Le rédacteur de l’équipe de GQ, Clay Skipper, a tenté d’arrêter un tir frappé de la NHL, de marquer un coup franc contre un gardien de la MLS et de battre un joueur de la NBA dans un concours à trois points. Mais dans le dernier épisode d’Above Average Joe, Skipper a une tâche (légèrement) plus facile : imiter l’entraînement des jambes d’un athlète professionnel.
Avec l’aide de l’entraîneur de force et de conditionnement des New York Red Bulls, Adam Rotchstein, Skipper cible les quatre piliers de la journée des jambes : puissance, force, stabilité et mobilité. Si vous vous attaquez à chacun d’entre eux, vous ne serez pas nécessairement destiné aux pros, mais vous constaterez des gains. Vous aurez aussi des courbatures après. Voici la répartition complète de la journée des jambes d’un professionnel.
Exercices de puissance
Jump squats
Trois séries, cinq répétitions
La bonne nouvelle des exercices de puissance est que vous pouvez les faire n’importe où, sans équipement. Commencez par les jump squats. Mettez vos mains sur vos hanches, accroupissez-vous, gardez votre poitrine en arrière, et sautez vers le haut. Il est difficile d’être beau en le faisant, comme le note Skipper, et ce n’est pas grave. Personne ne regarde, sauf le chien.
Sauts à contre-mouvement
Trois séries, cinq répétitions
À partir de là, on passe aux sauts à contre-mouvement – essentiellement un saut à deux pieds aussi haut que possible à partir d’une position accroupie tout en tendant un bras, comme si vous essayiez de dunker un ballon de basket. Comme le note Rotchstein, vous cherchez à passer de la position comprimée à la position étendue le plus rapidement possible, en poussant vos bras vers le haut, développant à la fois la force et la réactivité.
Force
Split squats
3-4 séries, 6-8 répétitions par jambe
Les exercices suivants visent à renforcer vos quadriceps et vos fessiers. En tenant des haltères, laissez tomber votre genou arrière droit vers le sol – sans le toucher – tout en gardant votre poitrine vers le haut et votre tête en position neutre. Poussez vers le haut par le talon de votre jambe principale.
Squats latéraux
3 séries, 8 répétitions par jambe
Les squats latéraux sont destinés à améliorer la force de votre aine, que vous n’apprécierez jamais tant que vous ne regarderez pas un autre gars tirer sur son aine. Avec un kettlebell ou un autre poids, prenez une position large, les orteils tournés vers l’avant, et accroupissez-vous dans une jambe tout en gardant la jambe opposée droite – vous ne voulez pas qu’elle se plie beaucoup, voire pas du tout. Comme pour les squats à deux jambes, vous poussez vers le haut par le talon, tout en laissant les muscles de l’intérieur de la jambe et des fesses faire le gros du travail. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez essayer de faire des fentes latérales complètes, en ramenant votre jambe lestée (non droite) en position debout, puis en la retirant pour l’accroupissement.
Stabilité
Lèves-mortes romaines à deux jambes
3-4 séries, 6-8 répétitions par jambe
Les levées-mortes romaines (ou RDL) peuvent être effectuées à une jambe ou à deux jambes. Si vous êtes un débutant, optez pour le style double-jambe et soignez la forme pour ne pas vous exploser le dos. En gros, attrapez vos haltères et » faites un salut « , dit Rotchstein. Vous ne pliez pas beaucoup les genoux, ce n’est pas un squat. Au lieu de cela, poussez votre cul vers l’arrière, le dos droit, et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à une position debout.
Single leg Romanian deadlifts
3-4 séries, 6-8 répétitions par jambe
Oh, vous en voulez plus ? Pour les RDL à une jambe, tenez-vous en équilibre sur une jambe, pliez la taille et laissez votre autre jambe – gardez-la droite – se lever derrière vous lorsque vous vous penchez. Cette jambe arrière doit être alignée avec votre dos, formant une ligne nette. « Vous allez beaucoup sentir ce mouvement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers », explique Rotchstein. « C’est le mouvement qui va créer beaucoup de courbatures, surtout si vous n’avez pas l’habitude de le faire ». Pour les débutants, faites un essai sans poids pour vous assurer que vous avez bien compris la forme, et revenez à une position debout complète. Ajoutez des poids une fois que vous avez trouvé votre équilibre. Et pour une toute autre couche de difficulté, ne mettez pas de poids sur votre jambe arrière lorsque vous revenez à la position debout.
Lèves mollets
2-3 séries, 12 répétitions chacune
Il ne s’agit pas d’assommer les répétitions aussi rapidement que possible – vous voulez faire une pause au sommet de chaque répétition pendant deux secondes, puis descendre lentement vers le sol pendant quatre secondes. Faites une pause avec vos pieds sur le sol pendant deux secondes, puis répétez.
Mobilité
Flexions inversées des jambes
3 séries, 8 répétitions
Un rouleau est utile ici, mais si vous n’en avez pas, une serviette sur un sol lisse suffira. Pour exécuter un curl de jambe inversé, allongez-vous sur le dos, enfoncez vos coudes dans le sol, soulevez vos hanches, engagez votre noyau et fléchissez vos fessiers. Vous allez pousser votre rouleau ou votre serviette vers l’extérieur et l’arrière, en ne vous penchant qu’au niveau des genoux, tout en gardant les hanches levées et le tronc verrouillé. La brûlure que vous ressentez est le cri de vos ischio-jambiers.