Exercices pour les jambes
En tant que kinésithérapeute, je dis à mes patients que les exercices pour les jambes sont l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour maintenir votre indépendance lorsque vous vieillissez.
Renforcer nos jambes nous aide non seulement à nous lever d’une chaise, à monter des marches, à soulever nos pieds lorsque nous franchissons un seuil ou à faire des pas de côté autour d’une table, mais aussi à améliorer notre équilibre.
J’aime travailler sur les exercices de jambes avec les personnes âgées parce que le renforcement de nos jambes ajoute rapidement à notre capacité à effectuer toutes nos activités de la vie quotidienne comme la cuisine, le nettoyage et le bain.
Lorsque nous renforçons nos jambes. nous trouvons que notre équilibre s’améliore, notre posture se redresse, et notre capacité à gérer plus pendant la journée est augmentée,
J’ai rassemblé certains de mes exercices de jambes préférés ci-dessous pour vous aider à renforcer votre bas du corps rapidement et en toute sécurité.
Si vous êtes sérieux au sujet des exercices de jambes et de l’amélioration de la puissance, de la coordination et de l’amplitude des mouvements de vos jambes, essayez d’effectuer ces exercices 3 fois par semaine. Commencez par 10 répétitions chacun.
N’oubliez pas qu’il faut 4 semaines à votre corps pour s’habituer à l’exercice, alors allez-y doucement et développez progressivement votre force et votre endurance.
Votre force de jambe s’améliorera et vous franchirez certainement la ligne d’arrivée en pleine forme !
Renforcement du bas du corps
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1. Cercles de cheville
- Cet exercice améliore votre flexibilité de la cheville et votre capacité à bouger votre cheville vers le haut et vers le bas.
- C’est un excellent exercice d’échauffement pour la partie inférieure de la jambe et les pieds.
2. Marche des hanches
- Cet exercice renforcera votre fléchisseur de hanche et vos cuisses.
- Avec une posture assise correcte, il aidera également vos muscles abdominaux.
3. Extension du genou
- Les exercices de renforcement de la largeur des genoux amélioreront votre capacité à vous tenir debout et à vous équilibrer.
- Cet exercice améliorera l’amplitude de mouvement disponible de vos genoux.
4. Élévation des mollets
- Le renforcement des muscles des mollets avec des exercices de mollets vous donnera plus de puissance pour avancer sur des surfaces planes ou vous portera en haut des collines sur des terrains irréguliers.
- Aide à pomper le sang vers le haut de vos jambes jusqu’à votre corps supérieur et votre cerveau.
5. Flexion du genou debout
- Ces exercices de genou renforcent les muscles ischio-jambiers.
- Aide également à votre équilibre debout.
6. Levée de hanche latérale
- Renforce en toute sécurité les muscles latéraux de la hanche pour aider à l’arthrite de la hanche.
- Aide à maintenir l’endurance du bas du corps pour mieux marcher et faire des pas de côté autour des objets.
7.Sit to Stand
- Excellents exercices de hanche pour maintenir la force de vos jambes et de vos hanches.
- Un des exercices les plus importants utilisés quotidiennement pour garder votre indépendance et votre confiance.
8. Position du talon
- Renforce la partie avant de la jambe inférieure avec des étirements de la cheville.
- Vous deviendrez plus apte à lever les orteils pour éviter de trébucher.
9. Fentes
- Pour renforcer vos quadriceps et vos hanches avec des exercices de tonification des jambes.
- Améliorer votre capacité à vous lever d’une chaise et à vous équilibrer.
- Vous aider à soulever les tâches ménagères.
10. Levée de jambe droite
- Augmenter la force de vos quadriceps et des fléchisseurs de la hanche avec cet entraînement des jambes.
- Fortifier vos muscles abdominaux.
- Vous permettre d’avancer votre jambe pendant la marche avec plus de facilité.
11. Squats partiels
- Augmentez votre flexibilité de la hanche, la force des quadriceps et la force des fléchisseurs de la hanche.
- Améliorez votre capacité à vous lever d’une chaise et à marcher.
- Steady votre corps pour un meilleur équilibre et une meilleure sécurité.
12. Extension de la hanche
- Cet exercice aidera au renforcement de l’articulation et des muscles de la hanche.
- Cela améliorera la capacité à marcher et à se propulser vers l’avant ou dans les escaliers.