51 ricette sane di avena notturna per la perdita di peso

Se stai cercando una colazione a basso sforzo che è estremamente sana e può anche aiutarti a perdere peso, hai trovato la tua soluzione con l’avena notturna.

A differenza della farina d’avena, che è cotta in acqua bollente sul fornello o nel microonde, l’avena notturna non è affatto cotta. Sono in realtà solo avena arrotolata che viene lasciata in ammollo nel liquido durante la notte in frigorifero.

Una colazione che fondamentalmente si cucina da sola mentre si dorme? Dove ci iscriviamo?

Perché userete l’avena arrotolata, che è già precotta, lasciare l’avena in ammollo in un liquido durante la notte è sufficiente per ammorbidire il grano alla stessa consistenza della cottura.

La gente impazzisce per l’avena notturna perché è facile da fare, non richiede alcuna cottura o pentole extra da lavare, ci vuole una frazione di tempo per metterla insieme ed è perfetta per la preparazione di un pasto.

Ti abbiamo già convinto? Se è così, passiamo alle nostre ricette preferite di avena sana per la perdita di peso. Se no, abbiamo trovato alcuni fantastici benefici per la salute della tua nuova colazione preferita insieme ad alcuni suggerimenti su come fare la migliore ricetta e le migliori pratiche per la conservazione.

L’avena notturna è sana?

Ci sono innumerevoli benefici per la salute della farina d’avena notturna.

• Una tazza ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto. Le persone che mangiano farina d’avena a colazione si sentono piene più a lungo e consumano meno calorie a pranzo rispetto a quando consumano corn flakes, secondo uno studio su Annals of Nutrition and Metabolism.
• L’avena notturna fa bene alla salute dell’intestino. L’avena arrotolata non cotta che si usa nell’avena notturna contiene 8,5 grammi di amido resistente. La farina d’avena cotta, invece, contiene solo 0,3 grammi di amido resistente. L’amido resistente è un tipo di fibra prebiotica che il tuo corpo non digerisce. Invece, passa attraverso il tuo sistema digestivo intatto fino a raggiungere il tuo intestino, dove viene fermentato dai tuoi batteri intestinali e aiuta a promuovere un ambiente intestinale sano.
• L’avena è ricca di fibre. Una mezza tazza di avena arrotolata (la dimensione standard per l’avena notturna) contiene 4 grammi di fibre. Questo equivale al 14% di quanta fibra si dovrebbe mangiare al giorno. I benefici della fibra includono il mantenimento di un sistema digestivo regolare, il mantenimento della sazietà e la protezione del cuore.
• La farina d’avena fa bene alla salute del cuore. Una specifica fibra d’avena chiamata beta-glucano ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo dal 5 al 10 per cento, secondo uno studio del Journal of Nutrition and Metabolism.

Anche se l’overnight oatmeal ha benefici per la salute, quanto sana può essere la tua overnight oats dipende da come la fai. Assicurati di non aggiungere alcuni dei peggiori ingredienti dell’avena notturna, come zuccheri aggiunti e latte aromatizzato.

Una colazione ben bilanciata dovrebbe contenere carboidrati, grassi, proteine e fibre. Bilancia i carboidrati e assicurati che i tuoi fiocchi d’avena siano sani e ti aiutino a perdere peso scegliendo una delle nostre ricette selezionate a mano che contengono:

• grassi sani (noci o burro di noci)
• proteine (proteine in polvere, latte, yogurt, noci)
• fibre (semi, frutta intera).

Come fare l’overnight oats.

Fare l’overnight oatmeal è facile e può essere suddiviso in pochi, semplici passi.

1. Scegli la tua combinazione di sapori. Di cosa hai voglia? (Le possibilità sono infinite, ed è per questo che abbiamo raccolto alcune ispirazioni di ricette qui sotto!) Puoi aggiungere semi, add-in come proteine in polvere o yogurt greco, aromi, frutta e altri ingredienti.
2. Mescola l’avena, i mix-in e il liquido in un barattolo. Riempi un barattolo Mason o un piccolo contenitore di plastica o vetro con un rapporto di 2:1 tra avena arrotolata* e un liquido, come latte di noci o acqua. Se i rapporti non fanno per te, puoi anche provare la tecnica di versare il tuo latte preferito per coprire l’avena, aspettare che le bolle si fermino, e poi completare la miscela con un’altra spruzzata di liquido per assicurarti che l’avena sia interamente coperta.
3. Mescola e lascia in ammollo. Dai una mescolata alla tua miscela, e buttala in frigorifero per lasciarla in ammollo durante la notte (7-8 ore). (Se sei di fretta, la tua avena notturna sarà anche pronta in 4-5 ore.) Mentre dormi, i sapori si fondono insieme, quindi tutto quello che devi fare è mangiarla al mattino, senza doverla cucinare!

Se ti piace mangiare l’avena calda, puoi anche mangiare l’avena notturna calda mettendola nel microonde per un minuto o poco più. Dai un’occhiata alle nostre ricette preferite di avena notturna che ti terranno in carreggiata verso i tuoi obiettivi di miglioramento del corpo.

*NOTA: Puoi anche usare avena istantanea invece di avena arrotolata. Questo scambio permette all’avena notturna di essere pronta più velocemente perché l’avena istantanea è parzialmente cotta anche più dell’avena arrotolata.

Come conservare l’avena notturna.

L’avena notturna deve essere conservata in frigorifero in un contenitore ermetico subito dopo averla mescolata.

Ti potresti chiedere: “

Perché devo refrigerare l’avena notturna se ho usato tutti alimenti non deperibili per prepararla?”

Anche se può sembrare strano refrigerare un mix di avena, acqua, semi, burro di noci, frutta secca e spezie, “mantenere l’avena conservata in frigorifero è un passo fondamentale per mantenere il cibo sicuro”, dice Erin DiCaprio, PhD, specialista di sicurezza alimentare presso l’Università della California Davis.

“L’avena non è pastorizzata, il che significa che potrebbero esserci patogeni microbici presenti nell’avena”, ci dice DiCaprio. In genere, è possibile conservare l’avena in magazzino a secco perché “il basso contenuto di umidità dell’avena impedisce agli agenti patogeni di crescere a temperatura ambiente”

Tuttavia, la storia cambia quando si aggiunge latte, acqua o latte di noci, che DiCaprio spiega fornisce all’avena “acqua che può consentire a questi agenti patogeni di aumentare di numero se conservati a temperatura ambiente”, il che può portare a malattie di origine alimentare.

“Conservare l’avena in frigorifero impedirà o almeno rallenterà la crescita degli agenti patogeni se fossero presenti nell’avena”, nota DiCaprio.

Quanto dura l’avena notturna?

Quando si tratta di quanto tempo si dovrebbe conservare l’avena notturna preparata per il pasto, DiCaprio raccomanda di seguire le linee guida standard dell’USDA per conservare gli avanzi. Ciò significa che si dovrebbe conservare l’avena per non più di 4 giorni in frigorifero.

Mentre l’avena notturna sarà sicura da mangiare per 4 giorni, una cosa da tenere a mente è che l’avena si ammorbidisce progressivamente più a lungo la si tiene. Quindi, se ti va bene mangiare avena molliccia il quarto giorno, dovresti essere a posto! Potreste anche notare che il liquido si separa dall’avena. Assicurati di mescolare di nuovo la miscela prima di consumarla.

Si consiglia di mangiare l’avena durante la notte in 2 giorni per un sapore e una consistenza ottimali.

Le nostre ricette preferite di avena durante la notte per la perdita di peso

Di seguito, abbiamo raccolto le nostre ricette preferite di avena sana durante la notte. Lasciatevi ispirare da queste idee di avena sana durante la notte in modo da poter preparare una colazione saziante.

Questa colazione in barattolo Mason è perfetta per gli amanti del burro di arachidi là fuori. Inoltre, questa è la ricetta di avena più semplice che si possa fare, quindi è un ottimo modo per provare a fare una colazione semplice e salutare.

Prendi la nostra ricetta per Peanut Butter Overnight Oats.

Se stai seguendo la dieta Keto, ma cerchi ancora la tua dose di avena notturna, questa ricetta dovrebbe essere il tuo go-to. La ricetta utilizza cuori di canapa, noci e semi di chia come base per mantenerla keto-friendly e anche incredibilmente riempitivo e delizioso.

Prendi la nostra ricetta per Keto Overnight Oats con bacche e crema.

Grazie al mango e ai semi di melograno, questa ricetta è ricca di sapore. È un modo divertente di usare la frutta oltre alle fragole e ai mirtilli nei tuoi overnight oats.

Prendi la nostra ricetta per Mango-Ginger Overnight Oats.

Con ben 15 grammi di fibre, questa ricetta ti terrà sicuramente soddisfatto. Inoltre, ha il sapore di un rotolo di cannella, quindi amerai questa dolce idea per la colazione.

Prendi la nostra ricetta per Cinnamon Roll Overnight Oats.

Chi non ama la torta di zucca? E la torta di zucca a colazione – ancora meglio! Il grano saraceno aggiunge un’incredibile consistenza a questa ricetta, migliorando davvero il gioco dell’avena notturna. Vorrai mettere questa ricetta nella tua rotazione della colazione.

Prendi la ricetta da Nutrition in the Kitch.

Seguendo il trend del dessert a colazione, questa ricetta di cheesecake alle fragole è la perfezione assoluta. Non crederete a quante poche calorie abbia questa ricetta, dato che ha il sapore di un tuffo in una fetta di cheesecake. Sormontato da cracker graham e marmellata di fragole, non c’è davvero niente di meglio.

Prendi la ricetta da Fit Foodie Finds.

C’è qualcosa nell’aggiungere frutta fresca all’overnight oats. Porta una freschezza e una leggerezza che tutti cerchiamo in una colazione. Mantenendo i sapori semplici e classici di cannella e acero, la pera fornisce l’aggiunta perfetta. Questa ricetta è tanto deliziosa quanto facile.

Prendi la ricetta da Inspiralized.

Scommetto che non hai mai pensato di cuocere le mele prima di metterle nelle tue ricette di avena per una notte. Questa ricetta ha veramente tutto e in soli 15 minuti è pronta per essere messa in frigo e ci può stare per qualche giorno. Qualcuno ha detto preparazione del pasto?

Prendi la ricetta da Live Eat Learn.

Caffè, fatti da parte. Con questa colazione puoi ottenere la tua spinta di caffeina senza nemmeno bere la tua tazza mattutina, e con una colata di caramello salato ai datteri in cima, vorrai farla ogni giorno. Inoltre, abbiamo detto che ha meno di 250 calorie?

Prendi la ricetta da Fit Foodie Finds.

Pumpkin Spice Latte in forma di avena? Questa è una nuova tendenza che probabilmente non hai visto arrivare. E non è più solo un gusto per l’autunno. Godetevi questi Pumpkin Spice Latte Overnight Oats in qualsiasi momento dell’anno.

Prendi la ricetta da The Healthy Maven.

La combinazione di cioccolato, vaniglia e fragola è un classico. Ci sono modi semplici e sani per replicare i sapori napoletani che ti faranno sentire come se stessi mangiando il gelato a colazione.

Prendi la ricetta da Fit Foodie Finds.

Non ti mancherà nemmeno il tuo muffin quotidiano quando inizierai la mattina con questa creazione piena di frutta e cioccolato.

Prendi la ricetta da Rachl Mansfield.

Le mandorle aggiungono un bel crunch a questa colazione dolce e soddisfacente. Inoltre, la noce contiene proteine che riempiono la pancia e magnesio, un minerale che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue. Più stabili sono i livelli di zucchero nel sangue, più facile è tenere a bada le voglie, che spesso portano a mangiare troppo e ad aumentare di peso.

Prendi la ricetta da Inspired Edibles.

Se siete golosi, questo piatto vi soddisferà sicuramente. Fatto con cioccolato, burro d’arachidi, purea di zucca e banana, questi cremosi fiocchi d’avena a basso contenuto calorico potrebbero passare per un dolce peccaminoso.

Prendi la ricetta da The Breakfast Drama Queen.

Questa ricetta di avena notturna richiede due superstar nutrizionali: semi di lino e chia. Entrambi sono buone fonti di fibre che riempiono la pancia e selenio, un minerale dietetico che può abbassare il rischio di malattie cardiache e cancro.

Prendi la ricetta da Naturally Sassy.

Mentre può sembrare un piatto da dessert a cinque stelle, questo porridge è composto solo da ingredienti buoni per te come avena, latte, yogurt, timo e limone.

Prendi la ricetta da The Breakfast Drama Queen.

I semi di melograno sono un’aggiunta spesso trascurata nell’avena del mattino. I semi dolci si accoppiano bene con i croccanti e agrodolci semi di cacao in questa colazione facile da preparare.

Prendi la ricetta da Oh My Veggies.

Chi ha detto che il pan di zenzero deve essere riservato solo al Natale? Non noi! Questa ricetta è più facile da preparare del biscotto delle feste (ed è anche a basso contenuto calorico).

Prendi la ricetta da Lauren Kelly Nutrition.

Carico di antiossidanti che combattono le malattie e fibre che riempiono lo stomaco, i mirtilli sono una grande aggiunta alla tua tazza della colazione del mattino.

Prendi la ricetta da Pinch of Yum.

Non ti mancheranno i tuoi cereali zuccherati quando inizierai la mattina con questo gioco creativo sul classico PB&J.

Prendi la ricetta da Slim Pickin’s Kitchen.

Questa colazione riscaldante è tutto tranne che noiosa o blah. La sana e soddisfacente combinazione di avena arrotolata, nocciole tritate, albicocche e ciliegie soddisferà le vostre papille gustative e impedirà alla vostra pancia di brontolare anche prima di pranzo.

Prendi la ricetta da Happy Hearted Kitchen.

Persimone, zucca, zenzero, noce moscata e chiodi di garofano. Non capita spesso di trovare tutti questi ingredienti insieme in una ciotola per la colazione, ma noi amiamo il gioco fruttato dei classici sapori autunnali e invernali!

Prendi la ricetta da Keepin’ It Kind.

La combinazione di pesche e noci ricche di proteine ravviverà la tua tazza di farina d’avena e terrà la fame a bada tutta la mattina.

Prendi la ricetta da Yummy Healthy Easy.

Niente dice autunno come un caldo porridge di zucca e fortunatamente questa è una ricetta che ti aiuterà a mantenere il tuo peso sotto controllo. L’aggiunta di yogurt greco aumenta il numero di proteine per garantire che rimarrai sazio fino a pranzo, mentre la cannella aumenta il sapore e mantiene i livelli di zucchero nel sangue anche.

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Prendi la ricetta da Creme de la Crumb.

Fai a meno di quei Cheerios alla cannella di Apple, privi di nutrienti, e riempiti invece con una tazza calda di questa avena dal gusto simile. A differenza della maggior parte delle ricette di questa lista che stanno in frigo durante la notte, i sapori di questo piatto si fondono in un fornello lento mentre si sonnecchia. L’aroma di mele, zucchero di canna e vaniglia sono sicuri di rendere il risveglio un po’ più tollerabile.

Prendi la ricetta da How Sweet It Is.

Anche se questa ricetta ha lo stesso numero di calorie di un muffin ai mirtilli, grazie alle sue proteine e fibre alle stelle, è molto meglio per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Inoltre, i mirtilli freschi possono aiutarti a bruciare la ciccia sulla pancia. In uno studio di 90 giorni condotto dall’Università del Michigan Cardiovascular Center, i ratti nutriti con una dieta arricchita di mirtilli hanno mostrato una riduzione significativa del grasso addominale rispetto al gruppo di controllo.

Prendi la ricetta da Creme de la Crumb.

Con soli 15 grammi di zucchero per dose, questo “brownie” può essere una delle migliori scommesse per la tua colazione, specialmente se hai voglia di qualcosa che sia dolce e saziante. Con 10 grammi di fibre, è sicuro di tenerti a galla fino al pranzo.

Prendi la ricetta da Chelsea’s Messy Apron.

Farina d’avena con pochi zuccheri e molte proteine? Non solo è possibile, ma è più che delizioso. Non vi mancheranno nemmeno gli zuccheri aggiunti, grazie all’aggiunta di ciliegie fresche e dolci e del cremoso burro di mandorle, una fonte eccellente di grassi e proteine sane.

Prendi la ricetta da Nutrition in the Kitch.

Può sembrare un po’ spaventoso, ma non lasciare che il numero di grassi ti allontani. Questa ricetta è piena di grassi sani dalle noci e dai semi di lino che ti aiuteranno a navigare attraverso la mattinata senza dover prendere i dolci in sala relax.

Prendi la ricetta da How Sweet Eats.

Basso in calorie? Controllare. Pochi zuccheri? Sì. Pieno di sapore? Lo sapete! Questa ciotola per la colazione ispirata all’autunno è un esempio quasi perfetto di mangiare la torta e averla anche.

Prendi la ricetta da Chelsea’s Messy Apron.

La maggior parte delle ricette di farina d’avena richiede frutta come bacche e banane, ecco perché siamo stati così entusiasti di incontrare una blogger che usa arance per insaporire la sua colazione. Provate questo piatto unico – le vostre papille gustative vi ringrazieranno.

Prendi la ricetta da My Fussy Eater.

Prendersi il tempo di stratificare l’avena con la banana a fette assicura che ogni ultima cucchiaiata di questo parfait sia perfettamente equilibrata, e con sapori come questi, li vorrete ad ogni morso. Preparate questa ricetta con banane leggermente verdi. Sono ricche di amido resistente, che aumenta la sazietà e resiste alla digestione. Il risultato: il corpo deve lavorare di più per digerire il cibo, il che promuove l’ossidazione dei grassi e riduce il grasso addominale.

Prendi la ricetta da Healthy Happy Life.

Questa ricetta richiede un sacco di fichi ricchi di fibre per garantire che tu rimanga pieno fino a pranzo. E poiché il frutto è anche una potente fonte di potassio, la tua colazione ti aiuterà anche ad evitare la ritenzione idrica e il gonfiore.

Prendi la ricetta da Skinny Taste.

Non solo questo piatto ispirato allo streusel farà cantare le tue papille, ma ti aiuterà anche a perdere peso. Nuovi studi suggeriscono che le drupacee come le pesche possono aiutare ad allontanare la sindrome metabolica – un nome per un gruppo di fattori di rischio, di cui il grasso della pancia è un determinante predominante, che aumentano il rischio di malattie legate all’obesità tra cui il diabete.

Prendi la ricetta da Chelsea’s Messy Apron.

Avena, latte di mandorle, estratto di vaniglia, e mix-in salutari come frutta e fiocchi di cocco si uniscono per creare questa colazione ad alto contenuto di fibre e vegana.

Prendi la ricetta da Oh She Glows.

La banana e lo yogurt in questa ricetta danno una consistenza cremosa e un sapore leggermente dolce che è difficile non amare. Un avvertimento, però: Quando scegli uno yogurt da mescolare, assicurati di scegliere il giusto tipo di yogurt per la perdita di peso – quello sbagliato può buttare i tuoi sforzi di dimagrimento fuori strada.

Prendi la ricetta da My Fussy Eater.

Spedisci gli spuntini di metà mattina con questi parfait portatili pieni di fibre e a basso contenuto calorico. I mirtilli nella marmellata fatta in casa danno una forte dose di antiossidanti, mentre il cardamomo stimola la circolazione, dando alla tua pelle una bella luminosità.

Prendi la ricetta da Oh She Glows.

Mentre il bacon a colazione non è una novità, il bacon misto alla farina d’avena è qualcosa che non abbiamo mai visto prima. Le noci forniscono una croccantezza soddisfacente e grassi polinsaturi (un nutriente che riduce l’accumulo di grasso nella pancia), mentre lo sciroppo d’acero fornisce un dolce equilibrio alla carne salata della colazione.

Prendi la ricetta da The Two Bite Club.

Olio di cocco, banane, lino che abbassa il colesterolo, avena e una serie di spezie deliziose si uniscono per creare questo pasto in barattolo di vetro da Instagram. Non riusciamo a pensare a un modo più gustoso – o più saziante – per celebrare il primo pasto della giornata.

Prendi la ricetta da Laura Fuentes.

Se i cupcakes sono la vostra rovina alimentare, questa ricetta è sicura di piacere. Fatti con avena, latte scremato, estratto di burro e sprinkles colorati, questi cremosi avena a basso contenuto calorico potrebbero passare per un dessert decadente.

Prendi la ricetta da Amy’s Healthy Baking.

Grazie a questa ricetta d’ispirazione tropicale, il kiwi – un frutto dalla pancia piatta sottoutilizzato – ha finalmente la sua occasione di brillare! Un kiwi medio ha circa 60 calorie e il 100% della vitamina C di cui abbiamo bisogno in un giorno, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, la dietista aziendale di Medifast. I frutti ricchi di vitamina aiutano il corpo a ossidare il grasso durante l’esercizio a moderata intensità e possono anche bandire gli ormoni dello stress che fanno ingrassare come il cortisolo.

Prendi la ricetta da Jeanette’s Healthy Living.

Spinto con un quarto di tazza di caffè preparato, questo è un pasto mattutino che vi farà andare su di giri. Il caffè appena fatto fornisce un sacco di sapore per un costo calorico trascurabile, quindi puoi andarci piano con il dolcificante senza sacrificare il sapore. E abbiamo detto che è solo 215 calorie?

Prendi la ricetta da Fit Foodie Finds.

Calda le cose con questa avena alla vaniglia che fornisce metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio (49%), che la ricerca suggerisce essere metabolicamente significativo. Questo perché il calcio aumenta la termogenesi, o la temperatura centrale del corpo, aumentando l’attività metabolica, come descritto da un rapporto dell’American Journal of Clinical Nutrition. E i benefici non si fermano qui. I grassi polinsaturi, che si trovano nelle noci salutari per il cuore, attivano i geni che riducono l’accumulo di grasso e migliorano il metabolismo dell’insulina.

Prendi la ricetta da Sweet Phi.

Questa ricetta richiede un ricco latte di cashew al cioccolato. Quando l’avena vi si deposita durante la notte, si trasforma da un carboidrato un po’ insapore in una sensazione di cioccolato per cui vale la pena svegliarsi. Mescolato con mini gocce di cioccolato e anacardi tritati, questo è un intruglio dolce e croccante da non perdere!

Prendi la ricetta da A Kitchen Addiction.

Cacao in polvere, bacche, cocco e banana si uniscono per creare un piatto dal sapore indulgente.

Prendi la ricetta da To Her Core.

A differenza di una vera barretta Almond Joy, questa avena contiene una quantità ragionevole di zucchero e fornisce una quantità impressionante di fibre e proteine – due nutrienti che chiunque cerchi di perdere peso dovrebbe cercare di consumare ad ogni pasto.

Prendi la ricetta da Rabbit Food for My Bunny Teeth.

Il French toast è tradizionalmente un pasto caloricamente denso che causa del grasso della pancia. Ma questa versione aggiunge al mix un alimento sano per la colazione per dare la stessa sensazione di comfort food senza il senso di colpa. Inoltre, ognuno dei suoi ingredienti fornisce un’opportunità per un serio calcio del metabolismo!

Prendi la ricetta da Fit Foodie Finds.

Un profilo di sapore non più riservato a biscotti e cupcakes, queste avene salate al gusto di tartaruga sono deliziose come sembrano. Non c’è molto da odiare in una combinazione di sapori dolci e salati conditi con noci pecan croccanti, e anche le statistiche nutrizionali sono a posto. A mani basse, questo piatto è un vincitore.

Prendi la ricetta da Organize Yourself Skinny.

La polvere di Matcha è una grande aggiunta alla tua tazza della colazione del mattino. Il tè in polvere è carico di EGCG, un composto che aumenta contemporaneamente la lipolisi (la scomposizione del grasso) e blocca l’adipogenesi (la formazione di cellule di grasso).

Prendi la ricetta da Oh My Veggies.