Pähkinöillä on todistetusti positiivinen vaikutus painonpudotukseen, ja jos se on yksi tavoitteistasi uudeksi vuodeksi, olet todennäköisesti kuullut joistakin vuoden 2019 suosituimmista ruokavalioista. Näihin kuuluu ketogeeniseksi ruokavalioksi kutsuttu vähähiilihydraattinen ruokavalio. Ne ovat myös täynnä muita hyötyjä – minkä vuoksi ne ovat olleet kasvipohjaisten ja muiden dieettien noudattajien suosikkeja jo vuosia.
Pähkinät edistävät painonpudotusta
Jos painonpudotus on yleistavoitteesi, maapähkinät voivat auttaa monin tavoin:
- Saatat ehkä vähemmän todennäköisesti lihoa:
- Saatat todennäköisemmin laihtua ja pitää painosi alhaalla.1
- Saatat todennäköisemmin laihtua ja pitää painosi alhaalla.1
- Saatat todennäköisemmin laihtua ja pitää painosi alhaalla: Tutkimuksessa, jossa lasten päivittäiset epäterveelliset välipalat korvattiin maapähkinöillä, kahden vuoden mittaiset tiedot osoittivat, että yli kaksi kolmasosaa lapsista laihtui tai piti painonsa kurissa koulun jälkeisessä interventio-ohjelmassa.2
- Saatat olla vähemmän nälkäinen: Kun osallistujat lisäsivät aamiaiseen maapähkinöitä tai maapähkinävoita, he tunsivat vähentynyttä ruokahalua 8-12 tuntia myöhemmin.3
Pähkinät ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde
Proteiini on tärkeä osa monia vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Ja jos liikunta on osa laihdutussuunnitelmaasi, tarvitset sitä myös auttamaan lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa harjoitusten jälkeen. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) pitää maapähkinöitä hyvänä proteiinin lähteenä, sillä yksi unssillinen (tai noin 30-40 palaa) tarjoaa ruokavalioosi 7 grammaa laadukasta, kasviperäistä proteiinia.4
Kasvipohjainen proteiini vs. eläinperäinen proteiini
Yksi tärkeäksi syy harkita kasvipohjaista proteiinia vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi on se, että eläinperäisen proteiinin vähentäminen vähentää riskiäsi sairastua liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpätyyppeihin.
Keskeisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota tarkasteltaessa Lancet Public Health -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiilihydraattien korvaaminen kasvipohjaisilla rasvoilla ja proteiineilla (mukaan lukien pähkinät ja maapähkinävoi) vähensi kuolleisuutta merkittävästi. Kun hiilihydraatit korvattiin eläinperäisillä rasvoilla ja proteiineilla, kuolleisuus sen sijaan lisääntyi.5
Vuonna 2016 julkaistussa Harvardin tutkimuksessa havaittiin, että yhden eläinperäisen proteiiniannoksen vaihtaminen kasvisproteiiniin viikossa oli myös yhteydessä merkittävästi pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.6
Kasvipohjaisen proteiinin ravitsemukselliset hyödyt
Kasvipohjainen proteiini sisältää eläinperäisistä proteiineista poikkeavalla tavalla lisäkomponentteja, joilla on myönteisiä terveyshyötyjä, kuten kuituja ja ainutlaatuisia bioaktiivisia aineita. Maapähkinöiden bioaktiivisten yhdisteiden on todettu edistävän pitkäikäisyyttä ja sairauksien ehkäisyä. (Lue lisää maapähkinöiden bioaktiivisista hyödyistä täältä.)
Lisää ravintoaineiden saantia
Superfood maapähkinät tekevät lisäksi monien vaikeasti saatavien ravintoaineiden saannin superhelppoa – mikä voi olla tärkeää, kun yrität karsia tiettyjä ruokia ruokavaliostasi. Eräässä 15 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että maapähkinöitä ja maapähkinätuotteita nauttivien ihmisten A-vitamiini-, E-vitamiini-, folaatti-, magnesium-, sinkki-, rauta-, kalsium- ja ravintokuitupitoisuudet olivat korkeammat kuin niiden, jotka eivät nauttineet maapähkinöitä.7
Mitä siis tiedämme?
Vaikka emme voi varmuudella tietää vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia, tiedämme, että päivittäisellä annoksella maapähkinöitä, maapähkinävoita tai maapähkinäjauhetta voi olla runsaasti myönteisiä vaikutuksia, jotka auttavat sinua kohti terveystavoitteitasi!
Joka päivä ravitsemusvinkkejä, tietoa ja uutisia siitä, miten maapähkinät voivat auttaa sinua, muista seurata meitä Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä.
Lähteet
- Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Pähkinöiden kulutus ja painonnousu Välimeren kohortissa: SUN-tutkimus. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. PubMed PMID: 17228038.
- Johnston CA, Tyler C, Fullerton G, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves RS, Foreyt JP. Meksikolaisamerikkalaisille lapsille suunnatun koulupohjaisen painonhallintaohjelman vaikutukset: tulokset 2 vuoden kuluttua. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):542-7. doi: 10.1038/oby.2009.241. Epub 2009 Aug 6. Erratum in: Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):647. Fullerton, Ginny . PubMed PMID: 19661957.
- Reis CE, Ribeiro DN, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Maapähkinöiden akuutit ja toisen aterian vaikutukset glykeemiseen vasteeseen ja ruokahaluun liikalihavilla naisilla, joilla on korkea tyypin 2 diabeteksen riski: satunnaistettu cross-over-kliininen tutkimus. Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2015-23. doi: 10.1017/S0007114512004217. Epub 2012 Nov 5. PubMed PMID: 23122211.
- FDA. Proteiini. Haettu osoitteesta https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf
- Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
- Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Am J Epidemiol. 2016 Apr 15;183(8):715-28. doi: 10.1093/aje/kwv268. Epub 2016 Mar 28. PubMed PMID: 27022032; PubMed Central PMCID: PMC4832052.
- Griel AE, Eissenstat B, Juturu V, Hsieh G, Kris-Etherton PM. Parempi ruokavalion laatu maapähkinän kulutuksen myötä. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):660-8. PubMed PMID: 15637214.