Voici un problème mathématique amusant pour vous : Comment soustraire une chose et en gagner une autre ? Se débarrasser de la graisse de votre cadre n’est pas un exploit facile, mais perdre de la graisse tout en gagnant du muscle pourrait être le plus grand défi de fitness de votre vie. Pourtant, si perdre du poids et ne pas prendre de muscle sont deux objectifs différents, vous pouvez faire les deux. Ne laissez personne vous dire que c’est impossible, car cela a été fait.
Si vous êtes prêt à apprendre comment perdre de la graisse sans sacrifier les muscles, continuez à lire.
La perte de poids &La perte de graisse ne sont pas les mêmes
Les gens parlent toujours de la façon dont ils veulent perdre du poids comme si le « poids » était synonyme de « graisse ». Ce n’est pourtant pas comme ça que ça fonctionne. Votre poids est un nombre composé de différentes variables, comme la graisse, les muscles, les os, les réserves de glycogène et l’eau. C’est pourquoi vous pouvez perdre du poids avec des diurétiques et des nettoyages – parce que vous débarrassez votre corps de la matière pondérée.
En réalité, la plupart des gens veulent juste perdre de la graisse.
Malheureusement, les médias de masse ont perpétué ce mythe selon lequel couper des calories, suivre des régimes à la mode fous et des nettoyages de jus vont en quelque sorte vous aider à cela. Mais ce n’est pas le cas. La seule chose qui va vous aider est l’équation calories entrées, calories sorties et un petit quelque chose appelé « déficit calorique ».
Un déficit calorique est quand les calories que vous brûlez est plus grand que les calories que vous mettez dans votre corps.
Lorsque vous faites les bonnes activités et mangez certains aliments, votre corps choisira de brûler les graisses pour l’énergie au lieu du sucre. De plus, savoir comment l’exercice et le régime alimentaire peuvent affecter la façon dont votre corps décompose les graisses et les protéines vous aide à développer un plan qui vous aide à perdre de la graisse tout en gardant du muscle.
Choisissez votre régime judicieusement
Maintenant que vous réalisez que perdre du poids n’est pas l’objectif mais que brûler de la graisse l’est, discutons des régimes qui ciblent la graisse sans soustraire trop de poids. Peu importe que vous soyez végétarien/végétalien, que vous suiviez un régime cétogène ou paléo, ou que vous ayez d’autres restrictions alimentaires. Vous devez vous concentrer sur les protéines maigres de sources végétales ou animales, supprimer les sucres transformés et autres calories vides, éviter de manger trop de sel et limiter les graisses de mauvaise qualité.
Vous pourriez même envisager le jeûne intermittent, qui a été prouvé pour aider à la perte de graisse tout en favorisant le maintien des muscles. Le jeûne intermittent présente des avantages tels que :
- Stimuler la production d’hormone de croissance humaine
- Réguler la sensibilité à l’insuline
- Moduler les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim
- Diminuer les niveaux de triglycérides
- Diminuer l’inflammation et limiter les dommages causés par les radicaux libres
La meilleure partie du jeûne intermittent est qu’il est flexible, de sorte que vous pouvez travailler les périodes de repas et de jeûne autour de votre horaire personnel.
Si le jeûne intermittent semble trop strict pour vous, essayez plutôt l’alimentation cyclique, où vous réduisez vos calories pendant un ou deux jours d’affilée puis avez une journée riche en calories. Vos activités devraient également refléter le nombre de calories que vous mangez.
Mangez suffisamment de protéines
En plus de choisir un régime qui soutient vos objectifs de perte de graisse, vous devez tenir compte de votre ratio de macronutriments. Pour perdre de la graisse sans perdre de muscle, il faut manger suffisamment de protéines, mais pas trop. Vous devez vous situer dans une fourchette de 0,8 à 1,3 gramme de protéines par kilo pour votre poids corporel actuel. Pour ceux qui sont en surpoids ou obèses, vous devez utiliser votre objectif de poids sain.
Tout ce qui dépasse cette fourchette pourrait entraîner une surcharge de macronutriments. Peu importe que vous consommiez trop de graisses, de glucides ou de protéines, une trop grande quantité de tout macronutriment entraîne son stockage sous forme de graisse dans le corps.
Mais pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? Premièrement, les protéines stimulent votre métabolisme de base, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. Deuxièmement, elles aident à réparer vos muscles et favorisent la croissance musculaire. Troisièmement, les protéines favorisent la satiété, ce qui vous empêche de trop manger.
Maintenir le muscle
Si vous voulez perdre de la graisse tout en gardant du muscle, alors vous devez vous rappeler que vous ne pouvez pas perdre et gagner en même temps. Lorsque vous réduisez les graisses, vous devez vous concentrer sur le maintien des muscles que vous avez actuellement en soulevant le même poids que celui que vous avez soulevé pour construire ces muscles. Ne tombez pas dans le mythe selon lequel la réduction du poids et l’augmentation du nombre de répétitions vont inciter votre corps à brûler les graisses. Ce que vous faites vraiment, c’est dire à votre corps que c’est correct de brûler ce muscle puisqu’il n’est pas utilisé.
Par conséquent, vos objectifs de force tout au long de votre perte de graisse est de continuer à pousser autour du même poids que vous pouviez en commençant cette randonnée.
Réduire la fréquence ou l’intensité
Les déficits caloriques sont la façon dont vous brûlez les graisses, mais vous réduisez toujours l’énergie disponible. Cela signifie que si vous étiez à la salle de sport 6 jours par semaine, vous ne pourrez plus le faire maintenant. Si vous gardez le même volume, la même fréquence et la même intensité de votre entraînement de résistance et de votre cardio, votre corps ne sera pas capable de récupérer – et vous perdrez de la force.
Vous savez ce que cela signifie. Réduisez la fréquence ou l’intensité de vos entraînements (voir le point ci-dessus). Évitez le cardio excessif. Maintenez votre niveau actuel de forme physique, mais ne vous poussez pas à le dépasser pendant cette période.
Ne rasez pas trop de calories
Un régime draconien mettra votre corps en mode famine, et il voudra métaboliser vos muscles, car les muscles sont plus faciles à décomposer que la graisse. De plus, si vous limitez trop vos calories, vous ne recevrez pas la quantité appropriée de vitamines et de nutriments. Vous ne serez pas en mesure de guérir ou de récupérer de vos séances d’entraînement. C’est un mauvais service à rendre à vos objectifs et à votre santé globale.
Au lieu de sabrer vos calories par milliers, commencez par des déficits modérés de 200 à 500 calories. C’est suffisant pour faire ronronner votre métabolisme sans mettre votre corps en état de choc.
C’est tout. Ces six points sont ce que vous devez appliquer si vous voulez brûler des graisses tout en maintenant vos muscles. Créez un déficit calorique, mangez des protéines, cyclisez vos calories, maintenez votre niveau actuel de forme physique et de muscle, et ne réfléchissez pas trop. Vous serez étonné des résultats.
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