Jos sinulla on käytössäsi maamiinat kuntosalillasi, olet onnekas nostelija. Tämä vaatimattoman näköinen laite, joka on pohjimmiltaan lyhyt putki, joka on kiinnitetty kääntyvään niveleen ja joka on yleensä jumissa jossakin salin nurkassa, on yksi monipuolisimmista ja tehokkaimmista kuntoiluvälineistä toiminnallisen voiman lisäämiseksi ja urheilusuorituksen parantamiseksi.
Sijoittamalla olympiatangon toisen pään maamiinaan voit kuormittaa tangon toista päätä suorittaaksesi erilaisia kulma- ja kiertovoimaharjoituksia. Hätätapauksessa voit myös vain työntää tangon huoneen nurkkaan – toivottavasti et kipsilevyn läpi – ja vakauttaa sitä.
Mikä tekee maamiinasta niin erityisen? Ajattele sitä näin: Harjoitteluohjelmaasi tulisi aina sisältyä urheilun perusliikkeet, kuten puristaminen, vetäminen, kyykistäminen, keuhkoittaminen ja kierto. Näistä neljästä ensimmäisestä liikkeestä tangolla kuormitetut versiot ovat kuitenkin usein vaikeimpia toteuttaa hyvässä kunnossa – vaikka ne ovatkin ensimmäiset variaatiot, joita useimmat nostajat kokeilevat. Miina tekee jokaisesta näistä liikkeistä helpommin lähestyttäviä, joten nostajat, joilla on liikuntarajoitteita, vammoja tai yksinkertaisesti hahmottumattomia liikemalleja, voivat nostaa mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä.
Aloita näistä viidestä liikkeestä. Mikä tahansa niistä voidaan nivoa olemassa olevaan ohjelmaasi, tai ne voidaan yhdistää koko vartaloa koskevaksi, yhdellä liikkeellä toteutettavaksi piiriksi.
Avaimet turvalliseen maamiinanostoon
- Keskity ensimmäisten harjoitusten aikana muotoon ja harjoituksiin sopeutumiseen. Aloita kevyemmällä painolla aloittaessasi. Ei tarvita paljon kuormaa rasittaakseen sinua fyysisesti maamiinan kanssa.
- Kun olet tottunut liikkeisiin, lisää painoa! Yksi maamiinan suurista eduista on, että se on levylle kuormitettavissa sekä suurissa että pienissä erissä.
- Johtuen ainutlaatuisesta kaaren muotoisesta tangon liikeradasta, mitä alempana maamiinan painotettu pää on lattiaan nähden, sitä suurempi on vastus. Tästä syystä liikettä on vaikeampi tehdä polvillaan kuin seisten.
- Pitäkää tanko linjassa olkapäiden kanssa ja lähellä vartaloa puristusliikkeissä turvallisuuden vuoksi.
- Kääntäkää jalat ja kiertäkää lantiota rotaatioharjoituksissa.
- Miinaharjoituksissa tanko liikkuu kaaressa, ei suorassa linjassa. Totuttele siihen.
Miinakyykyt
Hyötyjä:
- Kehittää voimaa, lihaksia ja räjähtävyyttä jalkoihin
- Helppaa aloittelijoita oppimaan oikean kyykkykaavan, koska tangon kaari kulkee luonnollisesti taaksepäin, jolloin on helpompi istua taaksepäin ja pysyä pystyssä kyykyn alareunassa
- Suuri vaihtoehto niille, jotka eivät voi tehdä tavallisia kyykkyjä loukkaantumisen tai liikkuvuusongelmien vuoksi
- Helpottaa niveliä enemmän kuin perinteiset tangolla tehtävät selkä- ja etukyykyt
Jos kaikki, jotka suorittavat kyseenalaista takakyykkyä kuntosalillasi, alkaisivat sen sijaan tehdä miinakyykkyjä, maailma olisi paljon vähemmän loukkaantunut paikka. Tee näitä toistoja, ja annat jaloillesi kaiken haluamansa työn ilman, että selkäsi joutuu maksamaan siitä hinnan.
How to do it: Aloita pitämällä tankoa rintaa vasten ja kyykisty, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Käytä kyynärpäitäsi vertailupisteenä oikean kyykyn syvyyden määrittämiseksi: Kun ne koskettavat reisien yläosaa (tai juuri polvien sisäpuolella, jos otat leveämmän asennon), olet tarpeeksi syvällä. Pidä ryhdikäs asento. Ojenna jalat kokonaan ja supista pakaralihaksia palataksesi seisomaan.
Landmine Thruster
Hyödyt:
- Kehittää koko kehon voimaa ja tehoa
- Työstää jalkoja, pakaraa, hartioita, selkää, ydintä…melkein kaikkea
- Suuri aineenvaihdunnan tarve
- Esimpi suorittaa ja olkapääystävällisempi kuin barbell thrusters
Vihaat sitä hetkeä barbell thrusterissa, kun joudut tekemään hankalan siirtymän etukyykyn ja punnerruksen välillä? Se on ymmärrettävää. Thruster-versio on yhtä brutaali rasituksen kannalta, mutta huomattavasti anteeksiantavampi ranteiden, olkapäiden ja T-selkärangan liikkuvuuden kannalta. Päätä WOD:si näihin, etkä tule katumaan.
Miten se tehdään: Thrustersin asetelma on sama kuin maamiinakyykkyjen. Aloita pitämällä tankoa rintaa vasten ja kyykisty, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Mutta kun palaat alkuasentoon, paina painoa räjähtävästi eteenpäin ojentamalla käsivarret kokonaan, kun ojennat jalkojasi.
Rotaatiovoimainen yhden käden punnerrus
Hyödyt:
- Kehittää rotaatiovoimaa ja -tehoa
- Hyvin oppii tuottamaan voimaa pakaralihaksista
- Vahva harjoittelun siirtyminen erityisesti rotaatiolajeihin (esim, pesäpallo, tennis, golf ja nyrkkeily/MMA)
Landmine-press -muunnokset ovat suosittuja voimavalmentajien keskuudessa, koska tangon lievä eteenpäin suuntautuva liikerata tekee siitä olkapääystävällisemmän kuin puhtaasti pystysuorat press -muunnokset. Pyörivällä variaatiolla on vielä muitakin etuja, sillä se tuo mukaan ytimen ja pakaralihakset edistämään oikeaa puristusmuotoa, koko kehon lihasten integrointia ja pitää olkapään vahvassa asennossa.
Miten se tehdään: Aloita kallistamalla vartaloasi noin 45 astetta maamiinaa kohti. Pidä kuormitettua tankoa oikeassa kädessäsi ja aseta se rinnan korkeudelle juuri oikean olkapääsi sisäpuolelle. Laskeudu neljänneksen kyykkyyn, kun siirrät painoa hieman oikealle takajalallesi.
Kehitä voimaa ajamalla ja pyörittämällä oikean lonkkasi takaosasta, jolloin vyötärösi ja olkapääsi seuraavat samanaikaisesti, kun käännät oikeasta jalastasi. Ojenna oikea käsivartesi täysin liikkeen loppupäässä, kun siirrät painosi etummaiselle jalallesi ja pidät tangon linjassa olkapääsi kanssa.
Landmine Antirotation
Hyödyt:
- Kehittää core-stabilisaatiovoimaa
- Helpottaa ehkäisemään alaselkäkipuja
Neillä on useita nimiä: landmine 180:t, twistit ja pyörähdykset ovat suosituimpia. Pidän termistä ”antirotaatiot”, koska se antaa selkeämmän kuvan tavoitteesta, joka on vastustaa painon liikerataa.
Vahvan ytimen – ei vain vahvan näköisen – rakentamisessa suurin prioriteetti on sen vahvistaminen, jotta se stabiloi ja rajoittaa liikettä. Maamiinan avulla voit harjoittaa ytimen antirotatorista toimintaa käyttämällä seisoma-asentoa, jossa on liikettä, melkein kuin seisova, dynaaminen lankku. Vahvistu näissä, ja sinulla on vahva ydin, piste.
Miten se tehdään: Aloita pitämällä tankoa molemmilla käsillä rinnan korkeudella. Liikuta tankoa käsilläsi leveässä kaaressa edestakaisin edessäsi. Käytä vain käsiäsi ja pidä ydin ja lantio paikallaan.
Split Squat/Row Combo
Hyödyt:
- Korkea aineenvaihdunnan vaativuus
- Kehittää koko kehon voimaa ja koordinaatiota
- Helppaa sitomaan yhteen ylä- ja alavartalon lihaksiston sekä takareiden ketjun
Totta kai voit tehdä myös tavallisen kehonrakentajatyylisen soudun maannousukyykyn avulla, joka kulkee usein nimellä Meadows-soutu. Itse pidän enemmän tästä versiosta, joka on melkein kuin kokovartalosoutu. Kun nouset jaetusta kyykystä soutuun, sytytät samanaikaisesti vastakkaisen puolen pakaralihaksesi ja lattisi, mikä vahvistaa molempia ja sitoo ne yhteen urheilijoille välttämättömään ristikkäisvartalo-urheilijalihakuvioon.
How to do it: Aloita selkä maata vasten jaetussa seisoma-asennossa siten, että tankoa lähinnä oleva jalka on takanasi. Nosta tanko avoimella otteella tankoa lähinnä olevalla kädellä ja tartu kiinni juuri kauluksen alapuolelta. Pidä tanko kireällä ja laskeudu jaettuun kyykkyyn pysähtyen juuri ennen kuin takapolvi koskettaa maata. Palaa pystyasentoon ojentamalla etujalkaa samalla kun soudat tankoa.