Lukemattomat vanhemmat ovat kokeneet turhautumista yrittäessään saada lapset nukkumaan ja pysymään unessa. Koronavirus ei ole auttanut asiaa. Monilla lapsilla, jopa niillä, joilla ei ollut merkittäviä uniongelmia ennen pandemiaa, on nyt vaikeuksia. Ja ne, joilla oli aiemmin ollut vaikeuksia, ovat saattaneet taantua.
Hämmentävät muutokset rutiineissa ja lisääntynyt ahdistuneisuus – vanhemmat lapset saattavat olla huolissaan, kun taas nuoremmat lapset saattavat aistia vanhempiensa ahdistuneisuuden – aiheuttavat käyttäytymisongelmia kaikkialla. Nukkuminen ei ole poikkeus.
Onneksi on olemassa hyvin testattuja strategioita, joiden avulla lapset voivat oppia nukahtamaan omaan sänkyynsä ja pysymään unessa. Käyttäytymisterapian muoto nimeltä CBT-I (kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon) on osoittautunut tehokkaammaksi kuin lääkitys unettomuudesta kärsivien lasten hoidossa, selittää lääketieteen tohtori Wendy Nash, Child Mind -instituutin lasten- ja nuorisopsykiatri. Ja lapsilla, joilla on vähemmän vakavia ongelmia, vanhemmat voivat käyttää CBT-strategioita nukkumistottumusten muuttamiseksi.
Mitä vanhemman on siis tehtävä? Ensin on tunnistettava ongelma. Sitten voit etsiä ratkaisuja. Samoja ohjeita voidaan soveltaa myös päiväuniin, jotka ovat arvokkaampia kuin koskaan, kun otetaan huomioon, kuinka monet vanhemmat työskentelevät kotoa käsin.
Keskustele lapsesi kanssa
Hyvä lähtökohta on jo pelkkä keskusteleminen lapsen kanssa uneen liittyvistä ongelmista. Anna Loiterstein, PsyD, kliininen psykologi Child Mind Institutessa, sanoo, että vanhempien tulisi ensin yrittää ymmärtää, mitä lapsella on meneillään. Sanotaan, että hän on ahdistunut. Ennen koronavirusta se saattoi johtua koulunkäynnistä, ristiriidoista ystävien kanssa tai erosta vanhemmista. Onko nyt kyse itse kriisistä? Pelko siitä, että he tai heidän vanhempansa sairastuvat? Näiden asioiden tietäminen auttaa sinua auttamaan lapsiasi.
Validoi pelot, rohkaise rohkeuteen
Tohtori Loitersteinin mukaan ideana on empatia ja lapsen pelon validointi. Aloita sanomalla: ”Ymmärrän, että sinua pelottaa, ja se on todella vaikea tunne”, ja rohkaise sitten rohkeuteen. Vanhempi voisi siis kertoa lapselleen ymmärtävänsä, että omassa huoneessa nukkuminen voi tuntua todella pelottavalta, ja selittää sitten, että he aikovat harjoitella nukkumaanmenoa askel askeleelta tämän huolen voittamiseksi. Kerro hänelle, että olet hyvin luottavainen sen suhteen, että hän pystyy siihen.
Nukkumisharjoittelu
Kun tiedät, mistä unihäiriöisessä lapsessasi on kyse, voit käyttää käyttäytymistekniikoita, joilla voit auttaa häntä siirtymään kohti itsenäistä nukkumista.
Emmehän puhu pikkulasten kanssa käytetystä ”itkuharjoituksesta”, vaan vanhemmille lapsille tarkoitetusta unikoulutuksesta, jossa siirrytään vähitellen kauemmas lapsesta.
”Jälleen kerran”, sanoo tohtori Loiterstein, ”haluamme, että lapsi oppii, että hänellä on itsestään rauhoittumistaitoja selviytyäkseen siitä, mikä tahansa häntä ahdistaa. Muuten heistä tulee liian riippuvaisia vanhemman läsnäolosta tai rauhoittelusta.”
Hän varoittaa vanhempia muistamaan, että tämä vie aikaa ja kärsivällisyyttä. ”Et pääse yhdestä yöstä, jolloin nukut lapsesi huoneessa, siihen, että hän nukkuu itsenäisesti seuraavana yönä”, hän sanoo.
Seurantaan on järjestelmällisiä vaiheita. Jos esimerkiksi makaat sängyssä lapsesi kanssa, ensimmäiseksi kannattaa siirtyä tuolille hänen viereensä vain kädestä pitäen. Seuraavaksi voisi olla tuolin siirtäminen kauemmas ja sen jälkeen oven ulkopuolelle istuminen, jotta saataisiin lisää etäisyyttä sängystä. Yksittäiset askeleet, joita voisit ottaa, riippuisivat erityistapauksesta.
Viime kädessä tavoitteena on päästä tilanteeseen, jossa voit tulla sisään sanomaan hyvää yötä ja poistua huoneesta. On hyvä olla unirutiini, jossa vanhempi tulee sisään vaikkapa lukemaan tarinaa nuoremmalle lapselle tai halailemaan vanhempaa lasta, mutta lapsen ei pitäisi olla riippuvainen siitä, että olet paikalla, jotta hän nukahtaa.
Luo rutiini
Kirjoitettu uniaikataulu, jossa on johdonmukainen, ennakoitavissa oleva rutiini, auttaa kaikkia, niin vanhempia kuin lapsiakin, pysymään aikataulussaan hampaiden harjauksesta valojen sammuttamiseen sekä heräämiseen asti. Kun lapsi suoriutuu jokaisesta askeleesta, häntä voidaan vahvistaa kyseisellä taulukolla, jonka avulla hän voi nähdä edistymisensä ja ansaita palkintoja rohkeista askeleista, kuten siitä, että hän pysyy huoneessaan vanhempien lähdettyä.
Vanhemmat voivat myös käyttää taulukoita edistymisen seuraamiseen ja mahdollisten mallien havaitsemiseen. ”Jos vanhemman mielestä näyttää siltä, että ’Voi, lapsellani on vaikeampaa sunnuntaina kuin perjantaina’, se kertoo meille jotain”, tohtori Loiterstein sanoo. ”Tällaisten tietojen seuraaminen voi siis todella auttaa kohdentamaan tiettyjä interventioita.”
Vähennä riippuvuutta, palkitse rohkeutta
Joidenkin lasten tapana on nukahtaa hyvin yksin, mutta he heräävät keskellä yötä ja menevät vanhempiensa makuuhuoneeseen.
”He haluavat olla vuorovaikutuksessa vanhempiensa kanssa”
, tohtori Loiterstein sanoo. ”Se on heidän mukavuusalueensa.” Hän sanoo, että paras asia, kun näin tapahtuu, on tuoda heidät takaisin omaan sänkyynsä mahdollisimman pian.
”Emme halua vahvistaa tätä vuorovaikutusta ja tehdä todennäköisemmäksi, että lapsi haluaa tulla sisään joka yö”, hän sanoo. ”Haluamme minimoida palkkion, jonka he saavat vanhempiensa makuuhuoneesta.” Myös tässä voidaan käyttää palkitsemisjärjestelmää heidän rohkeudestaan.
Hyvän unihygienian ylläpitäminen
Käyttäytymistekniikoiden lisäksi on olemassa keinoja luoda ympäristö, joka edistää unta. Ajatuksena on kouluttaa kehomme menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä. Joitakin menetelmiä tuohon rytmiin pääsemiseksi:
- Rauhoittava, lämmin kylpyamme. ”Kuuman kylvyn ottaminen yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä”, tohtori Loiterstein sanoo, ”koska se nostaa kehon lämpötilaa, mikä saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi.”
- Meditaatio ja rentoutumistekniikat. Tohtori Nash suosittelee erityisesti nukkumiseen tarkoitettuja meditaatiosovelluksia, jotka on luotu eri ikäisille. Rauhoittavan musiikin ja ohjaavan äänen avulla sovellukset auttavat lapsia rentoutumaan ”vartalon skannauksesta”, jonka aikana rentoudutaan varpaista alkaen, hengitykseen ja visualisointiin. Kaikkien on tarkoitus vähentää ahdistusta ja ohjata lapsia rentoutumaan tarpeeksi, jotta he voivat nukahtaa.
- Melua vaimentavat kuulokkeet. Jotkut lapset saattavat sietää pehmeitä laitteita.
- Silmämaskit ja huonetta pimentävät verhot. Nämä voivat auttaa luomaan pimeän, ”luolamaisen” ympäristön.
- Viileä huone. Tuulettimen lisääminen tuottaa myös rauhoittavaa valkoista kohinaa.
- Painotettu huopa. On anekdoottista näyttöä siitä, että painotettu huopa voi auttaa lapsia. Varmista vain, ettei se ole liian raskas tai kuuma.
- Ei liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta nostaa ruumiinlämpöä, nopeuttaa sykettä ja stimuloi hermostoa, eikä mikään näistä ole hyväksi unelle.
- Tee sänky vain nukkumista varten. Käytä sänkyä vain nukkumiseen, älä kotitehtävien tekemiseen, syömiseen tai television katseluun. ”Haluamme todella kouluttaa kehomme tietämään, että sänky liittyy uneen ja nukkumaanmenoaikaan”, tohtori Loiterstein sanoo.
Kun on aika arvioida
Tohtori Nash sanoo, että jos nämä toimenpiteet epäonnistuvat ja on todellista, kroonista unettomuutta, on aika keskustella lastenlääkärin kanssa. ”Varmista, että kaikkiin taustalla oleviin ongelmiin puututaan”, hän sanoo. Tällaisia voivat olla esimerkiksi astma tai uniapnea; myös lääkkeiden sivuvaikutukset voivat olla syynä.
Jos lapsi tarvitsee unitutkimuksen, hän lisää, on olemassa sellaisia, jotka voidaan tehdä kotona.
Jos mikään edellä mainituista ei ole kyseessä, vanhempien on aika tarkistaa taustalla olevat psykiatriset tilat arvioinnilla, joka voidaan nykyään tehdä etälääketieteen välityksellä.
Häiriöt, kuten ahdistuneisuus, masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, ADHD, autismi ja pakko-oireinen mielialahäiriö (OCD), voivat kaikki häiritä unta, samoin kuin fobiat ja media-alan stressitekijät, tohtori Nash sanoo. Esimerkiksi autistisia lapsia ja teini-ikäisiä voivat valvottaa aistiongelmat, kun taas eroahdistus voi johtaa takertumiseen.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen
Jos lapsella on jatkuvia univaikeuksia, unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I voi olla tehokas. CBT-I opettaa lapsille, miten hallita omaa ahdistustaan nyt ja tulevaisuudessa, ja tukee vanhempia auttamaan lapsiaan paranemaan. Tohtori Nash sanoo, että CBT-I on osoittautunut tehokkaammaksi kuin lääkitys unettomuuden hoidossa.
Lääkitys unettomuuteen
Lääkkeet ovat viimeinen keino. ”Meillä ei ole mitään FDA:n hyväksymää lääkitystä lasten unen hoitoon”, tohtori Nash sanoo. ”Sanoisin, että yleisimmin käytetty on melatoniini unen aloittamiseen, mutta lapset saattavat herätä neljän tunnin kuluttua. Jotkut vanhemmat kokeilevat ajoitettua XR-valmistetta, mutta silloin on vaarana, että lapset ovat aamulla tokkuraisia.” Ajatuksena on aloittaa pienellä annoksella.
Tohtori Nash huomauttaa, että verenpainelääkkeestä klonidiinista on saatu anekdoottisesti vaihtelevia tuloksia; vaikka hän on käyttänyt sitä joillakin potilailla, he eivät välttämättä saa sillä täyttä yöunta.
Kaksi muuta lääkettä, joita käytetään unilääkkeinä off-label -käytäntöjen ulkopuolella, ovat masennuslääkkeet Trazodone ja Remeron. Tohtori Nash huomauttaa, että Trazodonin sivuvaikutuksiin voi kuulua uneliaisuus, joten hän suosittelee jälleen aloittamaan pienellä annoksella. ”Käytän sitä luultavasti vain teini-ikäisillä, joilla on todella vakavia tapauksia”, hän sanoo. Kun Remeronia käytetään pieninä annoksina, se toimii kuin antihistamiini. Se lisää myös ruokahalua, joten se on yleensä hyvä stimulantteja käyttäville, ahdistuneille ja unettomille lapsille. Näistä syistä hän yleensä kokeilee Remeronia ennen trazodonia.
Vanhemmat ovat ehkä kuulleet Gabapentiinista, epilepsialääkkeestä, jota käytetään myös aikuisten hermokivun hoitoon. Se voi kuitenkin rauhoittaa ja aiheuttaa pahoinvointia.
Mikä on antihistamiini difenhydramiini, joka tunnetaan parhaiten nimellä Benadryl, joidenkin vanhempien valinta, kun he haluavat lapsensa nukkuvan? Tohtori Nash ei suosittele säännöllistä käyttöä sivuvaikutusten, kuten sietokyvyn ja painonnousun, vuoksi.