Si vous avez accès à une mine terrestre dans votre salle de sport, alors vous êtes un haltérophile chanceux. Cet appareil d’apparence humble, qui est essentiellement un court tube monté sur une articulation pivotante, généralement coincé dans un coin du gymnase, est l’un des outils de conditionnement physique les plus polyvalents et les plus efficaces pour augmenter la force fonctionnelle et améliorer les performances athlétiques.
En insérant une extrémité d’une barre olympique dans la mine terrestre, vous pouvez charger l’autre extrémité de la barre pour effectuer une variété d’exercices de force angulaires et rotatifs. En cas de pincement, vous pouvez également simplement pousser une barre dans le coin de la pièce – heureusement pas à travers le mur sec – pour la stabiliser.
Qu’est-ce qui rend la mine terrestre si spéciale ? Pensez-y de cette façon : Votre régime d’entraînement devrait toujours inclure les mouvements athlétiques fondamentaux que sont le pressage, la traction, le squat, la fente et la rotation. Cependant, les versions avec haltères des quatre premiers de ces mouvements sont souvent les plus difficiles à réaliser avec une bonne forme, même si ce sont les premières variations que la plupart des haltérophiles essaient. La mine terrestre rend chacun de ces mouvements plus accessibles, de sorte que les souleveurs ayant des restrictions de mobilité, des blessures ou simplement des schémas de mouvement sommaires peuvent soulever avec un risque minimal de blessure.
Démarrez avec ces cinq mouvements. N’importe lequel d’entre eux peut être tissé dans votre programme existant, ou ils peuvent être combinés dans un circuit complet du corps, à mise en œuvre unique.
Keys to Safe Landmine Lifting
- Focus sur la forme et l’adaptation aux exercices pour les premières séances. Commencez avec un poids plus léger au début. Il ne faut pas beaucoup de charge pour vous taxer physiquement avec le landmine.
- Une fois que vous êtes habitué aux mouvements, ajoutez du poids ! L’un des grands avantages de la mine terrestre est qu’elle peut être chargée sur plaque par petits et grands incréments.
- En raison de la trajectoire unique de la barre en forme d’arc, plus l’extrémité lestée de la mine terrestre est basse par rapport au sol, plus la résistance est grande. Pour cette raison, il est plus difficile d’effectuer un mouvement à genoux qu’en position debout.
- Gardez la barre dans l’alignement de votre épaule et près de votre corps lors des mouvements de pression, par mesure de sécurité.
- Pivotez vos pieds et effectuez des rotations au niveau des hanches lors des exercices de rotation.
- Dans les exercices de mine terrestre, la barre se déplace en arc de cercle et non en ligne droite. Il faut s’y habituer.
Les squats de mine
Bénéfices :
- Construit la force, le muscle et l’explosivité des jambes
- Aide les débutants à apprendre le bon modèle de squat, puisque l’arc de la barre se déplace naturellement vers l’arrière, ce qui permet de s’asseoir plus facilement et de rester droit au bas du squat
- Une excellente alternative pour ceux qui ne peuvent pas effectuer des squats réguliers en raison de blessures ou de problèmes de mobilité
- Plus facile pour les articulations que les squats arrière et avant traditionnels avec haltères
Si tous ceux qui effectuent un back squat douteux dans votre salle de sport commençaient à faire des landmine squats à la place, le monde serait un endroit beaucoup moins blessé. Faites des répétitions, et vous donnerez à vos jambes tout le travail qu’elles veulent, sans que votre dos en paie le prix.
Comment faire : Commencez par tenir la barre contre votre poitrine, et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Utilisez vos coudes comme point de référence pour une profondeur de squat correcte : Lorsqu’ils touchent le haut de vos cuisses (ou juste à l’intérieur de vos genoux si vous avez une position plus large), la profondeur est suffisante. Maintenez une posture droite. Étendez complètement vos jambes et contractez vos fessiers pour revenir à une position debout.
Landmine Thruster
Bénéfices :
- Développe la force et la puissance de tout le corps
- Fait travailler les jambes, les fesses, les épaules, le dos, le noyau….à peu près tout
- Enorme demande métabolique
- Facile à réaliser et plus respectueux des épaules que les thrusters avec haltères
Vous détestez ce moment dans un thruster avec haltères où vous devez faire la transition maladroite entre un rack de squat avant et une presse ? C’est compréhensible. La version thruster est tout aussi brutale du point de vue de la charge de travail, mais beaucoup plus indulgente en termes de mobilité du poignet, de l’épaule et des vertèbres. Terminez votre WOD avec ceux-ci, et vous ne le regretterez pas.
Comment le faire : La mise en place des thrusters est la même que celle des squats de mine. Commencez par tenir la barre contre votre poitrine, et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Mais lorsque vous revenez à la position de départ, poussez explosivement le poids vers l’avant en étendant complètement vos bras en même temps que vos jambes.
Presse rotative à un bras
Avantages:
- Développement de la force et de la puissance rotatives
- Génial pour apprendre à générer de la puissance à partir des fessiers
- Fort report d’entraînement, en particulier pour les sports rotatifs (par ex, le baseball, le tennis, le golf et la boxe/MMA)
Les variations de la presse à la main sont populaires auprès des entraîneurs de force parce que la légère trajectoire vers l’avant de la barre la rend plus conviviale pour les épaules que les variations de presse strictement verticales. La variation rotative offre encore d’autres avantages, faisant intervenir le noyau et les fessiers pour encourager une bonne forme de pressage, l’intégration musculaire de tout le corps et le maintien de l’épaule dans une position forte.
Comment le faire : Commencez par incliner votre corps à environ 45 degrés vers la mine terrestre. Tenez la barre chargée dans votre main droite, et positionnez-la au niveau de la poitrine, juste à l’intérieur de votre épaule droite. Descendez en un quart de squat en déplaçant légèrement votre poids sur votre jambe arrière droite.
Générez de la puissance en conduisant et en tournant à partir de l’arrière de votre hanche droite, votre taille et votre épaule suivant simultanément lorsque vous pivotez à partir de votre pied droit. Étendez complètement votre bras droit au sommet du mouvement alors que vous transférez votre poids sur votre jambe avant, en gardant la barre en ligne avec votre épaule.
Antirotation de mine
Bénéfices :
- Construit la force de stabilisation du tronc
- Aide à prévenir les douleurs lombaires
Ces mouvements portent plusieurs noms : les 180 de mine, les torsions et les rotations sont parmi les plus populaires. J’aime le terme » antirotations « , car il donne une image plus claire de l’objectif, qui est de résister à la trajectoire du poids.
La plus grande priorité dans la construction d’un noyau fort – et pas seulement d’un noyau qui a l’air fort – est de le renforcer pour stabiliser et restreindre le mouvement. La mine terrestre vous permet de travailler la fonction antirotatoire du tronc en utilisant une posture debout avec un mouvement, presque comme une planche dynamique debout. Si vous devenez fort dans ces exercices, vous aurez un tronc solide, point final.
Comment faire : Commencez par tenir la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine. Utilisez vos bras pour déplacer la barre dans un large arc de cercle d’avant en arrière devant vous. Utilisez uniquement vos bras, en gardant votre noyau et vos hanches immobiles.
Combinaison split squat/rame
Bénéfices :
- Haute demande métabolique
- Construit la force et la coordination de tout le corps
- Aide à lier la musculature du haut et du bas du corps, ainsi que la chaîne postérieure
Sûr, vous pouvez également faire un rang standard de style bodybuilder avec la mine terrestre, qui porte souvent le nom de Meadows row. Personnellement, je préfère cette version, qui ressemble presque à un rameur pour tout le corps. Lorsque vous vous élevez du squat fendu dans le rang, vous tirez simultanément sur votre fessier et votre lat du côté opposé, renforçant les deux et les liant dans le modèle athlétique de démarche transversale du corps qui est essentiel pour les athlètes.
Comment le faire : Commencez avec votre dos face à la mine terrestre dans une position de split-stance avec la jambe la plus proche de la barre derrière vous. En utilisant une prise ouverte, prenez la barre avec le bras le plus proche de la barre, en la saisissant juste en dessous du col. Maintenez la tension sur la barre et descendez en position accroupie, en vous arrêtant juste avant que votre genou arrière ne touche le sol. Revenez à une position droite en étendant votre jambe avant tout en ramenant simultanément la barre.