Növényi alapú mogyorófehérje alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz

A mogyoró bizonyítottan pozitív hatással van a fogyásra, és ha ez az egyik célod az új évre, akkor jó eséllyel hallottál már a 2019-es év legjobb diétáiról. Ezek közé tartozik a ketogén diéta néven ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend. A gyakran röviden “ketogénnek” nevezett ketogén diéta arra kényszeríti a szervezetet, hogy szénhidrátok helyett zsírokat használjon fel üzemanyagforrásként azáltal, hogy a ketózisnak nevezett zsírégető üzemmódba lép.

Míg egyes kutatások szerint a ketogén diéta védelmet nyújthat az elhízás, a cukorbetegség, a kognitív hanyatlás és a rák ellen, a hosszú távú hatásairól még keveset tudunk.

De ha úgy dönt, hogy kipróbálja, a jó hír az, hogy a mogyoró jó forrása az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén fehérjének. Emellett tele van más előnyökkel is – ezért évek óta a növényi alapú és más diétázók kedvence.

A mogyoró elősegíti a fogyást

Ha a fogyás az általános célod, a mogyoró többféleképpen is segíthet:

• Kevésbé valószínű, hogy hízni fogsz:
• Nagyobb valószínűséggel fogyhat és tarthatja meg a súlyát.1
• A spanyol kutatók megállapították, hogy azok, akik hetente legalább kétszer fogyasztottak dióféléket, köztük földimogyorót, 30%-kal kisebb valószínűséggel híznak azokhoz képest, akik ritkán fogyasztottak dióféléket.1
• Nagyobb valószínűséggel fogyhat és tarthatja meg a súlyát: Egy vizsgálatban, amelyben a gyermekek napi egészségtelen nassolnivalóit mogyoróval helyettesítették, a kétéves adatok azt mutatták, hogy a gyermekek több mint kétharmada fogyott vagy tartotta meg súlyát egy iskola utáni intervenciós programban.2
• Kevésbé lehet éhes: Amikor a résztvevők a reggelihez mogyorót vagy mogyoróvajat adtak, 8-12 órával később csökkent étvágyat éreztek.3

A mogyoró jó növényi fehérjeforrás

A fehérje sok alacsony szénhidráttartalmú étrend fontos része. Ha pedig a testmozgás is része a fogyókúrás tervednek, akkor az edzés utáni izomépítéshez és -javításhoz is szükséged lesz rá. A földimogyorót az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) jó fehérjeforrásnak tekinti, mivel mindössze egy uncia (vagy körülbelül 30-40 darab) 7 g kiváló minőségű, növényi alapú fehérjét biztosít az étrendjéhez.4

Növényi alapú fehérje vs. állati alapú fehérje

Az egyik fontos ok, amiért érdemes megfontolni a növényi alapú fehérjét az alacsony szénhidráttartalmú diéta során, az az, hogy az elfogyasztott állati fehérje csökkentése csökkenti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes ráktípusok kialakulásának kockázatát.

Kifejezetten az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vizsgálva egy 2018-ban a Lancet Public Health című szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok növényi alapú zsírokkal és fehérjékkel (többek között diófélékkel és mogyoróvajjal) való helyettesítése jelentősen csökkentette a halálozást. Amikor azonban a szénhidrátokat állati zsírokkal és fehérjékkel helyettesítették, a halálozás nőtt.5

Egy 2016-ban közzétett harvardi tanulmány szerint a heti egy adag állati fehérje növényi fehérjére cserélése szintén a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jelentős csökkenésével járt.6

A növényi alapú fehérje táplálkozási előnyei

Az állati fehérjével ellentétben a növényi alapú fehérje további pozitív egészségügyi előnyökkel járó összetevőket tartalmaz, például rostokat és egyedi bioaktív anyagokat. A földimogyoróban található bioaktív vegyületekről kiderült, hogy elősegítik a hosszú élettartamot és a betegségek megelőzését. (A földimogyoró bioaktív előnyeiről itt olvashat bővebben.)

Növelje a tápanyagbevitelt

A szuperélelmiszer földimogyoró emellett számos nehezen hozzáférhető tápanyagot is szuperegyszerűvé tesz – ami fontos lehet, ha megpróbál bizonyos ételeket kihagyni az étrendjéből. Egy 15 000 ember bevonásával végzett tanulmány szerint a mogyorót és mogyorótermékeket fogyasztó emberek A-vitamin-, E-vitamin-, folsav-, magnézium-, cink-, vas-, kalcium- és élelmirost-szintje magasabb volt, mint azoké, akik nem fogyasztottak mogyorót.7

Mit tudunk tehát?

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait nem ismerhetjük biztosan, azt tudjuk, hogy a napi egy adag földimogyoró, mogyoróvaj vagy mogyorópor rengeteg pozitív hatással járhat, ami segíthet az egészségügyi céljai felé!

Napi táplálkozási tippekért, információkért és hírekért arról, hogyan segíthet a földimogyoró, kövessen minket a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren.

Források

1. Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. A diófélék fogyasztása és a súlygyarapodás egy mediterrán kohorszban: A SUN tanulmány. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. PubMed PMID: 17228038.
2. Johnston CA, Tyler C, Fullerton G, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves RS, Foreyt JP. Egy iskolai súlyfenntartó program hatásai mexikói-amerikai gyermekek számára: eredmények 2 év elteltével. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):542-7. doi: 10.1038/oby.2009.241. Epub 2009 Aug 6. Erratum in: Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):647. Fullerton, Ginny . PubMed PMID: 19661957.
3. Reis CE, Ribeiro DN, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. A földimogyoró akut és második étkezési hatása a glikémiás válaszra és az étvágyra elhízott, magas 2-es típusú cukorbetegség kockázatával rendelkező nőknél: randomizált keresztirányú klinikai vizsgálat. Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2015-23. doi: 10.1017/S0007114512004217. Epub 2012 Nov 5. PubMed PMID: 23122211.
4. FDA. Fehérje. Retrieved from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
6. Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Am J Epidemiol. 2016 Apr 15;183(8):715-28. doi: 10.1093/aje/kwv268. Epub 2016 Mar 28. PubMed PMID: 27022032; PubMed Central PMCID: PMC4832052.
7. Griel AE, Eissenstat B, Juturu V, Hsieh G, Kris-Etherton PM. Javuló étrendminőség a földimogyoró fogyasztásával. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):660-8. PubMed PMID: 15637214.