Quando stai cercando di costruire glutei più grandi e più forti, semplici esercizi di peso corporeo come gli squat sono davvero allettanti. Puoi facilmente fare una serie veloce nella tua stanza, al lavoro, o in cucina aspettando che la cena si cuocia. Ma per quanto bello sia quel rapido bruciore, potrebbe non fare molto per ottenere i risultati desiderati.
“Mentre gli squat e le loro variazioni sono ottimi per i glutei, non possiamo dimenticare altri esercizi vitali che formano e sollevano”, ha detto Jackie Vick, un personal trainer certificato NCSF presso Gold’s Gym e allenatore Gold’s AMP. Gli squat aiutano a rafforzare i glutei? Sì. Solo gli squat bodyweight senza pesi? Dopo un po’, no.
“Siamo creature abitudinarie. Alla fine, le nostre abitudini diventano facili e così le nostre abitudini di allenamento”, ha spiegato Jackie. Mescolare i vostri esercizi e il vostro ritmo è vitale, ha detto a POPSUGAR, per continuare a far crescere i vostri glutei e spingere oltre i plateau di costruzione muscolare.
Se amate gli squat, potete ancora farli abbastanza spesso, anche se forse non tutti i giorni; anche i giorni di riposo sono importanti, dando ai vostri muscoli il tempo di recuperare, ricostruire e diventare più grandi e più forti. Ma se gli squat sono qualcosa che vuoi mantenere nella tua routine, Jackie ha detto che aggiungere peso è essenziale. Ecco alcune varianti di squat con pesi per iniziare, oltre a una guida su come scegliere il peso giusto. Ricordatevi anche di allungare i glutei dopo. Quel recupero attivo, ha detto Jackie, aiuta a rilassare i muscoli e a dare una migliore performance, che porta a risultati migliori. Provate questi sette stiramenti per i glutei per iniziare.
Dovreste anche prestare molta attenzione alla vostra forma, assicurandovi di abbassarvi fino a quando le vostre cosce sono parallele al terreno. E quando si spinge indietro in piedi, Jackie ha detto, ricordarsi di spremere i glutei nella parte superiore. Questo isola i vostri muscoli dei glutei, ha detto a POPSUGAR, che aumenta la vostra attivazione muscolare.
Per quanto riguarda altre mosse per mescolare nella vostra routine, Jackie ha avuto alcuni suggerimenti. Queste sono tutte mosse “eccezionali” che lei dice che completeranno la tua routine di scultura:
- Split squat
- Lunge (pesi e peso corporeo)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Continua a leggere per vedere come fare ogni movimento. Se ami gli squat, continua a farli – ma non c’è bisogno di forzarti a inserirli ogni giorno. Prova invece una di queste sostituzioni per far lavorare i tuoi glutei in modi diversi. I risultati non ti deluderanno.