Ecco un divertente problema matematico per te: Come si fa a sottrarre una cosa ma a guadagnarne un’altra? Eliminare il grasso dalla tua struttura non è un’impresa facile, ma perdere grasso guadagnando muscoli potrebbe essere la più grande sfida di fitness della tua vita. Eppure, mentre perdere peso e non muscoli sono due obiettivi diversi, è possibile fare entrambi. Non lasciare che nessuno ti dica che è impossibile, perché è stato fatto.
Se sei pronto a imparare come perdere grasso senza sacrificare i muscoli, continua a leggere.
La perdita di peso &La perdita di grasso non è la stessa
Le persone parlano sempre di come vogliono perdere peso come se “peso” fosse sinonimo di “grasso”. Ma non è così che funziona. Il tuo peso è un numero composto da diverse variabili, come grasso, muscoli, ossa, riserve di glicogeno e acqua. Questo è il motivo per cui puoi perdere peso con i diuretici e le pulizie – perché stai liberando il tuo corpo dalla materia pesante.
In realtà, la maggior parte delle persone vuole solo perdere grasso.
Sfortunatamente, i mass media hanno perpetuato questo mito che affettare le calorie, fare diete folli e pulire i succhi di frutta ti aiuterà in qualche modo a farlo. Ma non è così. L’unica cosa che vi aiuterà è l’equazione calorie in entrata, calorie in uscita e una piccola cosa chiamata “deficit calorico”.”
Un deficit calorico è quando le calorie che bruciate sono maggiori delle calorie che mettete nel vostro corpo.
Quando fate le attività giuste e mangiate certi cibi, il vostro corpo sceglierà di bruciare il grasso per l’energia invece dello zucchero. Inoltre, sapere come l’esercizio e la dieta possono influenzare il modo in cui il tuo corpo scompone i grassi e le proteine ti aiuta a sviluppare un piano che ti aiuta a perdere grasso mantenendo i muscoli.
Scegli la tua dieta con saggezza
Ora che hai capito che perdere peso non è l’obiettivo ma bruciare i grassi sì, discutiamo le diete che mirano al grasso senza sottrarre troppo peso. Non importa se sei vegetariano/vegano, se stai seguendo una dieta chetogenica o paleo, o se hai altre restrizioni alimentari. Devi concentrarti su proteine magre da fonti vegetali o animali, tagliare gli zuccheri trasformati e altre calorie vuote, evitare di mangiare troppo sale e limitare i grassi di scarsa qualità.
Potresti anche considerare il digiuno intermittente, che ha dimostrato di aiutare la perdita di grasso promuovendo il mantenimento dei muscoli. Il digiuno intermittente ha benefici come:
- Stimolare la produzione di ormone della crescita umano
- Regolare la sensibilità all’insulina
- Modulare i livelli di grelina, l’ormone della fame
- Riducendo i livelli di trigliceridi
- Riducendo l’infiammazione e limitando i danni dei radicali liberi
La parte migliore del digiuno intermittente è che è flessibile, quindi puoi lavorare sui periodi di alimentazione e di digiuno secondo il tuo programma personale.
Se il digiuno intermittente ti sembra troppo rigido, prova invece a mangiare ciclico, dove tagli le calorie per uno o due giorni di fila e poi hai un giorno ipercalorico. Le tue attività dovrebbero anche riflettere il numero di calorie che stai mangiando.
Mangia abbastanza proteine
Oltre a scegliere una dieta che supporti i tuoi obiettivi di perdita di grasso, devi considerare il tuo rapporto macronutrienti. Perdere grasso senza perdere muscoli richiede di mangiare abbastanza proteine ma non troppo. Si vuole cadere in una gamma di 0,8-1,3 grammi di proteine per libbra per il vostro peso corporeo attuale. Per coloro che sono in sovrappeso o obesi, è necessario utilizzare il tuo peso obiettivo sano.
Tutto ciò che supera questo intervallo potrebbe risultare in un sovraccarico di macronutrienti. Non importa se stai mangiando troppo grasso, carboidrati o proteine, troppi macronutrienti vengono immagazzinati come grasso nel corpo.
Ma perché le proteine sono così importanti? In primo luogo, le proteine aumentano il tuo tasso metabolico basale, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno. In secondo luogo, aiuta a riparare i muscoli e supporta la crescita muscolare. In terzo luogo, la proteina promuove la sazietà, che ti impedisce di mangiare troppo.
Mantenere il muscolo
Se vuoi perdere grasso mantenendo il muscolo, allora devi ricordare che non puoi perdere e guadagnare allo stesso tempo. Quando stai tagliando il grasso, devi concentrarti sul mantenimento del muscolo che hai attualmente sollevando lo stesso peso che hai sollevato per costruire quel muscolo. Non cadere preda del mito che il taglio del peso e l’aumento della gamma di ripetizioni segnalerà al tuo corpo di bruciare i grassi. Quello che state veramente facendo è dire al vostro corpo che va bene bruciare quel muscolo dato che non viene usato.
Pertanto, i vostri obiettivi di forza durante la vostra perdita di grasso è di continuare a spingere intorno allo stesso peso che potevate quando avete iniziato questo percorso.
Ridurre la frequenza o l’intensità
I deficit calorici sono il modo in cui si brucia il grasso, ma si sta ancora riducendo l’energia disponibile. Questo significa che se andavi in palestra 6 giorni a settimana, ora non potrai più farlo. Se mantieni lo stesso volume, frequenza e intensità del tuo allenamento di resistenza e cardio, il tuo corpo non sarà in grado di recuperare e perderai forza.
Sai cosa significa. Riduci la frequenza o l’intensità dei tuoi allenamenti (vedi punto precedente). Evitare il cardio eccessivo. Mantieni il tuo attuale livello di fitness, ma non spingerti a superarlo durante questo periodo.
Non tagliare troppe calorie
La dieta drastica metterà il tuo corpo in modalità fame, e vorrà metabolizzare i tuoi muscoli, dato che i muscoli sono più facili da abbattere rispetto al grasso. Inoltre, limitare troppo le calorie significa che non riceverai la quantità appropriata di vitamine e nutrienti. Non sarai in grado di guarire o recuperare dagli allenamenti. Questo è un disservizio per i tuoi obiettivi e la tua salute generale.
Invece di tagliare le calorie a migliaia, inizia con deficit moderati di 200-500 calorie. Questo è sufficiente per mantenere il tuo metabolismo senza mettere il tuo corpo in stato di shock.
Ecco. Questi sei punti sono ciò che devi applicare se vuoi bruciare i grassi mantenendo i muscoli. Creare un deficit calorico, mangiare proteine, ciclare le calorie, mantenere il tuo attuale livello di forma fisica e muscolare, e non pensare troppo alle cose. Sarete stupiti dai risultati.
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