Mitä minun pitäisi syödä ennen kisoja, jotta minulla olisi tarpeeksi polttoainetta, mutta ei …liikaa?
Ah kyllä. Kesken kisan vessatauko. Kun harjoitat tahratonta LNT-etiikkaa, mielessäsi saattaa pyöriä ajatuksia: Oliko se hampurilainen eilen illalla, ehkä kahvi tänä aamuna vai entä se geeli, jonka juuri söit? Se voi olla yksi tai kaikki näistä asioista. Jokaisella on erilainen sietokyky tietyille ruoka-aineille, ja ahdistus itsessään voi jopa laukaista ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Tämän tarkoitus ei ole pelotella sinua pois syömisestä (PITÄISI tehdä), vaan rohkaista sinua kokeilemaan ja tietämään, että jossain vaiheessa epäonnistut väistämättä tankkaamaan täydellisesti, ja antamaan itsellesi mahdollisuuden harjoitella kissanreikätekniikkaa.
Onneksi on olemassa joitakin ohjeita, joita voit kokeilla ja noudattaa, josko keksisit itsellesi hyvän aterian ennen kilpailua:
#1) Tankkaa hyvin viikolla:
Itse asiassa lähdet kisaan ylivuotisilla glykogeenivarastoilla. Kisaviikko ei ole aika vähentää kaloreita ja hiilihydraatteja tai kokeilla sitä uutta mehupuhdistusta. Sen sijaan, että luotat kilpailua edeltävään päivälliseen ja aamiaiseen eeppisen hiilihydraattikuorman, ajattele viikkoa ennen kilpailua mahdollisuutena syödä joukko hyviä, jokseenkin eeppisiä aterioita.
#2) Energiatavoite: 200-500 kaloria
Tämä auttaa täyttämään tankkisi niin, että olet valmiina, kun ase laukeaa, mutta ei niin paljon, että se aiheuttaa GI-oireita. Pidä mielessä, että jotkut saattavat sietää enemmän ruokaa, mutta kun alat juosta, veri ohjautuu pois ruoansulatusjärjestelmästäsi työskenteleviin lihaksiisi, mikä tekee suuremman ruokamäärän pilkkomisesta paljon vaikeampaa.
#3) Proteiini: 15-20 grammaa
Tämä auttaa estämään liian suuren verensokerin nousun ja laskun ja antaa keholle mahdollisuuden säilyttää lihakset hieman pidempään kisan aikana. Lusikallinen pähkinävoita on hieno juttu, mutta emme tavoittele tässä kuntosalipeilin selfie-tasoa proteiinin suhteen.
#4) Vähäkuituinen/vähärasvainen:
Tunti ennen kuin yrität PR:ää 50 kilometrilläsi ei ole ihanteellinen hetki yllättää suolistoasi kuormalla kuitua. Anteeksi, avokado-paahtoleipä. Tavoittele yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, valkoista leipää, pikakauraa tai vohveleita.
#5) Tarkkaile vatsan laukaisevia tekijöitä:
Olet erityinen, ruoansulatuskanavan lumihiutale. Se, mikä toimii sinun suolistollesi, voi olla erilaista kuin Emelie Forsbergin polttoaineena olevat tuoreet, orgaaniset alppimarjat. Se on ihan ok! Tyypillisiä vatsavaivojen laukaisijoita ovat esimerkiksi maitotuotteet, kananmunat, happamat mehut, runsasfruktoosiset elintarvikkeet ja kahvi. Minimoidaksesi yllättävien ruoansulatuskanavan häiriöiden riskin, harjoittele kisapäivän aamiaista ennen keskeisiä pitkiä juoksuja tai harjoituksia.
#6) Ajoitus:
Yritä syödä kilpailua edeltävä ateria vähintään 2-3 tuntia ennen kilpailun alkua. Jos olet tunnin sisällä kilpailusta, pitäydy jossakin erityisen yksinkertaisessa, kuten smoothien nestemäisissä kaloreissa tai yksinkertaisessa PBJ:ssä.
ESIMERKKIVAIHTOEHDOT ENNEN KILPAILUA:
VAIHTOEHTOEHTO #1:
Kulho valkoista riisiä
Banaani
2T maapähkinävoita
Lasi mantelimaitoa, jossa on hieman proteiinijauhetta
.