Veganuary fa parte del nuovo anno tanto quanto i piani di fitness post-natalizi, i fuochi d’artificio e i postumi di due giorni di Zoom-party indotti. I dati non mentono: le persone dietro la campagna, in cui si è incoraggiati a evitare tutti i cibi derivati dagli animali per il primo mese dell’anno, dicono che 400.000o di noi stanno partecipando per il 2021.
A parte gli eco-benefici dell’abbandono di latticini, carne e pesce (circa 41.200 tonnellate di CO₂EQ, lo stesso che 450.000 voli da Londra a Berlino potrebbero essere risparmiati da quei 350.000 prodotti animali solo questo mese) ci sono anche miriadi di vittorie per la salute.
L’attuale guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma: ‘Mangia una dieta nutriente basata su una varietà di alimenti provenienti principalmente da piante, piuttosto che da animali’, mentre una dieta a base vegetale è stata associata alla gestione del diabete di tipo 2.
Ma, dice la dottoressa Carrie Ruxton, che fa da consulente per il Health and Food Supplements Information Service, diventare vegani ha i suoi avvertimenti sulla salute. Molte persone iniziano una dieta vegana senza fare alcuna ricerca. Tagliare semplicemente interi gruppi di alimenti senza una pianificazione preventiva non è l’ideale, poiché la maggior parte degli alimenti animali e marini sono una buona fonte di nutrienti essenziali”.
“Quando sono diventata vegana per la prima volta, mi sentivo benissimo”, dice la nutrizionista Mays Al-Ali. Ma, lo sapevate che il corpo può immagazzinare vitamine e minerali fino a un anno – così si può stare bene quando si passa a un modo di mangiare vegano, ma, senza la giusta conoscenza nutrizionale possono sorgere carenze?
‘Non ho collegato il sentirmi sempre stanca, le vertigini e la mia perdita di capelli alla mia dieta vegana. Tuttavia, ho scoperto che i miei livelli di ferro, zinco, selenio, iodio e omega 3 erano davvero bassi. Naturalmente, una volta che sai cosa c’è, puoi aggiustare la tua dieta e l’integrazione per mantenere quella vita vegana, meno i lati negativi.
Per essere sicuri di non finire nei guai in questo Veganuary, ecco 10 nutrienti di cui i vegani sono comunemente carenti – e come assicurarsi di averne abbastanza.
10 carenze vegane di cui essere a conoscenza – e come eliminarle
Calcio
Nessuna sorpresa qui – dopo tutto, i latticini sono una delle principali fonti di calcio del tuo piatto. E perché vi interessa? Beh, a parte l’ovvio – il calcio è importante per ossa sane e forti – questo nutriente è anche responsabile della regolazione della contrazione muscolare, il che significa che aiuta a controllare il cuore che batte.
Smettila: Buone fonti vegane di calcio includono cavoli, cavolo nero, mandorle, arance, fagioli rossi, ceci e tahini, dice Pixie Turner, nutrizionista di Discover Great Veg. Inoltre, aggiunge Keeley Berry, esperta nutrizionista di BetterYou, potrebbe valere la pena dare un’occhiata più da vicino all’etichetta del tuo latte alternativo: “I latti vegetali fortificati forniscono una dose giornaliera di calcio, oltre a vitamina D e B12 – solo una tazza fornisce circa il 35% del valore di riferimento dei nutrienti.”
Vitamina A
Ti senti sotto tono ultimamente? Potrebbe essere che ti manchi questa vitamina che rafforza il sistema immunitario e illumina la pelle. Si trova in gran parte nelle uova, nel pesce grasso e nello yogurt – tutti cibi che non vanno bene per chi segue un piano alimentare vegano.
Smettila: Pensa a tutti gli alimenti che sono buone fonti di beta-carotene. Il corpo può convertire il beta-carotene in vitamina A”, rivela Turner. Le principali fonti vegetali sono le verdure a foglia verde, le verdure arancioni come le carote e le patate dolci, le verdure rosse tra cui il peperone rosso e la frutta gialla come il mango, la papaia e le albicocche.”
Iron
Iron è essenziale per una sana produzione di globuli rossi – ma i risultati del National Diet and Nutrition Survey hanno dimostrato che il 27% delle donne non ne prende abbastanza, mettendole a rischio di anemia (i cui sintomi includono stanchezza cronica e fatica).
Il ferro si presenta in due forme: il ferro haem si trova nella carne e nel pesce e il ferro non-haem si trova nelle fonti vegetali. La ricerca ha dimostrato che il ferro non-haem è più difficile da assorbire per il corpo.
Smettila: Non lasciare che questa piccola scoperta scientifica ti butti giù. Cerca di includere una fonte vegetale di ferro ad ogni pasto”, consiglia Rob Hobson, nutrizionista registrato alla Healthspan.
‘Come fagioli, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali da colazione fortificati, tofu, tempeh, verdure a foglia verde scuro, frutta secca e spezie secche. Accoppiateli con una fonte di vitamina C (frutta, succo di frutta, peperoni rossi, broccoli) per aiutare a migliorare l’assorbimento ed evitate di bere tè durante i pasti perché questo può inibire l’assorbimento del ferro.’
Vitamina B12
Se sei impoverito in questa vitamina. Potresti averne bisogno solo di 2,4mcg al giorno, ma se scendi al di sotto di questo valore, aspettati di sperimentare tutto, dalla depressione alla stanchezza e alla debolezza.
‘La vitamina B12 mantiene sani i nervi e le cellule del sangue e previene l’anemia’, dice il dottor Natasha Fernando, un medico di base e capo dell’eccellenza clinica di Medichecks. ‘I vegani generalmente corrono al 7% al di sotto della quantità raccomandata, quindi è una vitamina che dovrebbero davvero tenere d’occhio’.
Nix It: ‘Raccomandiamo di considerare gli integratori di vitamina B12 perché le uniche fonti alimentari vegane affidabili sono gli alimenti fortificati con B12 come i latti vegetali, alcuni prodotti di soia e i cereali per la colazione’, dice il dottor Fernando. Il lievito nutrizionale può anche aiutare a integrare i livelli di vitamina B12.”
Omega-3
C’è un motivo per cui questi cattivi ragazzi – che sono associati con la riduzione dell’infiammazione nel corpo (abbiamo bisogno di dire di più) – sono indicati come ‘essenziale’ – possono essere ottenuti solo dalla vostra dieta. I più importanti sono chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosahexeanoico (DHA), che si trovano principalmente nel pesce grasso come il salmone”, dice Hobson.
Nix It: Questo è uno che i nutrizionisti concordano che spesso è meglio integrare. Piante come verdure a foglia verde scuro, semi, oli di semi, quinoa e noci contengono acido alfalinolenico (ALA), che il corpo copre in EPA e DHA”, spiega Hobson. Mentre questi alimenti sono un’utile fonte di omega 3, la conversione nel corpo è scarsa, quindi i vegani possono considerare di integrare la loro dieta con un integratore vegano di Omega 3.”
Zinco
Secondo Hobson, le fonti più ricche di zinco si trovano in crostacei, carne e latticini – che sono fuori dal menu per i vegani.
Nix It: Il rabbocco è abbastanza semplice, anche se – in particolare se il tuo brunch è ancora un avocado su una combinazione di lievito naturale con semi. Fonti vegetali di zinco includono pane a lievitazione naturale, avena, verdure a foglia verde scuro, lenticchie, semi e tofu”, dice Hobson. E l’avocado. I semi sono ottimi da tenere a portata di mano; cospargili sulle insalate o sullo yogurt al cocco come booster di zinco.”
Colina
Non hai mai sentito parlare di questo? Beh, è il momento di informarsi. La colina è importante per un sistema nervoso sano”, dice Turner. Il fegato può produrla in piccole quantità, ma non in quantità sufficienti a soddisfare le esigenze del corpo. La maggior parte di essa deve essere fornita dalla tua dieta.”
Niente: Fortunatamente, le verdure crucifere come il cavolo, il cavolo nero e i broccoli sono tutte buone fonti (e vegane).
Iodio
Se i risultati dell’HSIS sono qualcosa da seguire, è probabile che tu non abbia considerato una carenza anche di questo nutriente. Abbiamo bisogno di questa vitamina per la normale funzione tiroidea, la crescita e il metabolismo sano. Ma non è una vitamina da consumare in eccesso: una quantità eccessiva è stata collegata a disturbi della ghiandola tiroidea.
Niente da fare: Le alghe marine sono una buona fonte di iodio – ma limitati a una volta alla settimana. In alternativa, regola la tua assunzione con un multivitaminico quotidiano o un integratore di alghe marine.
Vitamina D
Chi non è un po’ carente della ‘vitamina del sole’? Infatti, ben il 40% di voi potrebbe essere sulla strada della carenza di vitamina D grazie ai mesi invernali.
Ti dovrebbe interessare perché la vitamina D è forse una delle vitamine più sottovalutate, essendo essenziale per mantenere la forza muscolare, ridurre il grasso corporeo, rafforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di depressione (di circa un terzo) ed è benefica per chiunque soffra di diabete di tipo 2, asma, SM o cancro al seno.
Nix It: Assicuratevi di soddisfare almeno 10mcg al giorno facendo il pieno di cibi fortificati e funghi; e, raccomanda il dietista Dr Ruxton, considerando un integratore durante l’autunno e l’inverno.
Proteina
‘Questo nutriente non è un problema nella dieta della maggior parte delle persone, specialmente quelle che mangiano carne, pesce e uova’, dice Hobson. È importante mangiare una vasta gamma di alimenti proteici in una dieta vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, poiché molti alimenti a base vegetale come fagioli, legumi, noci e semi sono carenti di alcuni di essi”
: Le sue raccomandazioni per assicurarsi di spuntare tutte le caselle degli aminoacidi? Includere una varietà di proteine vegetali ad ogni pasto. Queste includono noci, burro di noci, semi, fagioli, legumi e lenticchie.
Quelli con un set completo di aminoacidi essenziali includono quinoa, grano saraceno (come gli spaghetti soba), semi di canapa, semi di chia, tofu, tempeh, fagioli edamame, Quorn (prodotti vegani nella gamma) e pane Ezakiel (da Gerusalemme, fatto con fagioli, lenticchie e cereali).’
Una parola finale: Meal Skipping
L’HSIS ha anche identificato una preoccupante tendenza a saltare i pasti tra i vegani: i vegani saltano 2,3 pasti a settimana (rispetto a 1,9 pasti tra i vegetariani).
“Saltare i pasti può metterti ad un rischio maggiore di carenze di nutrienti”, dice il dottor Ruxton. ‘Un allarmante 29% dei vegani è stato trovato a non prendere alcun integratore multivitaminico o minerale, nonostante gli esperti consigliano il contrario – soprattutto per quanto riguarda la vitamina D, iodio, vitamina B12, selenio e, in gruppi mirati, acidi grassi omega-3.’
‘Migliorare la consapevolezza delle potenziali lacune nutrizionali – e come evitarle – dovrebbe essere una chiara priorità per chiunque segua una dieta vegana.’
I suoi consigli su come evitare le lacune nutrizionali (oltre a seguire il consiglio di cui sopra):
- Informati sulla tua nuova dieta prima di fare il grande passo. Controlla i siti web della Vegan Society o della Vegetarian Society per consigli su come scegliere cibi appropriati per una dieta equilibrata.
- Prendi in prestito o compra un buon libro di ricette vegane e divertiti a sperimentare nuovi pasti.
- Fai scorta di alimenti vegan-friendly: noci e semi, burro di noci, barattoli di fagioli e legumi, cereali da colazione fortificati e creme da spalmare, e alternative al latte fortificate.
‘E, se inizi a notare nuovi problemi di salute o ti senti eccessivamente stanco, assicurati di vedere il tuo medico di famiglia o un dietologo per un consiglio.”
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