudeltaan vain 10 prosenttia aivoista, niissä on yli 50 prosenttia aivojen kaikista neuroneista. Neurotieteilijät ovat ymmällään tästä suhteettomasta neuronien suhteesta. Mitä ikinä pikkuaivot tekevätkään optimoidakseen aivotoimintaa ja parantaakseen kognitiota, se rekrytoi siihen paljon neuroneja.
Aivoharjoittelupelit lisäävät istumatonta ruutuaikaa
Tara Parker-Pope kirjoitti Timesin artikkelissa: ”Vaikka moniin verkossa ja älypuhelimissa saatavilla oleviin, todistamattomiin aivoharjoittelupeleihin osallistumiseen ei asiantuntijoiden mukaan liity mitään todellista riskiä, kuluttajien on hyvä tietää, että tieteellinen tuomaristo on vielä selvittämättä, ovatko ne oikeasti edistämässä aivoterveyttä vai maksavatko kuluttajat vain satoja dollareita siitä, että he oppivat paremmiksi pelissä.”
Olen hieman eri mieltä. Uskon, että näissä ohjelmissa on riskinsä, koska ne lisäävät istumatonta ruutuaikaa ihmisen päivään. Tämä mobiililaitteella tai tietokoneella vietetty lisäaika vie aikaa, jonka ihmiset voisivat käyttää hikoiluun, maailman tutkimiseen, vuorovaikutukseen ystävien ja perheen kanssa, taiteen tekemiseen, soittimen soittamiseen, kirjoittamiseen, romaanin lukemiseen, haaveilemiseen, mindfulness-meditaation harjoitteluun jne.
Tein viimeaikaisista neurotieteellisistä tutkimuksista meta-analyysin kootakseni luettelon tottumuksista, jotka voivat parantaa kognitiivisia toimintoja kaikkien sukupolvien ihmisillä. Nämä tavat voivat parantaa kognitiivista toimintaa ja suojata kognitiiviselta heikkenemiseltä koko eliniän ajan.
1. Fyysinen aktiivisuus
Viime joulukuussa Bostonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat löysivät lisää todisteita siitä, että fyysinen aktiivisuus edistää aivojen terveyttä ja kognitiota. Tutkimuksessa havaittiin, että tietyt hormonit, jotka lisääntyvät liikunnan aikana, saattavat parantaa muistia. Tutkijat pystyivät korreloimaan veren hormonitasoja aerobisen kunnon kanssa ja tunnistamaan liikuntaan liittyviä positiivisia vaikutuksia muistitoimintoihin.
Vuonna 2013 Dana-Farberin ja Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat julkaisivat tutkimuksen, joka osoitti, että kestävyysliikunnan aikana vapautuva tietty molekyyli parantaa kognitiota ja suojaa aivoja rappeutumiselta. (Katso ”Tutkijat löytävät, miksi liikunta tekee sinut älykkäämmäksi.”)
Läpimurtolöydöksessään tutkijat keskittyivät erityiseen irisiini-nimiseen molekyyliin, joka syntyy aivoissa kestävyysliikunnan aikana ketjureaktion kautta. Irisiinillä uskotaan olevan neuroprotektiivisia vaikutuksia. Tutkijat pystyivät myös keinotekoisesti lisäämään irisiinin määrää veressä, mikä aktivoi oppimiseen ja muistiin liittyviä geenejä.
Suomalaisilla lapsilla vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, motoristen taitojen ja akateemisten koetulosten välistä yhteyttä. Tutkijat havaitsivat, että ekaluokkalaisilla, joilla oli huonot motoriset taidot, oli myös huonommat lukemisen ja laskemisen testitulokset. Kaiken kaikkiaan lapsilla, joiden kunto ja motoriset taidot olivat paremmat, oli korkeampi kognitiivinen toimintakyky ja he saivat paremmat pisteet luku- ja laskutehtävistä.
2. Avoimuus kokemuksille
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa ”The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project”, todettiin, että uusien ja vaativien taitojen oppiminen sekä sitoutuneen sosiaalisen verkoston ylläpitäminen ovat avainasemassa, jotta pysymme terävinä ikääntyessämme.
Tulokset paljastavat, että vähemmän vaativat toiminnot, kuten klassisen musiikin kuuntelu tai pelkkä sana-arvoitusten suorittaminen, eivät luultavasti tarjoa havaittavia hyötyjä ikääntyvälle mielelle ja aivoille. Iäkkäitä aikuisia on jo pitkään kannustettu pysymään aktiivisina ja jännittämään muistiaan ja oppimistaan kuin mitä tahansa lihasta, jota pitää ”käyttää tai menettää”. Tämä uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, etteivät kaikki mieltä aktivoivat toiminnot paranna kognitiivisia toimintoja.
Johtava tutkija Denise Park Teksasin yliopistosta Dallasissa sanoo: ”Näyttää siltä, ettei riitä, että vain lähtee ulos ja tekee jotain – on tärkeää lähteä ulos ja tehdä jotain, joka on tuntematonta ja henkisesti haastavaa ja joka tarjoaa laajaa virikettä henkisesti ja sosiaalisesti. Kun olet mukavuusalueesi sisällä, saatat olla tehostamisalueen ulkopuolella.”
Toisessa, vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ikääntyneiden aikuisten kognitiota vahvistamaan suunniteltu harjoitusohjelma lisäsi myös heidän avoimuuttaan uusille kokemuksille, mikä osoittaa ensimmäistä kertaa, että ikääntyneiden aikuisten kohdalla lääkkeettömällä interventiolla voidaan muuttaa persoonallisuuden piirrettä, jonka aiemmin luultiin olevan kiinteä koko eliniän ajan.
3. Uteliaisuus ja luovuus
Michiganin osavaltion yliopistossa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lapsuuden osallistuminen taide- ja käsityötoimintaan johtaa innovaatioihin, patentteihin ja lisää todennäköisyyttä perustaa yritys aikuisena. Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka omistavat yrityksiä tai patentteja, saivat jopa kahdeksan kertaa enemmän altistusta taiteelle lapsena kuin suuri yleisö.
”Kiinnostavin havainto oli, miten tärkeää on jatkuva osallistuminen kyseiseen toimintaan”, sanoi Rex LaMore, MSU:n Center for Community and Economic Development -yksikön johtaja. ”Jos aloitti pienenä lapsena ja jatkoi aikuisena, on todennäköisempää olla keksijä mitattuna syntyneiden patenttien, perustettujen yritysten tai julkaistujen artikkeleiden määrällä. Tämä oli meille yllätys.”
Viime vuonna neurotieteilijät löysivät useita tapoja, joilla musiikkiharjoittelu parantaa eri aivoalueiden toimintaa ja yhteyksiä sekä kognitiivisia toimintoja. Soittimen harjoittelu lisää aivojen tilavuutta ja vahvistaa aivojen alueiden välistä viestintää.
Soittimen soittaminen muuttaa sitä, miten aivot tulkitsevat ja yhdistävät monenlaista aistitietoa, erityisesti niillä, jotka aloittavat harjoittelun ennen seitsemän vuoden ikää. Tulokset esiteltiin San Diegossa järjestetyssä Neuroscience 2013 -konferenssissa.
Lehdistötilaisuudessa Gottfried Schlaug Harvardin lääketieteellisestä tiedekunnasta teki yhteenvedon uusista tutkimustuloksista, jotka koostuivat konferenssin kolmesta eri esityksestä. Hän sanoi: ”Nämä oivallukset viittaavat musiikkiharjoittelun mahdollisiin uusiin tehtäviin, mukaan lukien aivojen plastisuuden edistäminen; niillä on vahvat seuraukset musiikkiharjoittelun käyttämiselle välineenä koulutuksessa; ja erilaisten oppimisvaikeuksien hoidossa.”
Toisessa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kirjojen lukeminen, kirjoittaminen ja aivoja stimuloiviin aktiviteetteihin osallistuminen missä tahansa ikävaiheessa voi säilyttää muistin. Neurotieteilijät havaitsivat, että romaanin lukeminen voi parantaa aivojen toimintaa useilla eri tasoilla. Tämä tutkimus kaunokirjallisuuden lukemisen aivohyödyistä tehtiin Emoryn yliopistossa ja julkaistiin Brain Connectivity -lehdessä.
Tutkijat havaitsivat, että romaaniin uppoutuminen lisää aivojen yhteyksiä ja parantaa aivotoimintaa. Mielenkiintoista oli, että kaunokirjallisuuden lukemisen havaittiin parantavan lukijan kykyä asettua toisen henkilön kenkiin ja joustaa mielikuvitusta tavalla, joka muistuttaa urheilijan tekemää visualisointia, kun hän harjoittelee henkisesti liikettä.
”Tutkimuksemme viittaa siihen, että aivojen harjoittaminen osallistumalla tällaisiin toimintoihin läpi koko eliniän, lapsuudesta vanhuuteen, on tärkeää aivojen terveydelle vanhuusiän aikana”, totesi toisena kirjoittajana toiminut Robert S. Wilson.
4. Sosiaaliset yhteydet
John Cacioppo Chicagon yliopistosta esitteli vuonna 2014 tutkimustuloksia, joissa todettiin, että yksinäisyyden tunteen terveydelliset seuraukset voivat laukaista psykologista ja kognitiivista heikkenemistä.
Cacioppon tutkimuksessa todettiin, että tunne siitä, että on eristäytynyt muista ihmisistä, voi häiritä unta, nostaa verenpainetta, lisätä stressihormoni kortisolin aamuista kohoamista, muuttaa geenien ilmentymää immuunipuolustuksen soluissa, lisätä masennusta ja alentaa yleistä subjektiivista hyvinvointia. Kaikki nämä tekijät yhdessä häiritsevät aivojen optimaalista toimintaa ja yhteenkuuluvuutta ja heikentävät kognitiivisia toimintoja.
5. Mindfulness-meditaatio
Harvardin Beth Israel Deaconess Medical Centerin tutkijoiden vuonna 2013 tekemässä pilottitutkimuksessa tunnistettiin, että meditaatioon ja sitä seuraavaan stressin vähentämiseen liittyvillä aivomuutoksilla voi olla tärkeä rooli ikään liittyvien kognitiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin ja muiden dementioiden, etenemisen hidastamisessa.
Ensimmäinen kirjoittaja Rebecca Erwin Wells selitti: ”Olimme erityisen kiinnostuneita tarkastelemaan oletustilaverkostoa (DMN) – aivojen järjestelmää, joka aktivoituu, kun ihmiset muistavat esimerkiksi menneitä tapahtumia tai visioivat tulevaisuutta – ja hippokampusta – aivojen osaa, joka vastaa tunteista, oppimisesta ja muistista – koska hippokampuksen tiedetään surkastuvan ihmisten edetessä kohti lievää kognitiivista heikkenemistä ja Alzheimerin tautia. Tiedämme myös, että ihmisten ikääntyessä koetun stressin ja Alzheimerin taudin välillä on korkea korrelaatio, joten halusimme tietää, voisiko stressin vähentäminen meditaation avulla parantaa kognitiivista reserviä.”
6. Aivoharjoittelupelit
Tutkijat alkavat ymmärtää paremmin erityisiä mekanismeja siitä, miten sähköisten pulssien kuviot (joita kutsutaan nimellä ”piikit”) laukaisevat muutosten ryöppyjä oppimiseen ja muistiin kytkeytyvissä hermopiireissä. Vuonna 2013 julkaistussa raportissa Tel Avivin yliopiston tutkijat havaitsivat, että ”ärsykkeitä sisältävät” ympäristöt ja ongelmanratkaisupulmat voivat olla tekijöitä, jotka voivat ehkäistä tai viivästyttää Alzheimerin taudin puhkeamista joillakin ihmisillä.
San Franciscon Kalifornian yliopiston (UCSF) tutkijat ovat luoneet erikoistuneen videopelin, joka voi auttaa ikääntyneitä ihmisiä parantamaan henkisiä taitojaan, kuten useiden tehtävien hoitamista samanaikaisesti. Adam Gazzaley UCSF:stä ja kollegat julkaisivat tuloksensa Nature-lehdessä vuonna 2013.
Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat raportoivat vuonna 2014, että jo 10 kognitiivisen harjoittelun istuntoa paransi ikääntyneiden ihmisten päättelykykyä ja prosessointinopeutta jopa vuosikymmenen ajan intervention jälkeen. Jos joku sai vielä lisää ”tehostavia” istuntoja seuraavien kolmen vuoden aikana, parannukset olivat vielä dramaattisempia.
7. Nuku riittävästi
Tutkijat ovat tienneet jo vuosikymmeniä, että aivot tarvitsevat unta oppimisen ja muistin vakiinnuttamiseksi. Society for Neuroscience -järjestön vuosikokouksessa San Diegossa vuonna 2013 Brownin yliopiston unitutkijat esittelivät uraauurtavaa uutta tutkimusta, joka auttaa selittämään erityispiirteitä siitä, miten nukkuvat aivot hallitsevat uuden tehtävän.
”Oppimisen vakiinnuttaminen on aivoille intensiivistä toimintaa, joten aivot saattavat hyötyä unesta ehkä siksi, että energiaa on enemmän saatavilla tai että häiriötekijöitä ja uusia syötteitä on vähemmän”, sanoo tutkimuksen vastaava kirjoittaja Yuka Sasaki, Brownin yliopiston kognitiivisten, kielitieteellisten ja psykologisten tieteiden laitoksen tutkimusapulaisprofessori.
”Uni ei ole pelkkää ajanhukkaa”, Yuka Sasaki toteaa. Aivojen unen aikana suorittaman uudelleenjärjestelyn laajuuteen viittaavat ne erilaiset roolit, joita kahdella aivoaaltovärähtelyllä näyttää olevan. Kirjoittajat päättelevät, ”että delta-värähtelyt näyttivät hallitsevan muutoksia SMA:n liitettävyydessä muihin aivokuoren alueisiin, kun taas nopeat sigma-värähtelyt näyttivät koskevan muutoksia SMA:n sisällä itsessään.”
San Franciscon Kalifornian yliopiston (UCSF) 2014-tutkimuksessa havaittiin yhteys huonon unenlaadun ja vähentyneen harmaan aineen määrän välillä aivojen otsalohkossa, joka auttaa hallitsemaan tärkeitä prosesseja, kuten työmuistia ja toimeenpanevia toimintoja.
”Aiemmat kuvantamistutkimukset ovat viitanneet siihen, että unihäiriöt voivat liittyä aivojen rakenteellisiin muutoksiin tietyillä otsalohkon alueilla”, sanoi johtava kirjoittaja Linda Chao. ”Yllättävää tässä tutkimuksessa on se, että se viittaa siihen, että huono unenlaatu liittyy harmaan aineen määrän vähenemiseen koko otsalohkon alueella ja myös globaalisti aivoissa.”
8. Vähennä kroonista stressiä
Neurotieteilijät ovat havainneet, että krooninen stressi ja korkeat kortisolitasot voivat vahingoittaa aivoja. Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että on tärkeää ylläpitää aivojen tervettä rakennetta ja yhteyksiä vähentämällä kroonista stressiä, joka alentaa kortisolia.
Berkeleyn Kalifornian yliopiston neurotieteilijät havaitsivat, että krooninen stressi laukaisee aivojen rakenteessa ja toiminnassa pitkäaikaisia muutoksia, jotka voivat johtaa kognitiiviseen heikkenemiseen. Heidän havaintonsa saattavat selittää, miksi nuoret, jotka altistuvat krooniselle stressille varhain elämässään, ovat alttiita mielenterveysongelmille, kuten ahdistuneisuudelle ja mielialahäiriöille, sekä oppimisvaikeuksille myöhemmässä elämässä.
Sstressihormoni kortisolin uskotaan aiheuttavan dominoefektin, joka kovaa johdotusta hippokampuksen ja amygdalan välisiin polkuihin tavalla, joka saattaa luoda noidankehän luomalla aivot, jotka ovat alttiit jatkuvalle taistele tai pakene -tilalle.
Tutkijat havaitsivat, että johtojen kovettuminen, voi olla pitkittyneeseen stressiin liittyvien ylikytkeytyneiden piirien ytimessä. Tämä johtaa myeliinin ylimäärään – ja liialliseen valkoisen aineen määrään – joillakin aivoalueilla. Ihannetapauksessa aivot tykkäävät karsia ylimääräisten johdotusten läskiä neuraalisen karsinnan avulla, jotta tehokkuus ja virtaviivainen viestintä aivoissa säilyisi.
Kroonisella stressillä on kyky kääntää kytkin kantasoluissa, joka muuttaa ne solutyypiksi, joka estää yhteydet prefrontaaliseen aivokuoreen, mikä parantaisi oppimista ja muistia, mutta asettaa kestävät telineet, jotka liittyvät ahdistuneisuuteen, masennukseen ja traumaperäiseen stressihäiriöön. (Joogan on osoitettu alentavan kortisolitasoja ja vähentävän kroonista stressiä. Katso ”Joogalla on voimakkaita terveyshyötyjä.”)
Seuraa minua Twitterissä.