Demandez au RDN : Quel est le petit déjeuner idéal avant une course ?

Qu’est-ce que je devrais manger avant les courses pour m’assurer d’avoir assez de carburant, mais pas …trop ?

Ah oui. La pause pipi de mi-course. Alors que vous pratiquez une éthique LNT immaculée, des pensées peuvent traverser votre tête : Est-ce le hamburger d’hier soir, peut-être le café de ce matin ou le gel que vous venez de prendre ? Il peut s’agir d’une ou de plusieurs de ces choses. Chacun a une tolérance différente pour des aliments spécifiques, et l’anxiété elle-même peut même déclencher une détresse gastro-intestinale.

Le but de tout ceci n’est pas de vous faire fuir de manger (S’IL VOUS PLAÎT, faites-le) mais de vous encourager à expérimenter et à savoir qu’à un moment donné, vous échouerez inévitablement à alimenter parfaitement, et de vous donner une chance de pratiquer votre technique du trou de chat.

Heureusement, il y a quelques lignes directrices que vous pouvez essayer de suivre pour voir si vous pouvez arriver à un bon repas d’avant course pour vous-même :

#1). Faites le plein la semaine suivante :

En principe, vous allez à votre course avec des réserves de glycogène qui débordent. La semaine de course n’est pas le moment de réduire les calories et les glucides ou d’essayer ce nouveau nettoyage au jus. Au lieu de compter sur le dîner et le petit déjeuner avant votre course pour une charge carbonique épique, pensez à la semaine précédente comme une chance de manger un tas de bons repas un peu épiques.

#2) Objectif énergétique : 200-500 calories

Cela vous aidera à faire le plein afin d’être prêt au moment du coup de pistolet, mais pas au point de provoquer des symptômes gastro-intestinaux. Gardez à l’esprit que certains peuvent être capables de tolérer plus de nourriture, mais une fois que vous commencez à courir, le sang est détourné de votre système digestif vers vos muscles de travail, ce qui rend beaucoup plus difficile la décomposition d’une plus grande quantité de nourriture.

#3) Protéines : 15 à 20 grammes

Ceci aidera à prévenir un pic et une chute de glycémie trop importants et permettra au corps de préserver les muscles un peu plus longtemps pendant la course. Une cuillerée de beurre de noix est excellente, mais nous ne visons pas des niveaux de protéines de selfie de miroir de salle de gym ici.

#4) Faible teneur en fibres/faible teneur en graisses :

Une heure avant d’essayer d’obtenir un RP pour votre 50k n’est pas le moment idéal pour surprendre votre intestin avec une charge de fibres. Désolé, toast à l’avocat. Visez les glucides simples comme le riz blanc, le pain blanc, l’avoine à cuisson rapide ou les gaufres.

#5) Surveillez les déclencheurs de l’estomac :

Vous êtes un flocon de neige spécial, gastro-intestinal. Ce qui fonctionne pour votre intestin peut être différent des baies alpines fraîches et biologiques qui alimentent Emelie Forsberg. Et ce n’est pas grave ! Les produits laitiers, les œufs, les jus acides, les aliments riches en fructose et le café sont des déclencheurs typiques de troubles gastriques. Pour minimiser le risque d’une détresse GI surprise, pratiquez votre petit-déjeuner de jour de course avant les longues courses ou les entraînements clés.

#6) Le timing :

Essayez de prendre un repas d’avant course au moins 2 à 3 heures avant le début de la course. Si vous êtes à moins d’une heure de votre course, tenez-vous-en à quelque chose d’extra simple comme les calories liquides d’un smoothie ou un simple PBJ.

OPTIONS DE REPAS D’AVANT-COURSE EXEMPLES:

OPTION #1:

Bol de riz blanc

Banane

2T de beurre de cacahuète

Verre de lait d’amande avec un peu de poudre de protéine

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