Non so perché tu abbia iniziato a sollevare pesi, ma io l’ho fatto perché volevo avere un fisico che avrebbe fatto girare qualche testa per strada, un corpo estetico.
La maggior parte dei ragazzi che iniziano a sollevare pesi lo fanno con lo scopo di apparire meglio e semplicemente avere un fisico più bello o più impressionante.
Ovviamente, il sottoprodotto di ciò è vivere una vita più sana.
Per ottenere il tipo di fisico che si desidera non basta allenarsi duramente, ma bisogna anche mangiare più sano e avere uno stile di vita più sano in generale.
Quando si chiede alle persone qual è il loro obiettivo in termini di come vogliono apparire si otterranno risposte diverse.
Alcuni vogliono solo avere un six-pack, alcuni vogliono avere braccia più grandi; alcuni vogliono apparire tonici e alcuni possono voler avere un fisico muscoloso a tutto tondo.
Ci sono letteralmente decine o anche più “visioni” che le persone hanno per il proprio corpo una volta che iniziano a lavorare fuori, ma tutte queste “visioni” possono essere suddivise in soli 3 tipi principali di estetica fisica.
In effetti, questi 3 tipi di fisici sono più come un livello diverso dello stesso tipo di estetica, dopo tutto, poiché hanno le stesse cose in comune:
- Vita relativamente sottile
- Bassa percentuale di grasso corporeo
- Addominali visibili
- Spalle rotonde
- Schiena larga
- Torso spesso
- Big braccia
- Muscoli delle gambe ben definiti
- Buona separazione tra i muscoli
- Qualche vascolarizzazione
La maggior parte dei ragazzi non cerca un fisico da grande culturista e infatti, è molto improbabile che tu ottenga così tanti muscoli se sei tutto naturale, hai una genetica media e hai anche una vita sociale e familiare sana.
Lasciatemi delineare rapidamente i 3 tipi di fisico che uso le categorie il livello di estetica e dirvi come si può raggiungere ciascuno di essi.
Corpo estetico principiante: Fighter
Questo è il tipo di fisico che si vede nella maggior parte dei pugili o combattenti di peso medio-leggero. Il più delle volte il punto forte o la parte del corpo di questi ragazzi sono gli addominali.
Anche se la quantità di massa muscolare non è super impressionante, la bassa percentuale di grasso corporeo e il nucleo forte rende il six pack molto visibile da tutte le angolazioni o condizioni di luce.
Gli addominali sono sicuramente il punto forte in questo tipo di fisico.
In vestiti, questi ragazzi sembrano molto sottili e non troppo impressionanti. Infatti, la maggior parte delle volte, non saresti in grado di dire se si allenano o no.
Ecco perché non sono un grande fan del tipo di corpo da combattente.
Questo tipo di fisico è raggiungibile dalla maggior parte dei principianti entro i primi 12-18 mesi di allenamento con i pesi.
Se questo è il tipo di corpo che vuoi ottenere, il tuo obiettivo principale è quello di raggiungere e mantenere una percentuale di grasso corporeo dell’8-9% dopo aver costruito qualche dimensione muscolare.
Una volta raggiunto il livello di dimensione muscolare che ti soddisfa (che dovrebbe essere raggiungibile in 1 – 1,5 anni di allenamento e alimentazione adeguati), basta allenarsi regolarmente per mantenere la tua forma attuale, senza concentrarsi molto sul diventare più forte o costruire molto muscolo (diventare più pesante).
Utilizza gli stessi pesi, gli stessi intervalli di ripetizioni e imposta le tue calorie al livello di mantenimento.
Questo è il 1° livello nella gerarchia delle dimensioni muscolari e il più facile (ma non facile) dei 3 tipi di fisico da raggiungere.
Dovresti essere in grado di ottenere il tipo di fisico da combattente una volta che hai messo su circa 15-20 libbre di muscoli, supponendo che sei partito da zero (massa muscolare minima).
Dovresti allenare tutte le parti del corpo allo stesso modo e in termini di forza, dovresti essere in grado di colpire la panca inclinata usando il tuo peso corporeo, squat il tuo peso corporeo e tirare su il 25-30% in più del tuo peso corporeo.
Una volta raggiunto questo livello di forza tutto ciò che devi fare è mantenere.
Alcuni probabilmente ti diranno di non allenare affatto le gambe se hai intenzione di fermare il tuo percorso di fitness a questo livello, ma io non lo farei.
Forse non hai bisogno di concentrarti così tanto sulla parte inferiore del corpo, ma colpisci le gambe almeno una volta a settimana.
Controlla il tuo corpo allo specchio e fai piccoli aggiustamenti al tuo regime di allenamento se senti che alcune parti del corpo sono in ritardo.
Ti consiglio di controllare questo articolo se hai squilibri tra i tuoi muscoli.
Corpo estetico intermedio: Corpo da spiaggia
Questo è il tipo di fisico che si vede nella maggior parte dei bagnini.
Nella gerarchia delle dimensioni dei muscoli, questo è il livello 2, dopo il fisico da combattente.
Il fisico da spiaggia è circa 2-3 anni dopo e 10-15 libbre più pesante del fisico da combattente.
I ragazzi ‘Beach-body’ hanno una bella quantità di massa muscolare, una percentuale di grasso corporeo un po’ più alta (10-12%) e sembrano grandi sia in vestiti che nudi.
Penso che Christian Guzman e David Laid siano esempi perfetti che rientrano in questa categoria (al livello delle loro foto sotto). A proposito, se non seguite già questi ragazzi per favore fatelo: David’s Channel e Christian’s Channel.
Il vantaggio principale rispetto al fisico da combattente è che si può mantenere una percentuale di grasso corporeo più alta pur essendo in grado di avere un six-pack e una bella separazione tra i muscoli, tutto grazie alla maggiore dimensione dei muscoli.
Perché il tasso di guadagno della massa muscolare diminuisce significativamente una volta che si costruiscono più dimensioni, passare dal livello di combattente a questo livello sarà un processo molto più lento e difficile.
Dovrai diventare significativamente più forte, allenarti di più e mangiare di più.
Non aver paura di mangiare di più e di mettere su un po’ di grasso. A questo livello, non c’è modo di costruire nuovi muscoli senza guadagnare un po’ di grasso.
Nel processo di raggiungimento del tipo di fisico da spiaggia, dovrai fare almeno un paio di sessioni di massa e taglio.
Basta assicurarsi di impostare le calorie e i macro giusti per una massa magra e poi tagliare il grasso tenendo d’occhio la dimensione e la forza muscolare.
L’allenamento, la nutrizione e il sonno devono essere perfetti.
Corpo estetico avanzato: Fisico maschile
Questo è il tipo di fisico che si vede nei ragazzi che salgono sul palco del Men’s Physique o in altre categorie concorrenti di fitness naturale o bodybuilding.
A questo livello, sei abbastanza vicino al tuo massimo potenziale genetico naturale in termini di crescita muscolare.
La maggior parte dei ragazzi che conosco si sono allenati correttamente per 5-10 anni prima di raggiungere il tipo di corpo fisico maschile.
La palestra deve essere la tua seconda casa; devi essere super disciplinato e avere un’ottima conoscenza sia dell’allenamento che dell’alimentazione.
A questo livello, dovresti probabilmente aver costruito altri 10-15 chili di massa muscolare e allenarti per altri 3-5 anni dopo aver raggiunto il livello ‘beach-body’.
Il bodybuilding è il tuo stile di vita e devi essere dedicato ad esso per arrivare a questo tipo di fisico.
I migliori esempi che mi vengono in mente adesso sono Matt Ogus e Chris Jones.
Si distinguerà dalla folla e probabilmente la gente si avvicinerà a te per farti i complimenti o per chiederti consigli. Sei un supereroe ambulante per le persone dall’aspetto medio.
A questo punto, la tua forza dovrebbe essere abbastanza impressionante. Premere la panca due volte il tuo peso corporeo per un paio di ripetizioni non è qualcosa di insolito.
Come ottenere il fisico che vuoi
Il tipo di fisico che cerchi non è una questione di conoscenza o genetica. Non si prenda in giro.
Sapete cosa dovete fare.
Proprio come sapete che dovete imparare X e Y per superare un esame, proprio come sapete che dovete fare X vendite per ottenere il bonus di rendimento al lavoro.
Per ottenere il tipo di fisico che vuoi è tutta questione di duro lavoro e disciplina.
La forza di volontà e le abitudini giocano un ruolo molto importante nel raggiungimento di un obiettivo.
E il fitness è esattamente lo stesso.
La forza di volontà e l’adattamento delle tue abitudini, il tuo stile di vita, è il driver principale.
Sì, hai bisogno di conoscere la tua strada intorno a calorie, macro, diete, set, ripetizioni, routine di allenamento, ma questi sono solo i dettagli che probabilmente conosci già più o meno.
Non concentrarti ossessivamente sulla ricerca del perfetto regime di allenamento o della perfetta suddivisione in macro.
Invece, metti il tuo impegno nell’allenarti duramente e nel rispettare la tua dieta. E ricorda, non ci sono scorciatoie per ottenere uno dei 3 tipi di fisico estetico.