Innumerevoli genitori hanno sperimentato la frustrazione di cercare di far addormentare i bambini e farli rimanere addormentati. Il coronavirus non ha aiutato le cose. Un sacco di bambini, anche quelli che non avevano problemi significativi di sonno prima della pandemia, stanno avendo problemi ora. E quelli che avevano lottato in passato possono essere regrediti.
I cambiamenti confusi nella routine e l’aumento dell’ansia – i bambini più grandi possono essere preoccupati, mentre i bambini più piccoli possono percepire l’ansia dei loro genitori – stanno causando problemi comportamentali su tutta la linea. Il sonno non fa eccezione.
Fortunatamente, ci sono strategie ben collaudate per aiutare i bambini a imparare ad addormentarsi nei loro letti e a rimanere addormentati. Una forma di terapia comportamentale chiamata CBT-I (terapia comportamentale cognitiva per l’insonnia) ha dimostrato di essere più efficace dei farmaci per trattare i bambini con insonnia, spiega Wendy Nash, MD, uno psichiatra per bambini e adolescenti presso il Child Mind Institute. E per i bambini con problemi meno gravi, i genitori possono usare strategie CBT per cambiare le abitudini del sonno.
Quindi cosa deve fare un genitore? In primo luogo, si vuole identificare il problema. Poi si possono cercare delle soluzioni. Le stesse linee guida possono essere applicate anche ai sonnellini, che sono più preziosi che mai, visto quanti genitori lavorano da casa.
Parlare con tuo figlio
La semplice chiacchierata con un bambino sui problemi che circondano il sonno è un buon punto di partenza. Anna Loiterstein, PsyD, psicologa clinica presso il Child Mind Institute, dice che i genitori dovrebbero prima cercare di capire cosa sta succedendo al loro bambino. Diciamo che sono ansiosi. Prima del coronavirus, potrebbe essere la scuola, i conflitti con gli amici o la separazione dai genitori. Ora, è la crisi stessa? La paura che loro o i loro genitori si ammalino? Sapere queste cose vi aiuterà ad assistere i vostri figli.
Validare le paure, incoraggiare il coraggio
Il dottor Loiterstein dice che l’idea è quella di entrare in empatia e convalidare la paura del bambino. Iniziare dicendo: “Capisco che ti senti spaventato ed è una sensazione molto dura”, e poi incoraggiare il coraggio. Così, un genitore potrebbe dire al suo bambino che capisce che può essere davvero spaventoso dormire nella propria stanza, e poi spiegare che si eserciterà ad andare a dormire a passi per superare questa preoccupazione. Fategli sapere che siete molto fiduciosi che possano farlo.
Sleep training
Una volta che sapete cosa sta succedendo al vostro bambino con problemi di sonno, potete usare tecniche comportamentali per aiutarlo ad andare verso il sonno in modo indipendente.
Non stiamo parlando della forma di addestramento al sonno “piangere” usata con i neonati, ma piuttosto di quella per i bambini più grandi che comporta l’allontanamento graduale dal bambino.
“Ancora una volta”, dice il dottor Loiterstein, “vogliamo che il bambino impari che ha la capacità di auto-lenersi per gestire qualsiasi cosa che lo angoscia. Altrimenti, diventano troppo dipendenti dal genitore per la loro presenza o rassicurazione.”
Avvisa i genitori di ricordare che questo richiederà tempo e pazienza. “Non passerete da una notte a dormire nella stanza di vostro figlio a quella successiva in modo indipendente”, dice.
Ci sono dei passi sistematici per arrivare a questo. Per esempio, se siete a letto con vostro figlio, la prima cosa da fare è spostarsi su una sedia accanto a lui, tenendolo solo per mano. La cosa successiva potrebbe essere spostare la sedia più lontano, seguita da sedersi fuori dalla porta per ottenere una maggiore distanza dal letto. I singoli passi che potreste fare dipendono dal caso specifico.
In definitiva, il vostro obiettivo è quello di arrivare al punto in cui potete entrare, dare la buona notte e lasciare la stanza. Va bene avere una routine del sonno in cui il genitore entra, per esempio, per leggere una storia a un bambino più piccolo o per abbracciare uno più grande, ma il bambino non dovrebbe dipendere da voi per addormentarsi.
Creare una routine
Un programma del sonno con una routine coerente e prevedibile aiuterà tutti, genitori e bambini, a rimanere in pista, dal lavaggio dei denti allo spegnimento delle luci, così come l’ora della sveglia. Man mano che il bambino compie ogni passo, può essere rinforzato da quel grafico, che permette loro di vedere i loro progressi, guadagnando premi per fare passi coraggiosi come stare nella loro stanza dopo che i genitori sono usciti.
I genitori possono anche usare i grafici per seguire i progressi e notare eventuali schemi. Se a un genitore sembra: “Oh, mio figlio fa più fatica la domenica che il venerdì”, questo ci dice qualcosa”, dice il dottor Loiterstein. “Quindi tracciare questo tipo di informazioni può davvero aiutare a indirizzare certi interventi”.
Minimizzare la dipendenza, premiare il coraggio
Alcuni bambini prendono l’abitudine di addormentarsi bene da soli, ma si svegliano nel mezzo della notte e vanno nella camera dei genitori.
“A loro piace avere queste interazioni con i loro genitori”, dice il dottor Loiterstein. “È la loro zona di comfort”. Dice che la cosa migliore quando questo accade è riportarli nel loro letto il più presto possibile.
“Non vogliamo rinforzare questa interazione e rendere più probabile che il bambino voglia entrare ogni notte”, dice. “Vogliamo ridurre al minimo la ricompensa che ricevono dalla camera dei genitori”. Un sistema di ricompensa per il loro coraggio può essere usato anche qui.
Mantenere una buona igiene del sonno
Oltre alle tecniche comportamentali, ci sono modi per creare un ambiente favorevole al sonno. L’idea è quella di allenare il nostro corpo ad andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Alcuni metodi per entrare in questo ritmo:
- Un bagno caldo e calmante. “Può essere utile fare un bagno caldo da una a due ore prima di andare a letto”, dice il Dr. Loiterstein, “perché aumenta la temperatura corporea, facendoti sentire assonnato”
- Meditazione e tecniche di rilassamento. Il Dr. Nash raccomanda app di meditazione specifiche per il sonno, create per diverse età. Con musica calmante e una voce guida, le app aiutano i bambini a rilassarsi, da un “body scan”, durante il quale si rilassa il corpo a partire dalle dita dei piedi, alla respirazione e alla visualizzazione. Tutti sono destinati a ridurre l’ansia e guidare i bambini verso il rilassamento abbastanza per addormentarsi.
- Cuffie con cancellazione del rumore. Alcuni bambini possono tollerare i dispositivi morbidi.
- Maschere per gli occhi e tende che oscurano la stanza. Queste possono aiutare a creare un ambiente buio, “simile a una caverna”.
- Una stanza fresca. L’aggiunta di un ventilatore fornisce anche un rilassante rumore bianco.
- Una coperta ponderata. Ci sono prove aneddotiche che una coperta ponderata può aiutare i bambini. Basta essere sicuri che non sia troppo pesante o calda.
- Nessun esercizio fisico subito prima di andare a letto. L’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, accelera la frequenza cardiaca e stimola il sistema nervoso, niente di tutto ciò fa bene al sonno.
- Fare il letto solo per dormire. Usare il letto solo per dormire, non come luogo per fare i compiti, mangiare o guardare la TV. “Vogliamo davvero addestrare i nostri corpi a sapere che il letto è associato al sonno e all’ora di andare a letto”, dice il dottor Loiterstein.
Quando è il momento di valutare
Il dottor Nash dice che se queste misure falliscono e c’è insonnia reale e cronica, è il momento di parlare con il pediatra. “Assicuratevi che qualsiasi problema sottostante sia stato affrontato”, dice. Questi potrebbero includere asma o apnea del sonno; gli effetti collaterali dei farmaci potrebbero anche essere la ragione.
Se un bambino ha bisogno di uno studio del sonno, aggiunge, ci sono quelli che possono essere fatti a casa.
Se nessuno dei suddetti è in gioco, è il momento per i genitori di verificare eventuali condizioni psichiatriche sottostanti con una valutazione, che ora può essere fatto via telehealth.
Disturbi come ansia, depressione, bipolare, ADHD, autismo e OCD possono tutti interferire con il sonno, come può fobie e stressor media, dice il dottor Nash. Per esempio, i bambini e gli adolescenti con autismo possono essere tenuti in piedi da problemi sensoriali, mentre l’ansia da separazione può portare all’appiccicosità.
Terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia
Se un bambino ha problemi persistenti a dormire, la terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, può essere efficace. La CBT-I insegna ai bambini come gestire la propria ansia, ora e in futuro, e sostiene i genitori nell’aiutare i loro figli a stare meglio. Il Dr. Nash dice che la CBT-I ha dimostrato di essere più efficace dei farmaci nel trattamento dell’insonnia.
Medicare per l’insonnia
I farmaci sono l’ultima risorsa. “Non abbiamo alcun farmaco approvato dalla FDA per il sonno nei bambini”, dice il dottor Nash. “Direi che il più comunemente usato è la melatonina, per l’inizio del sonno, ma i bambini potrebbero svegliarsi dopo quattro ore. Alcuni genitori provano l’XR a rilascio prolungato, ma poi si rischia che siano intontiti al mattino”. L’idea è di iniziare con una dose bassa.
Il dottor Nash nota che ci sono stati risultati aneddoticamente variabili con la clonidina farmaco per la pressione sanguigna; mentre lei ha usato con alcuni pazienti, non può ottenere una notte completa di riposo.
Altri due farmaci che vengono utilizzati off-label per il sonno sono gli antidepressivi Trazodone e Remeron. Il Dr. Nash nota che gli effetti collaterali del Trazodone possono includere il grogginess, quindi di nuovo, raccomanda di iniziare con una bassa dose. “Probabilmente lo userei solo negli adolescenti con casi davvero gravi”, dice. Per quanto riguarda il Remeron, se usato a basse dosi, funziona come un antistaminico. Aumenta anche l’appetito, quindi tende ad essere buono per i ragazzi che sono sotto stimolanti e ansiosi e hanno insonnia. Per queste ragioni, di solito proverà il Remeron prima del Trazodone.
I genitori potrebbero aver sentito parlare del Gabapentin, un farmaco antiepilettico usato anche per trattare il dolore nervoso negli adulti. Ma può essere sedativo e causare nausea.
Che dire dell’antistaminico difenidramina, meglio conosciuto come Benadryl, il go-to di alcuni genitori quando vogliono che il loro bambino dorma? Il Dr. Nash non raccomanda l’uso regolare a causa degli effetti collaterali tra cui la tolleranza e l’aumento di peso.