Se hai accesso a una mina terrestre nella tua palestra, allora sei un sollevatore fortunato. Questo apparecchio dall’aspetto umile, che è fondamentalmente un corto tubo montato su un giunto girevole, di solito bloccato in qualche angolo della palestra, è uno degli strumenti di fitness più versatili ed efficaci per aumentare la forza funzionale e migliorare le prestazioni atletiche.
Inserendo un’estremità di una barra olimpica nella mina, è possibile caricare l’altra estremità della barra per eseguire una varietà di esercizi di forza angolare e rotatoria. In un pizzico, si può anche semplicemente spingere un bilanciere in un angolo della stanza – possibilmente non attraverso il muro a secco – per stabilizzarlo.
Cosa rende la mina così speciale? Pensatela in questo modo: Il tuo regime di allenamento dovrebbe sempre includere i movimenti fondamentali dell’atletica: pressioni, trazioni, squat, affondi e rotazioni. Tuttavia, le versioni caricate con il bilanciere dei primi quattro movimenti sono spesso le più difficili da eseguire con una buona forma – anche se sono le prime variazioni che la maggior parte dei sollevatori prova. La mina rende ciascuno di questi movimenti più accessibile, così i sollevatori con restrizioni di mobilità, lesioni o semplicemente schemi di movimento abbozzati possono sollevare con il minimo rischio di lesioni.
Iniziare con questi cinque movimenti. Ognuno di essi può essere inserito nel tuo programma esistente, o può essere combinato in un circuito completo per tutto il corpo e con un solo esercizio.
Chiavi per un sollevamento sicuro con le mine
- Per le prime sessioni, concentrati sulla forma e sull’adattamento agli esercizi. Iniziare con un peso minore quando si comincia. Non ci vuole molto carico per tassarti fisicamente con il landmine.
- Una volta che ti sei abituato ai movimenti, aggiungi peso! Uno dei grandi vantaggi della mina terrestre è che può essere caricata su piastra con incrementi grandi e piccoli.
- A causa del percorso unico della barra a forma di arco, più bassa è l’estremità ponderata della mina terrestre rispetto al pavimento, maggiore è la resistenza. Per questo motivo, è più difficile fare un movimento in ginocchio che in piedi.
- Mantenere la barra in linea con la spalla e vicino al corpo nei movimenti di pressione per motivi di sicurezza.
- Piegare i piedi e ruotare i fianchi negli esercizi di rotazione.
- Negli esercizi di mina, il bilanciere si muove in un arco, non in linea retta. Abituati.
Landmine Squats
Benefici:
- Crea forza, muscoli ed esplosività nelle gambe
- Aiuta i principianti a imparare il corretto schema di squat, poiché l’arco della barra viaggia naturalmente indietro, rendendo più facile sedersi all’indietro e rimanere in posizione eretta in fondo allo squat
- Grande alternativa per coloro che non possono eseguire squat regolari a causa di lesioni o problemi di mobilità
- Più facile per le articolazioni rispetto ai tradizionali squat frontali e posteriori con bilanciere
Se tutti quelli che eseguono un discutibile back squat nella tua palestra iniziassero a fare squat con mine, il mondo sarebbe un posto molto meno ferito. Colpisci questi per le ripetizioni, e darai alle tue gambe tutto il lavoro che vogliono, senza che la tua schiena ne paghi il prezzo.
Come farlo: Iniziare tenendo la barra contro il petto e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Usare i gomiti come punto di riferimento per la corretta profondità dello squat: Quando toccano la parte superiore delle tue cosce (o appena dentro le ginocchia se prendi una posizione più ampia), sei abbastanza profondo. Mantenere una postura eretta. Estendere completamente le gambe e contrarre i glutei per tornare alla posizione eretta.
Landmine Thruster
Benefici:
- Sviluppa forza e potenza su tutto il corpo
- Lavora le gambe, il sedere, le spalle, la schiena, il core…più o meno tutto
- Esigenza metabolica enorme
- Più facile da eseguire e più facile per le spalle rispetto ai thruster con bilanciere
Odio quel momento in un thruster con bilanciere dove devi fare la transizione imbarazzante tra un rack di squat frontale e una pressa? Questo è comprensibile. La versione thruster è altrettanto brutale dal punto di vista del carico di lavoro, ma molto più indulgente in termini di mobilità del polso, della spalla e della spina dorsale T. Termina il tuo WOD con questi, e non te ne pentirai.
Come farlo: Il set up per i thrusters è lo stesso dei landmine squat. Iniziare tenendo la barra contro il petto e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Ma quando torni alla posizione di partenza, spingi esplosivamente il peso in avanti estendendo completamente le braccia mentre estendi le gambe.
Rotational Single-Arm Press
Benefici:
- Costruisce forza e potenza rotazionale
- Ottimo per imparare a generare potenza dai glutei
- Forte riporto di allenamento, in particolare per gli sport di rotazione (es,
Le variazioni di pressioni lombari sono popolari tra gli allenatori di forza perché la leggera traiettoria in avanti della barra la rende più adatta alle spalle delle variazioni di pressioni strettamente verticali. La variazione di rotazione offre ancora altri benefici, portando il core e i glutei per incoraggiare la corretta forma di pressione, l’integrazione muscolare di tutto il corpo, e mantenendo la spalla in una posizione forte.
Come farlo: Iniziare angolando il corpo di circa 45 gradi verso la mina. Tenere la barra caricata nella mano destra e posizionarla all’altezza del petto appena dentro la spalla destra. Scendi in un quarto di squat mentre sposti leggermente il tuo peso sulla gamba posteriore destra.
Genera potenza guidando e ruotando dalla parte posteriore dell’anca destra, con la vita e la spalla che seguono contemporaneamente mentre fai perno sul piede destro. Estendere completamente il braccio destro nella parte superiore del movimento mentre si sposta il peso sulla gamba anteriore, mantenendo la barra in linea con la spalla.
Landmine Antirotation
Benefici:
- Costruisce la forza di stabilizzazione del core
- Aiuta a prevenire il dolore alla schiena
Queste vanno sotto diversi nomi: landmine 180s, twists e rotations sono alcuni dei più popolari. Mi piace il termine “antirotazioni”, perché dà un’immagine più chiara dell’obiettivo, che è quello di resistere alla traiettoria del peso.
La più grande priorità nella costruzione di un nucleo forte – non solo uno che sembra forte – è rafforzare per stabilizzare e limitare il movimento. La mina permette di lavorare sulla funzione di antirotatore del core usando una postura in piedi con movimento, quasi come un plank dinamico in piedi. Diventa forte in questi, e avrai un nucleo forte, punto.
Come farlo: Iniziare tenendo la barra con entrambe le mani all’altezza del petto. Usate le braccia per muovere la barra in un ampio arco avanti e indietro davanti a voi. Usate solo le braccia, tenendo fermi il core e i fianchi.
Split Squat/Row Combo
Benefici:
- Alta domanda metabolica
- Costruisce la forza e la coordinazione di tutto il corpo
- Aiuta a legare insieme la muscolatura superiore e inferiore del corpo, così come la catena posteriore
Certo, puoi anche fare una fila standard stile bodybuilder con la mina, che spesso va sotto il nome di Meadows row. Personalmente, preferisco questa versione, che è quasi come una riga per tutto il corpo. Mentre ti alzi dallo squat diviso nella riga, contemporaneamente spari il tuo lato opposto gluteo e lat, rafforzando entrambi e legandoli insieme nel modello atletico-gait cross-body che è essenziale per gli atleti.
Come farlo: Iniziare con la schiena rivolta verso la mina in una posizione di split-stance con la gamba più vicina alla barra dietro di voi. Usando una presa aperta, prendere la barra con il braccio più vicino alla barra, afferrando appena sotto il collo. Mantenete la tensione sulla barra e scendete in uno split squat, fermandovi appena prima che il ginocchio posteriore tocchi terra. Ritornare in posizione eretta estendendo la gamba anteriore e contemporaneamente tirando la sbarra.