Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
クライアントの総合体力プログラムを構成する各種要素のうち、心肺持久力はおそらく最も誤解されている、過小評価された要素です。 最も効果的かつ効率的な方法で心肺機能トレーニングを行う方法を理解するために、クライアントはまず、そのようなトレーニングがどのように行われるのかを理解する必要があります
多くの人は、心肺機能トレーニングが、長時間、適度なペースでジョギングやサイクリングをするような有酸素トレーニングと同じだと誤って考えています。 このような誤解は、フィットネス関連またはスポーツに特化した達成可能な目標の達成を遅らせたり、妨げたりする可能性があります。
心肺トレーニングを行う最も一般的な目標は、次のとおりです。 トレーニングの主な目的は、競技中に疲労の発生を遅らせることである。それがバスケットボールのピックアップゲームであろうと、10kmレースであろうと、マラソンの完走であろうと関係ない。
クライアントのスタミナと筋持久力を向上させることが目的であれば、過負荷が必要である。 身体には、現在のフィットネス状態に挑戦するような作業負荷が提示されなければなりません。 この作業負荷の増加は疲労を引き起こし、適切な回復があれば、最終的に心肺機能の改善をもたらします。
作業負荷が適切な大きさ（つまり、身体の現在の能力よりわずかに高い）であれば、身体は次にそのような要求が身体に加えられたときに備えて適応しなければなりません。 この目標を達成するためには、有酸素運動と無酸素運動の両方のエネルギー系をトレーニングする必要があります。
これは、フィットネス愛好家や、パフォーマンスを最大化するためにトップエンドの無酸素運動エネルギー系を利用しなければならないアスリート（試合の後半にいるサッカー選手や5キロレースの最後の100ヤードを走りきるなど）にとっては特に当てはまります。
ステージトレーニング
心肺機能を向上させるためにクライアントのトレーニングプログラムに過負荷を導入する方法には、Fartlekトレーニング、タバタ、サーキットトレーニング、スピードトレーニング、インターバルトレーニングなど、多くの有効な方法があります。 この記事では、3つのステージモデルを使用して心肺トレーニングについて説明します。
ステージI
心肺運動を初めて行うクライアントは、オーバートレーニングと疲労を避けるために、ベースラインの有酸素運動フィットネスレベルを向上させることが必要です。 一般に、推定最大心拍数（HRmax）65～75％での運動は、見かけ上健康な成人にとって安全な強度であり、またはRPE6～20スケールで12～13である。
強度の測定にトークテスト方法を使用する場合、クライアントは10～20秒間の連続会話が初めて「困難」と感じるレベルより高くない強度で運動すべきである。 このトレーニング期間中、クライアントは運動時間の長さと強度を徐々に増加させるように努力する必要があります。 ステージIの強度を週に2～3回、少なくとも30分間維持できるようになれば、インターバルトレーニングなど、より強度の高い有酸素運動を行う準備が整うことになる。 ステージIIは、ワークアウトを通じて強度を変化させるインターバル・トレーニングの導入部分です。 ステージIIでは、HRmaxの65～85％、またはRPE14～16のインターバルを使用する必要があります。 より現実的な選択肢としては、連続した会話が「困難」になる時点から「困難」になる時点までの強度を設定したトークテストを使用することです
ステージIIは、高強度の無酸素性インターバルトレーニングとは異なり、より中程度から困難な作業間隔(すなわち、スプリントではなくランニング)と低強度の回復期間(すなわち、軽いジョギング)を変化させて使用するという点です。 また、この形式は定常的な有酸素運動よりも魅力的で退屈しない傾向があります。
一般的なルールとして、インターバルは仕事と休息の比率が1対3（つまり、1分間のインターバルと3分間の回復）で比較的短く始める必要があります。 フィットネスと全体的なコンディショニングが向上したら、ワークとレストの比率を1：2、最終的には1：1にして、心肺プログラムを進行させることができます。 さらに、これらの各インターバルの時間は、定期的に徐々に増やすことができる。
ステージIII
このステージは、中程度の高い心肺フィットネスレベルのベースを持っているクライアントのためのものである。 ステージIIIは、短時間の激しい運動(例:スプリント)を、活発な回復運動(例:軽いジョギング)を挟みながら行う高強度インターバルトレーニングの一形態である。 ステージIIIのトレーニングでは、HRmaxの65～95％、またはRPE17～19のインターバルを使用する必要があります。 この段階でのトークテストの使用も有効な選択肢であり、あらゆる形態の会話が「困難から不可能」となる強度を表します。
最近の研究では、高強度インターバルトレーニングの生理的効果が明確に示されています(1、2)。 しかし、疲労は避けられないため、フィットネス専門家は、量よりもトレーニングの質を重視し、まずステージIIIに向けて身体を十分に準備する必要性を認識すべきである
フィットネス専門家は、クライアントをステージ3のトレーニングに進める前に、ステージIおよびIIトレーニングによって心肺効率を高めるために必要な時間をかけるべきである。 ステージIIIのトレーニングに移行するのに必要な時間はまちまちで、おそらく2～3ヶ月かそれ以上必要ですが、クライアントは単にカレンダーの日付を理由に前進するのではなく、常にこのステージに進む権利を得るべきです。
まとめ
フィットネス専門家とダイエットトレーナーは、ポジティブな生理適応を引き起こすためにクライアントの心肺トレーニングプログラムに徐々に過重負荷を導入する必要性を伝えなければなりません。
定常状態の有酸素運動を行うことは、特にコンディションの悪いクライアントにとって、しっかりとした心肺の基礎を築くために必要です。しかし、各運動試合の強度と時間を徐々に増やすことは、望ましくないフィットネスの停滞や退屈を取り除くのに役立ちます。
3ステージカーディオトレーニングモデルのような漸進的アプローチを使用すると、安全かつ効率的にフィットネスやスポーツ固有のトレーニング目標を達成するのに必要な最適レベルのスタミナをクライアントに達成することができます1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects.心肺機能を高めるためのインターバルトレーニングと継続的トレーニングの効果。 アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー 規制、統合および比較生理学。 2008;295, R264-72.