Ridurre l’assunzione di grassi saturi (e gli oli, che sono grassi) nella vostra dieta e sostituirli con grassi insaturi, in particolare grassi polinsaturi, può ridurre le malattie cardiovascolari di circa il 30%, simile alla riduzione ottenuta dal trattamento con statine, secondo l’American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Questo abbasserà il colesterolo LDL (“cattivo”).
Idealmente, questo dovrebbe essere fatto come parte di un modello dietetico generale salutare come il DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) o la dieta mediterranea. Si noti, tuttavia, che la riduzione dei grassi saturi nella dieta solo per sostituirli con carboidrati da cereali raffinati (al contrario dei cereali integrali) e zuccheri aggiunti non impedisce la malattia coronarica.
Questi sono gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi che l’AHA raccomanda di ridurre nella dieta, seguiti da alimenti contenenti principalmente grassi insaturi che dovrebbero sostituire gli alimenti della prima lista per abbassare il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiovascolari:
Fonti di grassi saturi (da ridurre nella dieta):
Le principali fonti di grassi saturi nella dieta sono i grassi del latte (burro), lo strutto (maiale), il sego bovino, l’olio di palmisti e, sì, l’olio di cocco. Infatti, l’82% dell’olio di cocco e di palmisti è un grasso saturo. L’AHA sconsiglia l’uso dell’olio di cocco perché si è scoperto che aumenta il colesterolo LDL (“cattivo”) senza effetti compensativi favorevoli. (Nota: l’AHA riconosce che l’olio di cocco può aumentare il colesterolo HDL (“buono”), ma il cambiamento dell’HDL “… non può più essere collegato ai cambiamenti nel CVD, e quindi, l’effetto di aumento del colesterolo LDL dovrebbe essere considerato da solo”). Quindi l’AHA raccomanda di sostituire i grassi insaturi con l’olio di cocco e altre fonti di grassi saturi. Come tutti i grassi, l’olio di cocco è una fonte di energia ed è stato sostenuto che, poiché un’alta percentuale del suo grasso saturo è la varietà a catena media, può fornire energia più velocemente di altri grassi. Anche se questo può essere vero, aumenterà il colesterolo LDL rispetto agli oli più ricchi di grassi insaturi.
Fonti di grassi insaturi (per sostituire gli alimenti di cui sopra):
Olio di canola, olio di mais, olio di soia, olio di arachidi e noci, sono alimenti che contengono principalmente grassi insaturi che sono prevalentemente polinsaturi. Anche l’olio d’oliva (vedi la nostra recensione), gli avocado, le mandorle, gli anacardi, le nocciole, i pistacchi e le noci pecan contengono principalmente grassi insaturi, ma questi sono prevalentemente come grassi monoinsaturi, che, secondo l’AHA, sono migliori dei grassi saturi e quasi buoni come quelli polinsaturi, anche se sostituire i grassi monoinsaturi con quelli polinsaturi può ridurre ulteriormente il colesterolo LDL. Gli oli di cartamo e di girasole si collocano da qualche parte tra i due gruppi perché, sebbene entrambi siano molto poveri di grassi saturi, i prodotti più comunemente disponibili sul mercato sono più ricchi di grassi monoinsaturi (come acido oleico – lo stesso che si trova nell’olio d’oliva) rispetto alle vecchie varietà di questi oli che erano più ricchi di grassi polinsaturi (come acido linoleico).
Tenete a mente che queste fonti di grassi insaturi aiuteranno il vostro sistema cardiovascolare se stanno sostituendo i grassi saturi, ma non se li state semplicemente aggiungendo alla vostra dieta esistente. Ci vogliono circa 2 anni per raggiungere il 60-70% dei pieni effetti benefici cardiovascolari di questi cambiamenti alla vostra dieta (Sacks, Circulation 2017).
Ovviamente, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari non è l’unico potenziale beneficio degli oli. L’olio d’oliva, in particolare quello extravergine, contiene polifenoli e può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e persino ridurre il rischio di cancro al seno e al colon-retto.
Altri grassi/oli:
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA trovati nell’olio di pesce possono aiutare a trattare condizioni infiammatorie, ma non riducono il rischio di malattie cardiovascolari se presi come supplemento – anche se mangiare pesce non fritto due volte a settimana, invece di altre carni, può, e ad alte dosi, altamente concentrato EPA e DHA può abbassare i trigliceridi elevati anche se non è stato direttamente dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
L’acido alfa-linolenico (ALA) nell’olio di semi di lino non riduce il rischio complessivo di malattie cardiovascolari quando viene assunto come integratore, ma una dieta ricca di ALA sembra ridurre il rischio di pressione alta ed è stata associata a un minor rischio di attacchi cardiaci mortali.
Vedi anche le recensioni di ConsumerLab.com sugli integratori per abbassare il colesterolo e sugli integratori di lievito rosso.
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