Tässä on hauska matemaattinen ongelma sinulle: Miten voit vähentää yhden asian mutta lisätä toisen? Rasvan karistaminen kehostasi ei ole helppo tehtävä, mutta rasvan menettäminen lihaksen saamisen ohella voi olla elämäsi suurin kuntoiluhaaste. Vaikka laihduttaminen ja lihasten kasvattaminen ovat kaksi eri tavoitetta, voit tehdä molemmat. Älä anna kenenkään kertoa, että se on mahdotonta, koska se on tehty.
Jos olet valmis oppimaan, miten voit laihduttaa rasvaa uhraamatta lihaksia, jatka lukemista.
Painonpudotus & Rasvanpudotus eivät ole sama asia
Ihmiset puhuvat aina siitä, miten he haluavat laihtua, ikään kuin ”paino” olisi synonyymi ”rasvalle”. Näin se ei kuitenkaan toimi. Painosi on luku, joka koostuu eri muuttujista, kuten rasvasta, lihaksista, luusta, glykogeenivarastoista ja vedestä. Siksi voit laihtua diureettien ja puhdistusten avulla – koska poistat kehostasi painavaa ainetta.
Todellisuudessa suurin osa ihmisistä haluaa vain laihtua rasvaa.
Valitettavasti joukkotiedotusvälineet ovat ylläpitäneet tätä myyttiä, jonka mukaan kaloreiden pilkkominen, hullujen hullujen muotidieettien noudattaminen ja mehupuhdistukset auttaisivat sinua jotenkin tässä asiassa. Mutta se ei auta. Ainoa asia, joka auttaa sinua, on kalorit sisään, kalorit ulos -yhtälö ja pieni asia, jota kutsutaan ”kalorivajeeksi.”
Kalorivajeella tarkoitetaan sitä, että kalorit, jotka poltat pois, ovat suuremmat kuin kalorit, jotka laitat elimistöösi.
Kun harrastat oikeita aktiviteetteja ja syöt tiettyjä ruoka-aineita, elimistösi päätyy polttamaan rasvaa energianlähteenä sokerin sijasta. Lisäksi se, että tiedät, miten liikunta ja ruokavalio voivat vaikuttaa siihen, miten kehosi hajottaa rasvaa ja proteiinia, auttaa sinua kehittämään suunnitelman, joka auttaa sinua menettämään rasvaa ja säilyttämään samalla lihakset.
Valitse ruokavalio viisaasti
Nyt kun olet ymmärtänyt, että laihduttaminen ei ole päämäärä, vaan rasvanpoltto, keskustellaanpa ruokavaliosta, joka kohdistuu rasvaan ilman, että siitä vähennetään liikaa painoa. Ei ole väliä, oletko kasvissyöjä/vegaani, noudatatko ketogeenistä tai paleodieettiä tai onko sinulla muita ruokavaliorajoituksia. Sinun on keskityttävä vähärasvaiseen proteiiniin joko kasvi- tai eläinperäisistä lähteistä, leikattava pois prosessoidut sokerit ja muut tyhjät kalorit, vältettävä syömästä liikaa suolaa ja rajoitettava huonolaatuisia rasvoja.
Voisit jopa harkita ajoittaista paastoa, jonka on todistettu auttavan rasvanpudotuksessa samalla kun se edistää lihasten ylläpitoa. Ajoittaisella paastolla on etuja, kuten:
- Tehostaa ihmisen kasvuhormonin tuotantoa
- Säätää insuliiniherkkyyttä
- Moduloi greliinitasoja, nälkähormonia
- Vähentää triglyseridipitoisuuksia
- Vähentää tulehdusta ja rajoittaa vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita
Parasta ajoittaisessa paastossa on se, että se on joustava, joten voit sovittaa syömis- ja paastojaksot oman aikataulusi mukaan.
Jos ajoittainen paasto tuntuu sinulle liian tiukalta, kokeile sen sijaan syklistä syömistä, jossa vähennät kaloreita yhden tai kaksi päivää peräkkäin ja vietät sen jälkeen runsaskalorisen päivän. Toimintasi tulisi myös heijastaa syömiesi kalorien määrää.
Syö riittävästi proteiinia
Sen lisäksi, että valitset ruokavalion, joka tukee rasvanpudotustavoitteitasi, sinun on otettava huomioon makroravintoaineiden suhde. Rasvan menettäminen lihaksia menettämättä edellyttää, että syöt riittävästi proteiinia, mutta et liikaa. Haluat kuulua välille 0,8-1,3 grammaa proteiinia kiloa kohden nykyisellä painollasi. Jos olet ylipainoinen tai lihava, sinun on käytettävä terveellistä tavoitepainoasi.
Mikä tahansa tämän alueen ylittävä määrä voi johtaa makroravintoaineiden ylikuormitukseen. Ei ole väliä, syötkö liikaa rasvaa, hiilihydraatteja vai proteiineja, liikaa mitä tahansa makroravintoaineita johtaa siihen, että ne varastoituvat elimistöön rasvana.
Mutta miksi proteiini on niin tärkeää? Ensinnäkin proteiini lisää perusaineenvaihduntaa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan. Toiseksi se auttaa korjaamaan lihaksia ja tukee lihasten kasvua. Kolmanneksi proteiini edistää kylläisyyttä, mikä estää sinua syömästä liikaa.
Säilytä lihakset
Jos haluat laihtua ja samalla säilyttää lihakset, sinun on muistettava, että et voi laihtua ja lihoa samaan aikaan. Kun vähennät rasvaa, sinun on keskityttävä säilyttämään lihakset, joita sinulla tällä hetkellä on, nostamalla samoja painoja, joita olet nostanut lihaksen rakentamiseksi. Älä lankea siihen myyttiin, että painon leikkaaminen ja toistovälin nostaminen viestii kehollesi, että se polttaa rasvaa. Se, mitä todella teet, on kertoa kehollesi, että on ok polttaa tuo lihas, koska sitä ei käytetä.
Sentähden, vahvuustavoitteesi koko rasvanpudotuksen ajan on pitää työntää suunnilleen samaa painoa, jota voisit painaa aloittaessasi tämän vaelluksen.
Vähennä taajuutta tai intensiteettiä
Kalorivajeilla poltat rasvaa, mutta vähennät silti käytettävissä olevaa energiaa. Tämä tarkoittaa, että jos olit kuntosalilla 6 päivää viikossa, et pysty siihen nyt. Jos pidät vastusharjoittelun ja sydänharjoittelun volyymin, taajuuden ja intensiteetin samana, kehosi ei pysty palautumaan – ja menetät voimaa.
Tiedät mitä se tarkoittaa. Vähennä joko harjoittelun taajuutta tai intensiteettiä (ks. edellä oleva kohta). Vältä liiallista sydänliikuntaa. Säilytä nykyinen kuntotasosi, mutta älä ylitä sitä tänä aikana.
Älä karsi liikaa kaloreita
Karppausdieetti laittaa kehosi nälkäkuntoon, ja se haluaa metaboloida lihakset, koska lihakset on helpompi hajottaa kuin rasva. Lisäksi kalorien rajoittaminen liikaa tarkoittaa, ettet saa sopivaa määrää vitamiineja ja ravintoaineita. Et pysty parantumaan tai palautumaan harjoituksista. Tämä on karhunpalvelus tavoitteillesi ja yleisterveydellesi.
Sen sijaan, että leikkaat kaloreita tuhansittain, aloita maltillisilla 200-500 kalorin vajeilla. Tämä riittää pitämään aineenvaihduntasi vilkkaana ilman, että kehosi joutuu shokkiin.
Se on siinä. Näitä kuutta kohtaa sinun on sovellettava, jos haluat polttaa rasvaa ja säilyttää samalla lihakset. Luo kalorivaje, syö proteiinia, kierrä kaloreita, ylläpidä nykyistä kunto- ja lihastasoasi, äläkä ajattele asioita liikaa. Tulokset hämmästyttävät sinua.
Pidin tästä artikkelista ja haluat lisää? Seuraa meitä Facebookissa!
The post Kuinka laihduttaa rasvaa menettämättä lihasta appeared first on Gaspari Nutrition.